（27）2019年第21周.七堂思维成长课.调节课，顺利面对挫折与烦恼
2019年5月23日 22:53
写在前面：这是个人每周读一章活动的第27次打卡，2019年第21周。我决定每周读一章书，坚持十年以上。
本周学习的书目是《七堂思维成长课》，本章题目为《第六节调节课，顺利面对挫折与烦恼》。
01 应对焦虑、无措、愤怒等负面情绪
1.1 给情绪贴标签缓解焦虑
迅速缓解焦虑、愤怒或挫败感的一个有效办法是行为科学家所称的贴情感标签。多年的研究表明，如果我们能把正在感受到的负面情绪说出来，简要地描述产生这种感觉的原因，我们就能减弱这种情绪的影响力。
研究人员发现，尽管在察觉到可能的麻烦时我们大脑生存回路的活跃程度会加强，但给这个情况贴了标签后，大脑就会平静下来。这让我们能更容易地动用大脑深思熟虑系统中复杂的推理技能，并因此能考虑到大局以及——如有必要——想到下一步的对策。
贴标签看起来似乎和平时同事给我们提的专业建议相矛盾。研究人员发现，压抑负面情绪会适得其反，同时会加剧心理和神经压力。
例子：加州大学洛杉矶分校的研究人员做了一项实验，让4组特别害怕蜘蛛的人直面一只活的狼蛛，并尽可能地靠近它，如果可以就去触碰它。研究人员要求第一组对这次考验的感觉做出表达，或者说“贴标签”，让他们说“看到丑陋可怕的蜘蛛我感到很焦虑和恐惧”（对大多数人而言，这样的反应非常合情合理）。另一组使用的是抗争性的表达：“这小蜘蛛伤不了我，我才不怕它呢。”第三组通过说一些完全不相关的话来分散自己的注意力，第四组什么都不说。结果引人注目：一周后，“贴标签”的那组再次面对蜘蛛时表现出的恐惧明显比其他组少。他们的手心出汗较少，还设法使身体更靠近蜘蛛。
『何远舟的得到』：「如果自己感到焦虑，不妨给自己贴标签，正视问题让我们动用深思熟虑系统。」
1.2 尝试贴标签的三个方法
- 写下来。
把你的感受和产生感受的原因用一两句话写下来（“我现在觉得气愤/苦恼/失落是因为……”）。你也可以参考第九章列出的防守模式常见触发因素，看那份清单是否有助于你表达出感受背后的原因。然后，回头看看你写下的内容，不做评判。最后问自己：“现在该怎么办？” - 分层次发泄。
如果你觉得跟同事、朋友谈谈惹你生气的事情有帮助的话，请他们在你表达完感受和感受背后的原因之前，不要给你任何建议。通常情况下这点并不难做到，你可以直接说：“我能跟你说说烦心事吗？”跟亲密的朋友你可以更直白：“我现在还不需要你帮我解决问题，只要你点头跟着说 ‘真糟糕’。” - 大声说出来。
下次开会如果紧张情绪一触即发，可以试着大声说：“现在感觉很艰难，是不是？我们怎么做才能改善？”几乎可以肯定的是，屋子里的人都会集体长舒一口气，因为你正视了问题，每个人的大脑都会平静下来。这时候再往前推进，你的胜算就大多了。
1.3 保持距离应对紧张与压力
行为科学家所说的保持距离，就是指我们采取一个和自己不同的视角来看待问题；研究证明，这是一个在压力情况下运用起来很有效的办法。
例子：1. 伊森·克罗斯（Ethan Kross）是密歇根大学情绪与自我控制实验室的主任。在一项实验中，5他和同事给志愿者做我们在第十六章提到的特里尔社会压力测验，就是让志愿者们准备一个演讲，论证为什么他们是某份理想工作的最佳人选。在这次做特里尔测验时，在志愿者准备好演讲但还没说之前，给他们3分钟时间来思考自己的焦虑感。研究人员要求一组志愿者考虑的问题是：“为什么我会有这种感觉？”同时，研究人员让第二组跟自身保持些距离，以第三人的视角评判自己：“为什么某某（比如卡罗琳）会有这种感觉？”然后，他们都在一组公正的裁判前演讲，第二组“保持距离”的志愿者演讲所获分数更高，并且他们的感觉也更好。研究人员发现，他们在演讲前后表达的“太糟了/不好”之类的负面情绪也更少。
