你昨天已经计划好早晨6点起床，然后跑步，背单词。结果到现在你还是躺在床上像个大爷一样的悠闲地刷着手机。脑子里想着反正今天已经起晚了，不如好好的放纵一下，明天在开始努力成为自己想要成为的人，然后第二天到了。这个循环又开始了。

你开始逐渐的感到不安焦虑，你虽然有了一揽子的计划，却从来没有执行过，忙的时候忙死，闲的时候闲死，生活逐渐乱成一团。看着是在努力，其实是在虚度。你一直都在渴望改变，但就是没有执行下去的动力。

教员曾经说过：“大家明白，不论做什么事，不懂这件事的情形，它的性质，它和它以外的事情的关联，就不知道那件事的规律，就不知道如何去做，就不能做好那件事。”说一说我们的首要任务就是研究问题的原因。

如果你知道其中的原因，规律，那就把这片文章认真的读完吧。

自知之明是自控的基础。

------------------------------《自控力》

这篇文章不会给你什么切实可行的计划方案供你直接行使，本文是从认识论的角度去分析自控力，意志力，欲望，渴望，多巴胺，，，，之间的因果关系，尽量的去全面的分析为什么会出现这种现象，以及原因和规律。

引言其实可以直接跳过。

目录：引言

[if !supportLists]1.     [endif]我要做，我不要，我想要。

[if !supportLists]2.     [endif]欲望

[if !supportLists]3.     [endif]自控力，意志力和压力的能量来源

[if !supportLists]4.     [endif]压力和意志力的对抗关系

[if !supportLists]5.     [endif]自控力是发展的，是有限的，自控力肌肉模型。

[if !supportLists]6.     [endif]道德许可证，对明日的过度期盼，光环效应。

[if !supportLists]7.    [endif]放纵的欲望，快乐，奖励。有尊严的快乐，欲望。多巴胺的两面性。

[if !supportLists]8.     [endif]奖励的承诺和缓解压力的承诺

[if !supportLists]9.    [endif]拥有美丽的幻想，但要准备战斗。

[if !supportLists]10.  [endif]一切有为法，应作如是观

引言

很多时候我们认为压力就是动力，并且经常想办法使自己筋疲力尽，而且认为这种忙碌是有效的，是可以提升自己的。其实这是一个十分错误的行为。过度的压力在某种意义等同于过度的放纵，比如说高考前后的对比，确实是一个天上一个地下。但是对于大多数人来说高考只有一次，生活还得继续。所以说高中的拼命努力只适合应用在中学或者大学的学习中，不具有普遍性。

我们还的生活，还有家庭，事业，人际交往，还有每个人心中未曾实现的梦想，，，，这些的总和才是人生的全部。所以说我们有必要去思考人生的战略问题。

人生的规律---这是我们一生中不得不面对和不得不去思考和研究的问题，

人生每一个阶段的规律----这是我们一生的每一个阶段不得不研究和不得不面对和思考的问题。

在解答上述问题之前我想应该先描述一种现象：我们绝大多数人的认知都是被规划好的，其目的是让我们掌握一种可以了解和适应社会的能力。这种认知能力的出发点是要让我们更好的适应社会，在社会中生存。这一切的基点是由人类文明构建的社会体系。

我们既没有狮子，老虎一样的力气，獠牙，也没有猫咪一样的灵活；我们既没有如鳄鱼，蟒蛇一般坚硬的鳞片，也没有花豹的速度。但我们人类就是逐渐的建立了一个和原始自然隔离开来的社会---人类社会。

就是因为我们没有这些优点，所以我们必须通过“动脑子”来使自己更好的活下去，所以我们的大脑逐渐的超过了地球上绝大多数的生物，人类社会的构建就是在大脑进化的基础上来的。这是我们能够找到的，在这个地球上存活下去的最优解之一。所以说我们所接受的教育，所掌握的能力就和动物捕猎一样，是必须的，只是方式变了，手段变了，但是其最基本的目的依然是维持正常的生命活动和繁衍生息。

