前段时间，我有个苦恼的事儿，就是无论怎么睡第二天起来总是精神不怎么好，即使是睡够了标准的8小时，甚至超过了8小时。早上起床还特别困难。
当时寻找解决方法时在知乎刷到一个话题「每天睡够8小时还是犯困什么原因？」，浏览话题的人数高达80W+！
还有一个相关的话题「晚上睡不着怎么办？」，浏览人数更多达到469W+！
由此看来，生活在21世纪很多人在睡觉、休息方面遇到了很多困难。不知道大家是否也有类似的情况？
如果你的答案是否定的，那先恭喜你摆脱了睡眠方面的困扰。
如果你的答案是肯定的，也没有关系。无论是肯定与否，你都可以一起往下看看我今天要介绍的这本书——《高效休息法》，相信对你的睡眠和压力、情绪等各个方面都有所帮助！
这本书作者是日本作家久贺谷亮，他是耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师。这本书一出版即蝉联数月亚马逊畅销榜榜单Top1。一向挑剔的日本读者甚至打出了4.1分（满分5分）。
作者用微小说的形式通俗易懂、生动地告诉我们人为什么会疲劳，如何才能更高效地休息。通过作者介绍的7种高效休息法，能有效减轻压力、提高注意力、控制情绪、缓解疲劳、减轻疼痛等。
1、无所事事也会感到疲劳
疲劳可以大致分为两种类型——身体疲劳和大脑疲劳。
所谓的身体疲劳，就是单纯的你干了很多体力活，觉得肌肉、身体劳累了。
但是我们在办公室工作中并没有干什么体力活，然而还是很多人觉得很累。或者有没有人觉得就算整天没做什么，也觉得很累呢？
这就是文中所说的“大脑疲劳”。大脑其实是个“大胃王”，就算你无所事事在发呆，大脑也会消耗掉你60%~80%的能量，这叫做大脑预设模式网络（Default Mode-Network，简称DMN）。
它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本运作。可以把DMN想象成汽车挂空挡，这样更容易理解。
更无奈的是，当人有意识地去做某件事情时，只需要在原来能量消耗的基础上追加5%，这更加凸显了DMN这个大胃王有多可怕。
也就是说，在我们的日常生活中，只要是那些不用思考的，不用费脑子的事情，比如说刷牙、穿鞋等，其实都是费脑子的，而且消耗的能量还巨大。
所以，DMN消耗大量的脑能量，大脑就会疲劳，进而导致身体疲劳，大家所说的“心累”也是大脑疲劳的一种表现。
2、休息≠身体休息
很多人认为休息就是身体休息，比如说工作忙完了，拿出手机放松休息一下；工作累了一天，躺下来休息休息；辛苦了半年，出去旅游放松一下。结果却发现，好像没用，甚至更累了。
但是就如上面所说，大脑也是会疲劳的，如果光是靠休息身体，并不能缓解大脑的疲劳，以此达到自己所要的效果。
最根本的方法，就是要降低或者抑制大脑DMN的消耗，才能有效缓解大脑疲劳。
书中提及的正念（mindfulness），即“通过冥想等方法促使大脑获得休息”的总称，就能有效地抑制DMN的消耗。
如今，世界各地的精英都在积极引进这种大脑休息法。苹果公司的创始人史蒂芬·乔布斯就是正念的实践者。谷歌公司将名为SIY（Search Inside Yourself）引进正念课程，让员工系统学习正念，且效果都持续获得证实。
而我，也是这本书的受益者。通过学习和实践了这本书所提及的7种高效休息法，虽然时间不算太长（差不多一个月），但是效果对于我来说还是蛮显著的。至少，在睡觉、起床以及平复情绪这一方面对我的帮助很大。
3、7种高效休息法
首先，我整理了一份思维导图，可以先预览一下这7种消除大脑疲劳的休息法。
正念呼吸法
做法：
①采取基本姿势，坐在椅子上，腰背挺直，闭上眼睛
②用意识关注身体的感觉
③注意呼吸（一般我会在心里默念1,2,3……10）
④杂念出现是很正常的，把意识拉回到呼吸上就好
这个方法是我最先尝试的，因为最简单，比较容易“上手”。平时我看书的时候注意力不集中，或者是在学习之前，做一下「正念呼吸」是很有帮助的。
你也可以把它当成是一种“仪式”，比如说在睡觉之前，在正式学习之前。就如文中所提及的主人公小夏，因为晚上睡觉之前要担忧的事情太多了导致其实想睡但却睡不着的情况，用「正念呼吸」可以有效帮助入睡。
这个方法做5分钟或者10分钟都可以，最重要的是要坚持，而且尽量保持同一时间、同一地点进行。
可以在早上起来或者是晚上睡觉之前做「正念呼吸」，不仅能帮助你清醒，还能帮你更快入睡！
动态冥想法
这种方法很方便，因为只要你在动，就可以进行动态冥想。比如说刷牙的时候，感受一下手臂是怎么运动的，牙刷触碰到牙齿、牙龈是什么感觉等等。不过在进行动态冥想之前，最好先给自己一个提示：“我等会儿刷牙的时候开始动态冥想”“我出门走路的时候开始动态冥想”，这也算是冥想之前的一个“小仪式”。