- 研究人员还发现，在眼前的威胁过去后，保持距离仍然有用。研究表明，回顾最近一件不太愉快的事情时，如果人们以旁观者的视角来描述的话，他们会感觉更平静。保持距离这个办法的良好功效似乎还可以长期持续，让人们在下次面临紧张状况时更容易保持镇定。
『何远舟的得到』：「在有压力时，以一个旁观者身份给自己以提醒，可以让自己保持镇定。」
1.4 保持距离应对紧张的5种方法
- 跟自己对话。与其跟自己说“我很担心今天下午的会议，因为……”，不如说“你对下午的会议感到很紧张，因为……”
- 穿越到未来。问自己：“再过一个月或一年我会怎么看这件事？”这个方法很简单，所以这是我最喜欢用的。
- 站在别人的角度。想想如果让别人，比如一个路过的陌生人，从中立的角度来描述当前情况，他们会说什么。
- 栖居到“最好的自己”的角度。想象你最聪明的时候会是什么样子，问问那个“最好的自己”会对此事说什么。这个办法有些违背“他人”视角，但它能让你充分利用已有的处理紧张状况的经验。
- 给朋友提建议。为“保持距离”，问自己：“如果是我就一模一样的情况给朋友提建议，我会说什么？”
1.5 提出有益问题应对不利情况
有益的问题能给你的大脑一些奖励——不像巧克力或喝酒那种转瞬即逝的奖赏，这种奖励影响更为深远，因为它源于学习到新东西，有胜任感，或有使命感。通过这三种经久不衰的激励，有益的问题能让你回到发现模式，更容易看清应该如何迈过前路上的心理障碍。
- “太棒了！我能从中学到什么？”
大脑认为学习新东西是一种奖励。这就是为何如果事情进展不顺，你能问自己的最好的问题是：“我能学到什么？”
交响乐指挥本·赞德（Ben Zander）的建议，他的办法更进一步。赞德给音乐家们提的一条著名建议是，如果演奏出错，就大手一挥说“太棒了！”，然后再问自己能从这次经历中学到什么。
- “严酷考验教会了我什么？”
如果有什么事情让我们觉得挫败或无能，可以回想自己已经积累的技巧和经验，以及这些经验能怎样帮助我们做好准备，以便克服当前需要应对的困境。
哈佛大学商学院教授，美敦力公司前首席执行官比尔·乔治（Bill George）在其著作《真北》（True North）中阐述了这么做的一个方法。9他谈到了重新审视你经历的“严酷考验”所起到的支撑作用。所谓的严酷考验，就是你生活中克服过的重大磨炼，它们把你锻造成今天的你。这些磨炼不一定是工作上的，也可以是个人生活中需要应对的考验。问问自己如下三个问题：
“我过去曾在什么时候很好地应对过困境？”
“哪些个人品质让我克服了困境？”
“这对当前情况下我做好准备有什么借鉴意义？”
- “真正重要的是什么？”
针对复元力的科学研究发现，使命感能帮助人们从逆境中恢复过来。复原使命感最简单的第一步是要重新审视你的意图。
1.6 腹式呼吸应对压力
呼吸是构成我们“精神–身体”环路的一部分，是我们身体状态和心理状态之间的一条双向通道。无数的研究证明，如果我们放松呼吸——呼吸得更深更缓和，每次吸入的空气更多——身体似乎就会把这当成威胁已经过去的信号。然后应激激素的水平下降，大脑重获建设性思考的能力。深入缓和地呼吸90秒就足够让我们放松，跳出防守模式。
关于放松呼吸的具体诀窍还有些额外的建议，因为有一种呼吸方式能有效地激发神经内分泌系统的镇静作用。有人称之为“横膈膜式呼吸”，也有人叫它“腹式呼吸”。这个方法需要你鼓起腹部，尽量把肺部空间打开到最大。从专业的角度讲就是要降低横膈膜的位置，但要做到这点很难；容易记住的是呼吸时要足够深入，让身体的中段膨胀。