人类是一种群居生物，这是因为我们没有其他物种的那些特点所导致的必然结果，在长期的进化过程中，我们在生理上也逐渐的演化出了一些在群体中才具有的能力，比如说不合群感到孤独，希望获得他人的肯定，，，，，。

所以说无论是生理上还是心理上我们都要明确一个观点：融入集体很重要，这也是我们引出自控力问题的理由之一。

但是自私是一种刻进我们基因的本能，这种本能会出现很多不好的东西，比如说贪婪，自私，争名逐利，，，，。从生物学的角度对于单纯的个体来说确实有利于生物更好的生存下去，但是我们进入了群体，我们是群体生物，我们必须遵守群体的法则，对自己的欲望加以控制，这就出现了意志力，自控力的雏形。

我们研究的问题就可以概括为“放纵自己的行为和控制自己的行为”这两种行为如何做到合理的平衡。

1.我要做，我不要，我想要。

作为一名资深的懒癌患者，“对各种家务事说不”是一件习以为常的事情。

但是仍然明白一个道理”明日复明日，明日何其多“所以说意志力就会逼着我”今日事今日毕“。

这个时候我饿了，想吃红烧肉，虽然我明白我仅仅只是想吃，并没有实际行动。

《自控力》这本书告诉我们，我们可以从这一具体的事例之中抽象出来一个抉择性的逻辑，也是本文的重点分析内容。

1.“对各种家务事说不“我们可以概括为”我不要“

2.“今日事今日毕“我们可以概括为”我要做

3.“我想吃红烧肉，但仅仅是想想”我们可以概括为“我想要”

基于上述分析，我们可以把意志力看作一种能力，这种能力的表现方式是对“我不要”“我想要”“我要做”三种做法的驾驭能力。

所以说我们就找到了一种可以把由现实生活抽象出来的问题用一种具体可感的方式具体化。接下来我们就可以更好的进行研究。

2.欲望

欲望是人的一种本能，我们不应该过分的压抑自己的欲望，而且欲望越压抑越旺盛，我们必须找到一种可以控制欲望的方法，把欲望转化成动力。

    合理的运用欲望可以帮助你克服诱惑，避免冲动造成的错误，做出更加全面的决策，来完成长期的目标。

3.自控力，意志力，压力能量的来源

在说明这个议题之前我们先要了解有关的知识。无论是意志力还是自控力还是压力都是需要消耗能量的，而且其能量来源是同一的

所谓“野蛮其体魄，文明其思想，心力体力合二为一”这里的心力说的就是意志力，自控力，压力的能量来源。

比如说集中注意力，权衡利弊，做出决策，，，这些脑力活动都是需要消耗能量的。压力过大会影响身体健康主要原因就是身体把主要的能量都用在应对外界压力上了，从而减少了对身体一些正常功能的能量输入，比如说消化，呼吸，泌尿，循环，，，，久而久之就会造成一些慢性疾病的发生。

适度的压力，适度的自控有利于生命健康，但是过度的压力和自控会对生命健康带来很大的威胁。我们都是普通人，我们都有七情六欲，不可能在禅房里面深入定中而究竟解脱。所以说试图控制所有的行为，思想，感情这种做法本身就是一种慢性毒药。

所以说我们没有必要去完全的干这种违背人性的事情，有时放过自己，放过对自己意志力的完美控制的遐想也是非常有必要的。

意志力的心力和肌肉的体力是一样的，我们经过高强度的剧烈活动之后需要休息来恢复体力，那么我们经过高强度的脑力劳动之后需要休息来恢复心力。

4.压力和意志力的对抗关系。

1，关于意志力

（1）：对意志力进行正名:

      大多数人都认为意志力是一个偏褒义的词语，认为它是一种美德，是在千钧一发之际成功的必备素质，其实不然。意志力是一种本能，是一种与生俱来的能力，而且，它是一种不断进化的能力。它既可以详细的记录大脑和身体的状况，又可以辅助调节大脑和身体平衡。

