你是不是经常听到一句话：早起的人，才拥有人生？

的确有很多名人是早起的典范，香港首富李嘉诚每天早上六点起床，作家村上春树每天早上四点半起床，联想创始人柳传志每天早上五点起床，篮球明星科比每天早上四点起床。

什么时候开始，早起变成了自律的代名词。所以你拼命地安排自己的时间，逼自己早上6点起床，却在一次又一次的闹铃声中，眨着惺忪的睡眼，躺回了床上……

那么，不能早起的人，就是懒惰的吗？跟那些能够早起的人相比，他们是不是就错失了很多机会呢？

《睡眠革命》这本书告诉我们：这并不是事实。

书中提到，世界上有三种人：早起型，晚起型，中间型。早起型就是前面提到的，能够坚持早起并且神采奕奕的人，而晚起型，也并非是因为他懒惰，而是生理特征使然。早起型在早上充满了活力，而晚起型可能是下午才倍感精神。每种类型的人都有自己的习惯，合理安排时间段，就能让自己拥有高效的人生。

《睡眠革命》的作者尼克.利特尔黑尔斯，是英国睡眠协会前任会长，也是一位知名的睡眠教练。他潜心研究睡眠领域超过30年，并为体育界提供了很多切实可行的睡眠方案，他的客户有英超曼联，NBA等，著名球星大卫.贝克汉姆也是他方案的受益者。

任何一个人，无论他是否拥有完美的睡眠，他都可以从这本书里面，了解关于睡眠的秘密，重新调整自己的睡眠安排，修复自己的身心。

没错，尼克把自己的睡眠方案称作“身心疗愈方案”。既然是身心疗愈方案，就不能把睡眠看做一个单一的元素。

书中从人体规律，睡眠安排，睡眠环境改造等方面阐述了如何让睡眠更高效，其中提出了一个重要的方法：R90修复方案。

我的理解是，R90修复方案是整个身心疗愈方案的核心，它以睡眠周期为基础，来调节人体的睡眠状况。

首先，我们需要了解，什么是睡眠周期。

研究表明，一个完整的睡眠周期约为90分钟，分为入睡初始阶段，浅睡眠，深睡眠，快速眼动（做梦）阶段。每天晚上我们都是从一个周期进入下一个周期，每个周期的间隙我们不一定会意识到。

每个人需要的睡眠周期不同，通常最少是4个周期，低于4个周期，人会感到难受。

其次，我们应该重视一周的睡眠周期，而不是一个晚上。

怎么说呢？如果一个晚上没有睡好，我们是不是会焦虑，有种“今天啥也干不好”的预感？然而，一个晚上睡不好，并非真有这么严重的后果。

很多时候我们都过于看重某一个晚上的睡眠质量了。

假使一个晚上获得5个睡眠周期是比较理想的情况，那么一周七天获得35个睡眠周期，就是理想的，或者一周有四天获得理想的睡眠周期，也是不错的。

所以我们更应该按照一周标准去安排自己的睡眠。比如因为昨天有同学聚会，导致你夜里12点才回家，12点半入睡，早上6点半起床，合计睡了6个小时，也就是4个周期。

那么今天晚上，你可以在11点上床，依然在早上6点半起床，那么你拥有了5个睡眠周期。

如果你这周剩下5天依然保持每天睡5个周期的习惯，那么你一周就达成了34个睡眠周期，其中有6个晚上获得了理想睡眠周期，其实也不错，对吗？

这样，你就不用因为要去同学会而感到懊恼，因为你不可能每天晚上都在同一个时间点睡觉，毕竟你偶尔还需要加班或者参加聚会。

最后，调整睡眠周期，改变生物钟。

有一些人，他们必须改变自己的生物钟来适应环境，比如时差党，夜班党和新手妈妈。

这时候R90方案就可以帮到他们了。

对于时差党来说，记住这句话：向东飞，早起床；向西飞，多熬夜。提前或推迟入睡时间和起床时间，都是为了适应时差。同时，我们可以拉上遮光帘，戴眼罩等阻隔光线，也可以利用日光灯仿造白天，让身体进入工作状态。

对于夜班党来说，需要重新规划自己的时间。正常作息的人下午5点下班，然后吃晚餐，散步，听音乐，最后再入睡。而夜班党下班时，通常是清晨，这时候不宜于马上上床睡觉，应该吃点东西，然后与家人互动一下，或者看看电视，处理些家务活。

白天有2个时间段容易犯困，一个是午后，一个是傍晚，这两个时间段相当于夜里的2-3点，也就是普通人的深睡眠阶段，如果夜班党安排在中午12点半到下午6点半睡觉，那么就拥有了4个睡眠周期，并且睡眠效果应该还不错。

对于新手妈妈而言，突发状况实在是太多了，因为她的所有作息都会围绕着孩子来安排。如果孩子夜里2点醒了，妈妈需要马上查看孩子的情况，有时候她料理完孩子马上就睡着了，有时候却会突然失眠。

这时候她该怎么办？与其翻来覆去，不如做些睡前仪式，比如听音乐，做冥想等等，然后再入睡，但依然在早上闹铃响起时起床。等到午后或傍晚，孩子睡着的时候，她也可以趁机打个盹，但不要跟孩子保持完全一样的作息，毕竟成人不需要孩子那么多的睡眠时间。

如果孩子渐渐长大，形成了自己的睡眠模式，那么她就可以根据孩子的睡眠情况再进一步调整自己的睡眠安排。

R90方案旨在让每个人都认识自己的睡眠类型和模式，调整自己的睡眠周期，来获得更高质量的生活。

而对于我们普通人而言，每天在同一个时间入睡和起床，留足90分钟在入睡前和起床后，做一些具有仪式感的事情，对于睡眠本身大有裨益。

是时候放下手机，听听音乐，享受入睡前的美好时光了。