1.7 不确定性让人神经紧张
在大脑看来，消极的不确定性和负面的结果一样让人神经紧张，所以我们要想方设法避免不确定性。
我们为什么会尽量避开信息匮乏的情况呢？一个原因是，信息匮乏的情况下，我们评估很多可能的情形特别耗费脑力——而我们知道大脑的无意识系统有多么想要节省脑力。不知道发生了什么也会让我们对负面经历更敏感，有点像威胁被强化的感觉。
例子：1. 举个例子，你有两个选择：马上拿到30美元现金，或者你可以赌一把，有80%的概率赢得45美元，20%的概率什么都得不到。你会选哪个？第二个选项客观上来说更有利，因为预期收益平均下来是36美元。但如果你觉得选第一个更开心，你不是唯一一个这样想的人，大部分人都与你的想法一样。这种现象被行为科学家称为确定性效应。
- 英国惠康基金会神经影像中心开展的一项研究发现，当让人们触碰高温钢板，且他们不知道要碰的钢板温度多高时，反馈的痛苦与不适感明显更大。
1.8 界定不确定性应对压力
给不确定性划出的界限越清晰——承认我们已知确定的事情——在大脑看来，剩下的模棱两可的事情就越能管控。而这会缓解大脑的紧张程度，让我们对下一步的行动做出更明智的选择。
不论情况有多混乱，总会有一些事情是我们能确定的。在危机过程中，我们可以强调还没有被动荡影响到的那部分工作。在混乱不堪的领域，我们可能发现自己对大概80%的情况有些头绪，对余下20%的情形可以表达出来或做些计划，至少能搞清楚这个不确定性何时能解决。同时，我们也要对个人反应加以控制，如选择说什么、做什么或感受如何。研究发现，这个办法——专注于我们可控的而不是被外界强加于身的——甚至有助于人们在军事战斗和自然灾害这样压力巨大、混乱不堪的情况下拥有更强的复元力。
在处理不确定情况时，不妨试试这个办法，问问这些问题理清思路：
- “把我不知道的事情放一边，我确定知道的是什么？”
- “根据以往的经历，有什么是我熟悉的？”
- “这种情况下有什么是我能决定或掌控的？”（比如，“对此我要采取什么态度？”“我决定从此事学到什么？”）
- “未来可能出现什么情形？”（包括最好的、最坏的以及两个极端之间的情形。）“针对不同情形我该怎么办？”
- “有哪些我知道‘做了不会后悔’的事情可做？”
2 复原后还能满血向前吗
2.1 通过重新评估现状从挫折中恢复
在事后修正对现实的解读，这个办法被科学家称为“重新评估”。
重新评估涉及我们对观察到的事情探索各种解释，其前提是承认我们可能无法获知全局。这听起来很容易，但很多心理学家和神经科学家所做的研究表明，这是提升你的情绪复元力最强大的武器之一。研究发现，这个方法不仅能在事态不如意时降低你大脑防守反应的强度，其良好的功效还会持续发挥作用。重新评估工作中某次困难的经历，你会发现下次碰到类似的情况时，你就会懂得退让、减少伤害。 事实上，研究发现，知道使用重新评估这个办法的人在长期情绪稳定度、人际关系技巧、心理健康水平等方面都更好。重新评估也能改善工作记忆及推理技巧，主要是因为在不同视角之间跳跃有助于我们开发心理敏捷度。
当你在为某件事感到沮丧愤怒时，建议你尝试如下三个步骤来收获重新评估带来的好处：
- 第一步：列出“实际情况”清单。一旦你觉察到有某种情绪潜入，你就进入了解读而非遵照事实的领地。比如，假设你刚做完绩效评估，但效果并不如预想般热烈。说“我被糊弄了”或“他们没有认可我的贡献”这类话很容易。但这是事实吗？可能是，也可能不是。你能确定的是：“我以为分数能到5，结果只有4。”这么说虽然枯燥无味，但却切中要点，也有助于缓和局面。