      如果陷入压力或者是抑郁的状态，就会导致意志力无法调节身体和大脑的平衡，很容易就生病了。

（2）：值得注意的是：

意志力用来协调身体和大脑并使这两者达到应有的平衡状态才是真正的做到“心力体力合二为一”。

     而且身体一旦出现病变就会影响思想，思想一旦出现问题就会影响身体，相辅相成缺一不可。

2.关于压力  

 （1）：压力是意志力的死敌。

压力和意志力的生理学基础是互相排斥。

但很多时候,我们都以为压力是解决问题的唯一途径。有时,我们甚至想方设法增加自己的压力,比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力,以此来激励自己。或者,我们会通过对别人施加压力来敦促他人,比如调高办公室的温度,或在家里绷着一张脸。这在短期内可能有效,但从长远的角度看,没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。应激反应和「三思而后行」反应都能帮助我们管理能量,但是它们将能量和注意力引向不同的方向。应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑,因此你也就无法做出明智的决定。「三思而后行」反应将这些能量输送进大脑不是大脑所有的区域,而只是负责自控的前额皮质部分。压力让你关注即时的、短期的目标和结果,自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力,是提高意志力的重要组成部分。

----------原文《自控力》

5．自控力是发展的，是有限的，自控力肌肉模型。

（1.）极限：

从早晨睁眼挣扎要不要起床，该穿那件衣服，要不要洗漱，早餐吃什么，吃饭时看什么节目，，，，，，我们的每一次“矛盾”的纠结都是在肆无忌惮的消耗心力，但是一觉醒来，我们补充的“意志力能量”只能维持我们正常工作和生活。但无处不在的纠结会严重的消耗我们的“意志力能量”导致我们在正常工作和学习中失去了活力和动力。之后我们就会为了赶进度而熬夜，熬夜又会导致我们不能完全的补充“意志力能量”。如此的循环下去，我们的身体和大脑就会吃不消，从而导致一些疾病。

除了我们经过很多年养成的习惯不需要经过大脑思考之外，我们所作的大部分事情依然需要思考。只要是涉及思考的东西就一定会消耗“意志力能量”。

当我们的“意志力能量”在零零碎碎的小事上面消耗过多，就会导致我们在主要事情上面失去了应有的动力。

（2）：自控力是发展的。

在（1）的基础上我们讨论为什么自控力是发展的。

经过大量的实验表明，自控力和肌肉的力量是相似的。我们可以称其为“自控力肌肉”。

研究表明，意志力在一天之中是逐渐衰减的，意志力是可以通过科学的方法来提高的。正如体育锻炼一样，我们需要科学的方法来锻炼，而不是盲目的锻炼，否则会适得其反。

（3）：过分的压力，过分的自控一定会适得其反。

    在过去的15年里,实验员让人们在实验室中用意志力拒绝饼干、排除干扰、抑制怒火、把胳膊浸入冰水里。他通过数不清的实验发现,无论他给被试者布置怎样的任务,人们的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽。一旦时间过长,注意力训练就不仅会分散注意力,还会耗尽身体的能量。控制情绪不仅会导致情绪失控,还会促使人们购买他们本不需要的东西。抵抗甜食的诱惑不仅会让人更想吃巧克力,还会导致拖延症。似乎人们每一次动用意志力都是从同一个来源汲取力量。所以,每次成功自控之后,人们就会变得更虚弱无力。

                                   ---------------------原文《自控力》

 压力也是需要能量的，其来源和自控力是同一个来源，当压力把“意志力能量”消耗的差不多了，就会导致自控力严重的缺失。

（4）：大脑是如何看待自控的。

神经科学家发现，反复的自控会导致大脑疲惫，大脑自控系统的活跃程度就会下降，正如刚跑完5公里的你一样疲惫不堪。

大脑对于能源分配的想法和我们认为的并不一样。如果大脑检测出我们工作的时间长了导致血液中血糖含量降低，便开始消减能量预算，来保存资源，（从大脑的视角来看，自控是消耗能量最大的，也是对维持生命没有什么用的）所以就会第一时间减少向自控功能的能量流动。所以就会导致我们更加的容易失控。

