拆页三 （执行）习惯是怎么改变的 拆解片段来自《习惯的力量》P.90 - 91 [拆书家]：Peri
【R：阅读原文】
习惯是怎么改变的呢？
可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。
如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。
如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。
事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。
【I：拆书家讲解引导】
（WHAT）这个拆页鼎鼎大名，被称为习惯改变的黄金法则：习惯不能被消除，只能被替代。
我们发现习惯很难消除，因此我们最好的办法是用代替的方法，用一种新的惯常行为来代替旧的习惯模式，从而改掉自己想要改掉的习惯。
（HOW）1.找出一个你想改变的旧习惯。例如减肥，戒烟等。
2.发现一个惯常行为来代替旧习惯。例如减肥时，想吃薯片时，可以吃一个苹果。
如何找到这个惯常行为，可以问自己两个问题：
2.1 旧习惯给我们带来了什么，背后的渴求是什么
2.2 哪些其他行为也能来满足这个渴求
3.寻求集体的力量. 例如，加入减肥小组。
(适用边界)一定要找到和你目标一致的伙伴一起来一起改变习惯，这样的成功性会大大提高。
改变习惯的时间周期比较长，也许需要反复几个时间周期才能做到。
【A1：关联经验】
自从2016年生孩子以来，我就没再去跑步，我发现自己很容易发烧感冒，今年已经感冒4次，发烧2次了，这已经严重影响到自己的身体素质，所以我一定要锻炼身体了。
反思：自己每天去跑步，会很枯燥无趣，也因为有时忙而不能坚持，也没有用别的运动方式来代替，更不用说找个群体一起运动了。
【A2：规划应用】
拉丁舞既可以锻炼身体，又可以提升气质，使自己变得更美会使自己更有动力。下周末，我将和邻居在学的一家舞蹈中心报拉丁舞班，和她一起跳舞。我们会相互鼓励并提醒。我会在首次上课认识结交新的舞友，加入老师建的微信群，交流在学习拉丁舞时的心得，互相拍照拍跳舞视频见证自己每个人的进步。
修改版：
【A1：关联经验】
昨天晚上11点50分，我躺在床上拿着手机，想着看两篇文章后12点前睡觉。但是我看了“有书”，又看“拾遗”，当在“十点读书”里看到《1万小时贫穷定律为什么你越忙越穷》这个标题时感兴趣就点进去看，看完已经是12：20了。
反思：每天晚上虽然想看这些公众号的文章，本想进行碎片化知识的学习，但是这样并不能让我行成12点前睡觉的习惯，反而越看越兴奋。并且这个习惯行为很难改掉。
【A2：规划应用】
为了养成12点前睡觉的习惯，当我想要看公众号的时候，我会拿出一本书来看这样既能学习，又比较容易有睡意。
先生通常在11：50睡觉。我会在自己和先生的手机上调11：40的闹钟，如果我11：40还没睡觉，看手机，就让先生提醒我拿书出来看。我会调11：49闹钟，如果到时间还没睡意，我也会合上书和先生一起休息。
修改2：
【A1：关联经验】
这周六日下午4到6点，我在家用手机连续看了两个小时的电视剧《甜蜜暴击》后我眼睛酸涩，颈椎酸痛，我想要改变这个长时间用手机看电视剧的习惯，上周六我在家的客厅铺上瑜伽垫，本想练一小时瑜伽阻止自己看电视剧，但练了20分钟觉得很累，还是看电视剧去了，而这周六日也不能坚持练瑜伽。
反思：我看电视剧是因为我辛苦工作了一周想要放松心情，虽然我用练瑜伽这个惯常行为来替代，但是在自己一个人练习的时候无人监督坚持不下去。
【A2：规划应用】
为了练瑜伽这个替代行为坚持下去，我会下周六开始，每周六日下午3：40出发，去健身中心上瑜伽课，4：00-4：40纤体瑜伽，4：50-5：30力量瑜伽。
在周一晚8点前，和平时做瑜伽的朋友一起建群，只要当天做了瑜伽的就发当日的美照打卡。
每周日晚9-10点，找出打卡次数较多的朋友分享做瑜伽的心得，如身体线条、心境、习惯的改变。我就每周这个时候分享自己在练瑜伽时心情的变化，练完后身心放松，自己的坚持对长时间看手机的习惯起到怎样的帮助作用；如果自己有一周没有坚持也分析原因并在群里寻求集体的帮助、鼓励。
以21天为一个周期，21天后，打卡并分享最多的朋友会得到一份特别礼物。从下周六一直到10月14日共有三个周期，能坚持到最后的朋友一起出来聚餐庆祝。
【A1：关联经验】
我一直非常喜欢喝冷饮，特别是夏天，昨天去逛街，我喝了一杯冷的芒果奶盖，一直想着喝冷饮对脾胃不好，要戒掉这个习惯，但昨天天气实在太热了，就没忍住。
反思：我虽然想戒掉喝冷饮这个习惯，但是我并没意识到习惯是很难消除的，应该用一种新的惯常行为来代替喝冷饮的习惯，并且思考自己喝冷饮背后的渴求，用别的行为来满足这个渴求，同时，寻求集体的力量帮助自己。
【A2：规划应用】
我要在2个月内改掉喝冷饮的习惯（想改变的旧习惯）。
我认为在戒掉冷饮这个过程中，最痛苦的是，我非常口渴，想喝东西，这时我可以喝常温的糖水，这样既能解渴，又解决了我想喝东西的问题（发现一个惯常行为代替旧习惯）。
建一个“糖水分享群”，然后在群里每周日前分跟姐妹们拍照分享一周内自己做的糖水或者在糖水店喝到好喝的糖水，介绍糖水的食材、功效、做法，大家互相激励互相打气，每两周评出“最佳糖水”，设置惊喜奖品。2个月后群内姐妹请所有“最佳糖水”的得奖者聚会喝糖水。
修改4:
【A1：关联经验】
我一直非常喜欢喝冷饮，特别是夏天，昨天去逛街，我喝了一杯冷的芒果奶盖，一直想着喝冷饮对脾胃不好，要戒掉这个习惯，但昨天天气实在太热了，就没忍住。
反思：我虽然想戒掉喝冷饮这个习惯，但是我并没意识到习惯是很难消除的，应该用一种新的惯常行为来代替喝冷饮的习惯，并且思考自己喝冷饮背后的渴求，用别的行为来满足这个渴求，同时，寻求集体的力量帮助自己。
【A2：规划应用】
我要在2个月内改掉喝冷饮的习惯（想改变的旧习惯）。
我认为在戒掉冷饮这个过程中，最痛苦的是，我非常口渴，想喝东西，这时我可以喝常温的糖水，如街上卖的粉虫、龟苓膏、椰子汁等，这样既能解渴，又解决了我想喝东西的问题，也非常方便快捷（发现一个惯常行为代替旧习惯）。
建一个“糖水分享群”，然后在群里每周日前分跟姐妹们拍照分享一周内自己在南宁各大商场、大街小巷中，喝到好喝的常温糖水，介绍糖水的食材、功效，每两周评出“最佳糖水”，设置惊喜奖品。2个月后群内姐妹请所有“最佳糖水”的得奖者线下聚会喝糖水。