- 第二步：突出你做的假设。现在你有机会思考你对这些事件的解读了。写下一些话，开头用“我假设……”。举例说：“我假设我的绩效相当于5分，而他们没有认识到。”“我假设他们想要把我调低一级。”“我假设这很可能是对我的报复，因为我没听从他们的意见关停自己心爱的项目。”这么一来你应该懂了，诀窍就在于检视你对这件事方方面面所做的假设：原因、结果、你自己和涉及的每个人等。
- 第三步：得出备选解读方案。仔细审视你的假设，把最重要的那些反复琢磨一番。这样做你会发现那些假设和个人（自己）有关，具有普遍性或者有长远影响。也就是说，你看待一些事特别个人化，你以为某个问题会有很广泛的影响，或者以为这种影响会持续很长时间（甚至到永远）。针对这些假设，问问自己：
• 如果那个假设不对怎么办？比如，如果这个问题和个人无关、不具普遍性或没有长远影响？
• 看待这件事的另外一种方式是什么？还发生了什么别的事情？不要回避有创意的想法，哪怕这些想法一开始看起来不靠谱。
• 有什么证据支持备选解读方案？
“重新评估”这个办法了不起的地方在于，采纳对事实的另一种解读实际上能改变人们体验和记住困境的方式——这个过程并不只涉及温情脉脉的话语。
2.2 放弃沉没成本从挫折中恢复
人们普遍觉得要放弃时间、精力或资金方面的不利投资难度很大，为此经济学家甚至专门创造了一个术语——沉没成本谬误。想到要失去过往的沉没成本我们总不免挣扎纠结，而其实改变路径能让我们收获更多。
那么假设你手头的事情正进展不顺很可能是因为你之前做的某个决定。你会选择继续坚持还是改变方针继续前进呢？分析人士和行为科学家对你该怎么做投资的意见完全一致。简言之，你应该：
- 想象自己完全从头开始，就当所有过往的事件和成本都已经全部抹去了。
- 当前情况下进一步投入时间、精力或资金，未来会有什么成本和收益？
- 自己从当前情况抽身后，未来可能的成本和收益如何？
- 比较两者，问问自己：我应该留还是走？
2.3 怎么把搞砸的人拉出防守模式
通常把事情弄糟的人会觉得尴尬、焦虑、满身是刺，或三者兼而有之。这就意味着他们身陷防守模式，负责推理、自我控制和规划的深思熟虑系统无法正常运行。
如果你希望他们的思维敏锐些，可以尝试下面介绍的三个方法来把他们拉出防守模式——或至少不把他们往更深处推。
- 正视他们的感受。这并不是说你不应该生气或苦恼，但如果你能表现出理解他们（很可能）并不是有意造成眼前面临的问题，你就更可能不“惹到”他们。
- 假设“人性本善，处境使然”。说说他们搞砸事情的行为本身，而不要批评其道德品质。比如你可以说“你交付任务晚了三天，这是第二次了”，而不要说“你总是推迟，你这个人真不行”。（第九章提到的关于提出棘手问题的建议在这方面也有帮助。）
- 专注于找到解决方案，不要一味责备。批评是最能触发深度防守反应的方式之一。所以如果你确实需要马上解决一个问题，眼下更好的策略是专注于找到解决办法。（如有必要，更严重的后果可以随后追究。）
3 时刻保持积极的秘密
3.1 充足睡眠让人积极
尊重睡眠需求能提升能力，让我们得以泰然自若地应对焦虑不快的状况。这是因为多个研究团队均证实了你的猜测：如果没有睡好，你更可能对负面事情反应过度。
例子：
- 当实验志愿者躺在扫描仪中看到令人恼怒的图片时，神经科学家观察到了他们大脑扫描影像中的差异。相比休息充分的志愿者，没有睡觉的志愿者大脑杏仁核区域的活跃度要高得多——其中一项研究结果显示，活跃度高出60%。2换言之，疲惫大脑的生存回路更紧张不安，更可能在面临困难或不确定的情况时启动战斗–逃避–冻结的防守模式。研究人员还发现，疲惫的大脑在被焦虑刺激后更难恢复平静。研究人员观察到缺乏睡眠的实验对象前额皮层活跃程度较低，这说明人们的深思熟虑系统并没有充分发挥作用去重新引入更有分寸的思考视角。