当资源充足的时候，大脑倾向于完成长期目标，当资源困乏的时候，大脑就会倾向于短期目标。

                                              ------《自控力》

（5）：现实意义，

我们通过意志力—肌肉---能量模型可以解释一些新的状况，比如说为什么饥饿的人更加的容易疯狂，，，，，。

6．道德许可证，对明日的过度期盼，光环效应

（1）:虚伪的道德许可证：

在现实生活之中我们看到过很多的“表里不一”的现象，当然并不是我们本身喜欢这种刺激的感觉。我们通过大量的实验和严格的逻辑验证才解释了为什么这种现象存在的合理性。

       名人更容易暴露于公众之中，所以他们需要更强的自控能力来保证自己减少犯错的机率 ，但是过于强大的自控力往往会走向另一个极端，那就是极度的放纵。因为我们的“自控力肌肉”已经精疲力尽了。这是我们在前一个阶段的合理性解释，现在我们引入一种新的理论。

       一位心理学家曾经做过一个“道德许可证”的测验，驳斥了一些心理学家关于“当你表达一种准则时，你更可能按照这种准则做事”的理论。当然我们仅仅是表达一下实验的结果以及分析。具体的实验过程不在详细赘述，我们直接看结果和理论。

        当我们把一件事物道德化的时候，比如说有过行善经历的人比没有行善经历的人在遇到慈善机构举行的募捐仪式捐的钱要少60% ，因为我们有了之前行善的“道德许可证”。

        有明显道德标准的人能够说服自己，认为出现严重的道德问题是合情合理的，这就是因为他们给自己颁发了虚假的“道德许可证”

        简单来说，黑格尔说过“任何事物都包含对他自身的否定”我们的思想存在正反两个方面，好的行为总允许我们做一点坏事。

        道德许可作为一种逻辑本身就很值得怀疑，甚至说这种逻辑作为逻辑并不能成为逻辑。

        另外，道德许可还更容易让我们做出最违背自己道德标准的事情，他把“我想要的变态事情合理化”披着“道德许可证”外衣做出一些不可理喻之事。

不要把支持目标实现的行为认为是目标本身，不是说你做了一件和目标一致的事情你就脱离危险了，注意观察一下，你是否认为自己所作的某些积极的行为而受到赞美，进而忘记目标本身。

                                             -----原文《自控力》  

         取消“道德许可证”，牢记心中目标和理由，更有利于你提高自控力。

（2）：对明日的过度期盼

古人早就研究过这个问题并且还写出来一首诗“明日复明日，明日何其多，我生待明日，万事成蹉跎。不在过多的赘述。

（3）：光环效应：

指的是那些所谓的“买一送一，一折减价，，，，，“这些东西会打着省钱的”道德许可证“来诱惑你买买买。其实最后依然是商家获利。而你也可以打着“省钱的”道德许可来肆意的放纵你的欲望，直到钱包预警，后悔莫及啊。

不要打着“我已经运动了很长时间了”的道德幌子来骗取那一碗红烧肉。

7. 放纵的欲望，快乐，奖励。有尊严的快乐，欲望。多巴胺的两面性。

（1）：浅析多巴胺：

多巴胺是一类神经递质，起作用是传导神经冲动，说白了这就是你饿了之后翻箱倒柜的找零食吃的动力。

（2）：放纵的欲望，快乐，奖励机制。

类似于发放了“道德许可证”之后吃红烧肉的你。大脑释放多巴胺来使你有想吃红烧肉的欲望和动力，但同时这些多巴胺也会刺激大脑的压力区域使你感到焦虑，压抑。所谓“剁手一时爽，吃土到山岗”。