动态冥想还有很多，常见的是步行冥想、站姿冥想（动手臂）、坐姿冥想（动手臂），主要去关注身体每一处关节、动作的变化等。
压力呼吸化法
现在的人们压力太大了：没钱、房贷车贷、工作前途……尤其是90后的年轻人们，对自己的未来充满了各种疑惑和忧虑。今天后悔之前没有好好学习，现在出来工作混得不好。明天担心工作上遇到各种困难怎么办，会不会被领导骂等等。正如文章中所说，
压力，往往来自对过去的检讨和对未来的忧思。
当然，适当的压力是对人的发展有帮助的。但是，压力过大时，就会对身体造成伤害，导致激烈的腹痛、胃肠炎等等。肠易激综合征主要就是由于压力过大引起的。
大脑中的前额叶相当于理性，杏仁核相当于情感和本能。
如果恐惧或者外来压力过强时，杏仁核就会过度活动，此时如果前额叶不加以抑制，便会影响脚杆神经而产生一些生理性症状，比如心悸和呼吸过度等。
而正念有可以改善前额叶和杏仁核的作用。
“猴子思维消除法”
这里所说的“猴子思维”是说我们的脑海中存在太多的思虑和杂念。比如说提交完工作报告之后，你可能老是会想：要是领导觉得我做得很烂怎么办呢？上次他就说我做得很不好，我是不是很失败？这其实是你的“胡思乱想”。
做法：
这里的第二步「找到例外」，你可以想想一直纠结的这个想法是否有反例？上面的例子中，你做其他事是不是也有成功的时候？从而不全盘否定自己。
还有很重要的一点就是第四步和第五步「不要判断好坏」和「探索深层需求」，对于你觉得做不好的报告给你造成的压力，首先承认它的存在，不要去判断这个存在是好还是坏的。最后根据这个存在的情况去探索更深层次的需求，是因为你的能力不足？还是说你本身害怕被别人评判？如果是前者，努力增强实力就好，如果是后者，则可能需要对自己的接受能力进行培养。毕竟，有反馈才有进步嘛。
如果这样一想的话，是不是就解决掉一个你的“胡思乱想”了呢？
RAIN法
这个方法是应对当我们的情绪被别人激怒时用的。有时候别人一句话、甚至一个表情就能把我们激怒，导致情绪失控，再见面之后场面可能会一度尴尬。所以，情绪管理是很重要的，尤其是在和朋友的交流中，和上司的谈话中。
RAIN其实是四个单词的首字母缩写。
R(Recognize 认知)，A(Accept 接受)，I(Investigate 调查)，N(Non-Identification 保持距离)
做法是这样的：
这种做法对控制情绪以及控制欲望都有效。比如说正在戒烟的时候，突然看到别人吞云吐雾的时候自己心里也痒痒的，这时候用RAIN法来冥想，创造前额叶和杏仁核之间的平衡。
——“哎呀，我也想抽烟了”。
——“嗯，我有这个想法很正常，人都是有欲望的嘛”。
——“我为什么想抽烟呢？我抽烟有什么好处呢”？�——“抽烟能让我健康吗？不能，倒是伤害我健康，对肺不好”。
于是乎，抽烟变得没有那么美好了。这个方法也适用于正在减肥的人们，用RAIN法来控制食欲等等。
温柔的慈悲心
这种冥想法主要是针对抑制对他人的负面情绪和培养自己的正面情绪的。
大家生活中可能会多多少少有些“嘴欠”的人，如果他/她平时说的话让你很不爽，可以试试用「温柔的慈悲心」来对待。
做法：
你可以默念说：“希望你能避开各种危险，平平安安”“希望你幸福”“希望你无忧无虑”。
扫描全身法
扫描全身的做法：
①平躺并关注自己的呼吸，坐在椅子上也可以
②将注意力集中在左脚尖
③扫描全身
④全身各个部位都可以这么做
当读到这里我对这种冥想法起了怀疑，这是某种“巫术”吗？能改善情绪这些我倒觉得能行得通，但是冥想能缓解疼痛我不是很相信。
直到我自己某天肩膀酸痛的时候，试了试这个方法，发觉真的有效果！
4、五日简单休息法
本书的最后作者还给出了美国精神科医生推荐的五日简单休息法，适用于你有个小长假的时候，每天要做的事情都大概描述出来了，方便读者跟着做。
最后，关于冥想有几个小tips分享：
①除动态冥想外，其他的冥想法建议找一个比较安静舒适的地方进行；
②冥想中脑海里还是会有很多杂念的，前期的时候不能很好的控制没有关系，把注意力集中在呼吸上就好；
③可以下载一些APP帮助冥想，比如说Tide、心潮等等，或者听一些比较舒缓的纯音乐；
④用腹部进行呼吸。
如果你在生活中有遇到上述的情况，睡不好、易怒、压力过大等都可以试试这些方法来缓解。希望看过文章的每个你能找到适合自己的休息方法，让你的大脑获得休息！记得要坚持实践！
如果你刚好睡前看到这里，等会儿关灯后可以试一下「正念呼吸法」哦！
文章来源：公号【北言读书】
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