- 斯坦福大学研究人员谢莉·D.马赫（Cheri D. Mah）发现，让男子篮球运动员每晚睡10小时——听起来很久，但这些都是十几二十岁出头、处于青春期的孩子，并且运动量很大——他们的情绪和白天的精力都有提升。运动员的投篮表现也有极大的提升，平均提高了9%。
3.2 运动能够让人情绪稳定
运动不仅有助于我们理清思维，提高表现，在我们感觉压力过大时，运动还能可靠、高效地稳定情绪，缓解焦虑。事实上，研究显示运动的效果与临床治疗轻度或中度抑郁症的抗抑郁药物效果相当。尽管不断重复地运动其积极效果更好，但研究也发现，单次的适当锻炼也足够改变我们体内的神经化学作用，让我们感觉更镇静。真正充满活力的锻炼效果就更好了，因为它会促使大脑分泌内啡肽——一种身体自己产生的止痛剂和情绪增强剂（“内啡呔”这个词的意思其实就是内部生成的吗啡）。
记住锻炼并不是休息时间，而是需要投入的时间。我们之前认识的医疗业高管罗斯说：“我对哪些事情值得花时间有比较深的成见，以前锻炼从来都不在我认为重要的事项之列。但很明显，更多关注自身后，我的感觉和思考能力都有了很大提升。我对自己的能力更加乐观，相信我更可能办成事情。”所以现在罗斯把锻炼当成“更好地应对每天压力的务实投入。
3.3 正念改善情绪稳定性
研究人员在分析经常进行正念的人脑扫描影像后发现，正念能缓解生存回路对负面事件的反应度，因此从一开始这些人需要克服的防守行为就少了很多。8换言之，练习正念的人更难陷入防守模式。所以正念在提升我们的情绪稳定性和改善思维方面都非常有效。
正念到底是什么？正念主要涉及以下步骤：暂停一会儿；把所有注意力都集中到一点上；如果注意力分散了，没关系，不要自责，重新集中注意力于一点。大部分进行正念的人会观察自己的呼吸，因为呼吸随带随走，根本不需要四处找寻。虽然到目前为止，呼吸练习已经在本书中出现好几次，但单一关注点也可以是任何别的东西，可以集中注意力于办公室的一张画或一盆绿植，或我们口中正在咀嚼的食物。不论观察什么，我们都要聚精会神于某件事情，只要这种关注不被打断就行。其实，我们这么做是在每天旋风般的忙碌中为自己打造片刻的宁静。
例子：华盛顿大学的一组研究人员招募了一些人力资源专业人士，要他们同时处理多个工作任务。实验中途，研究人员给一组实验对象做了基本的正念训练，另一组实验对象接受了放松训练，还有第三组人什么训练都没有接受。实验对象要完成的任务包括安排一个多人参加的会议，但能用的会议室有限，还要设计一个有创意的议程。他们获取所需信息的渠道包括：一连串邮件、即时信息、电话、文件，还有突然造访的人经过时说的话。有些信息不完全，也有参会人改变日程安排（是的，研究人员下了很大功夫以确保实验环境就像现实生活）。不出所料，志愿者报告说这次经历让他们筋疲力尽——本意就是如此。但接受了正念训练的那一组实验对象明显处理得更好，相比另两组，他们反馈的压力较少。
这是尾巴。
PS：阳志平老师说：在任何时候，精读一章错不了，它是一种性价比极高，并且容易坚持十年以上的方法。我准备通过每周读一章书的最小行动，降低认知负荷，提高学习效率，日拱一卒向前进。以十年时间尺度自我修炼，努力让自己的人生变得丰盈而有趣。
七堂思维成长课.第五节沟通课，一言一行扩大你的影响力
七堂思维成长课.第四节决策课，做最聪明、睿智、有创造力的自己
七堂思维成长课.第三节社交课，寻求受益终生的人脉关系
七堂思维成长课.第二节效率课，营造适合自己的最佳工作状态
七堂思维成长课.第一节目标课，为每天设定行动主题
七堂思维成长课.导论科学理论基础