实验观察到了这种欲望和压力交织的复杂感情，这时我们意识到由放纵的欲望而释放的多巴胺既是快乐的源泉又是压力焦虑的源泉。

（3）：“奖励的承诺”的力量

     多巴胺的首要功能是：促使我们追求快乐的动力，其目的是追求快乐，而不是给我们快乐，所以很多时候我们就会陷入多巴胺的陷阱之中

     误把奖励的承诺当幸福，一个我们都会犯的错误,即误解了多巴胺促使我们做的事。通过观察自的主要关注点,通过观察自己最常关注的东西、一直想满足的欲望和愿意做的工作,甚至是折磨自己的东西,我们就能发现自己想要的东西。我认为,这就证明了我们渴望的对象一定能让我们觉得快乐。我们看着自己买第1000块糖、新的厨具、另一杯饮料。我们让自己精疲力竭地追求新伴侣、更好的工作和最多的股票收益。我们误把渴望的感觉当做了快乐的保证。难怪奥尔兹看着那些小白鼠电击自己直到力竭而亡的时候,会认为很快乐。人类觉得,不可能把奖励的承诺和我们正在寻找的快乐或回报区分开来。

                                                     -----《自控力》原文

     这里要做一下说明“奖励的承诺”并不一定是好的，“奖励的承诺”的生理学基础是原始的大脑，这种“奖励的承诺”没有长远的规划，或者说我们更倾向于获得短暂的，眼前的“奖励“而忽视长远的，更有价值的，真正的”奖励“和真正的”快乐“。

     人类觉得,不可能把奖励的承诺和我们正在寻找的快乐或回报区分开来。奖励的承诺有很大的力量,它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西,会让我们消费那些不会带来满足感,只会带来更多痛苦的东西。追求奖励是多巴胺的主要目标,所以,即便你经历的事物和原本承诺的并不相符,它也不会给你释放「停下来」的信号。

写在最后的话欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的,它可能对自控构成威胁,也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候,我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。最后,欲望没有绝对的好坏之分,重要的是欲望将我们引向哪个方向,以及我们是否足够明智,知道什么时候该听从欲望的声音。

                                                    ----《自控力》

8.奖励的承诺和缓解压力的承诺

（1）： 这两种承诺都是与生俱来的本能，但是他们都有各自的两面性，一方面可以给你动力来维持你的生命活动，另一方面也容易使决策情绪化，导致出现一系列不合逻辑的神操作。

    应用好这两种承诺可以帮助你快乐的实现有价值有尊严的真正的快乐，应用不好就会出现放纵的，懒惰的，暂时的，虚假的快乐。

（2）：压力勾起欲望的原因。

    人脑不仅仅会维持人体生命活动而且会维持人的精神活动，当我们陷入巨大的精神压力之中，我们的大脑就会指引你去做一些可以触发“奖励的承诺“的事情，压力荷尔蒙会提高多巴胺神经元的兴奋性，导致我们更愿意搞一些分泌大量多巴胺的事情，比如报复性购物，暴饮暴食，但是这些行为所释放的多巴胺又会反作用于人脑的压力区域，导致恶行循环。

（3）有效策略和无效策略

    真正缓解压力的东西不是多巴胺所带来的刺激，更不是“奖励的承诺“所带来的快感，从生理学意义上来说：增加大脑中改善情绪的化学物质才是正道，那些该改善情绪的化学物质主要有血清素，Y-氨基丁酸，催产素，，，，。

（4）：“恐惧管理“的理论

     “恐惧管理“的理论告诉我们，当我们看灵异志怪小说或者是有人死亡的新闻时我们大脑就会产生恐惧，为了维持精神不过度恐惧，大脑就开始寻找一些”快乐的“刺激，即奖励的承诺或者指导身体做出可以刺激多巴胺分泌的行为。这些行为都会在一定程度上减弱自控力，堕入诱惑的深渊。

（5）：为什么罪恶感作用不大：“那又如何“效应浅析

      之前我就说过“道德化“问题，不能说是绝对的无效，只能说是作用不大，甚至会出现一些反作用。

”那又如何“反正已经这样了，破罐子破摔的心态。

      那又如何“效应描述了放纵后悔到更严重的放纵后悔行为。当你因为没有经受住诱惑而偷偷吃了两大碗红烧肉的时候，你就会特别的懊悔，那种破戒之后的罪恶感和羞耻感就会变成巨大的精神压力，这些压力都会损耗你的’意志力能量”导致自控力减弱，破罐子破摔。

       所以说不要过于把某些事情“道德化”，我们要做的应该是分析原因，再接再厉，而不是破罐子破摔，要做到的是“忏悔”而不是“后悔”。

（6）：做错某些事情之后，尝试自我谅解，

      自我谅解不是说做任何事情都毫无道德底线，而是寻求一种适度的，在道德和法律范围内允许的谅解。“内省”不是让你背负巨大的耻辱感，罪恶感，而是让你分析错误原因，找到下一步的指导方针，放过自己的良心，理性的分析才能更好的走下去。

（7）：“虚假希望综合征”效应

      人的一生之中，我们会面临很多次的失败，这些失败会导致两种现象，第一种就是我们说的“破罐子破摔”效应。第二种就是“穷则变，变则通”。第二种虽然比第一种要好很多，但是依然容易出现问题。

      在一些失败所导致的压力情况下，制定一些目标确实可以帮助我们更好的走出阴霾。但是有的时候，我们仅仅制定了一个目标，然后就在内心中感觉这个“未来的”目标已经实现了，就导致我们放松对外界的诱惑力的警惕。也容易导致失败。

      当然这并不是要否定这种改变，只是我们要重新思考，基于现实的角度思考，制定切实可行的，以人为本的，以现实为基础的目标和执行方案。这样才能减少失败的次数，更好的获得自控力。

9.拥有美丽的幻想，但要准备战斗。

（1）：未来的你会把你所有完不成的事情做完，会事业成功，家庭美满，名利双收，，，，，。这个是幻想，仅仅只是YY时候的幻想，是在我们想要放弃的时候的安慰剂，但它并不是已经实现的东西。

      我们绝对不能因为未来自己过于美好而忘了现实的苦难，导致完全的放松，美丽的幻想应该是安慰，鼓励的作用，是一种变相的延时体验，是真正的有价值的有尊严的快乐。

（2）：延迟满足，有限意志力，有限理性

             1．有限意志力：

即在我们自控力失控之前，我们一直拥有自控力。但很多时候当我们和欲望，诱惑正面交锋的时候，却总是想着获得暂时的及时的满足，而忽视带来的后果，忘记未来的规划。

             2.有限理性：

在我们不理性之前，我们都是理性的。和1.类似，我们确实很容易就在诱惑，欲望面前变得不理智。

             3.对上熟两种现象的应对策略：

延迟满足。就是在欲望的驱使下，我们很容易干两大碗红烧肉。现在在点红烧肉之前你使自己冷静下来，理性思考。就会更倾向于点一份炒豆芽。

10.一切有为法，应作如是观

   不要去有意的压抑自己的念头，想法，思维，因为你没有这么大的能力去控制念头，但并不是没有任何方法去控制自己的思维。

（1）：对内：

应作如是观。我们要做的就是接纳它，接纳自己的想法，念头，接受自我的欲望，无论是好的还是坏的，用一颗平常心去接纳。

（2）：对外：

控制自己的行动，不要被内心的邪念所驱使，要有选择的行动，我们只需要控制身体对念头的选择即可。我们选择去学习，就可以发出命令指导身体行动。

写了好多，也可能有失误或者是不正确的地方，欢迎指正。

另外我参考的资料有很多，可能有部分没有注明来源（主要是因为我忘了）欢迎指正。

大部分理论和实验以及效应来源：《自控力》作者：凯利·麦格尼格尔。