1.热身
活动手臂，往前绕，往后绕，向上各20次
活动脚，绕脚踝左右脚各20次，左右大腿往外，往内各绕20次
开合跳1分钟
左右脚交替伸直同时用手碰脚
左右脚交替跳同时用手肘触碰大腿，
双手叉腰，脚往后跳
2.水壶铃，每个动作3组
动作1，双手拿着水壶铃，双手边往前推水壶铃，手脚同时前后跳跃，30s；单手拿水壶铃，另一只手放在背部，双腿下蹲，将水壶铃前后甩，左右手分别连续做20个
动作2，双手拿着水壶铃，左脚箭步蹲，然后身体左转；双手拿着水壶铃，右脚箭步蹲，然后身体右转；
动作3，双手拿着水壶铃，双手边往前推水壶铃，手脚同时前后跳跃，30s；单手拿水壶铃，另一只手放在背部，双腿下蹲，将水壶铃甩至头顶放至2s，左右手分别连续做20个
3.健身轮盘，每个动作3组
动作4，双脚放在一个健身轮盘上，双手平板支撑身体，前后来回滑动健身轮盘，双腿不能弯曲，做15个
动作5，一只脚各放在一个健身轮盘上，双手平板支撑身体，左右脚前后来回活动健身轮盘20个；然后做平板支撑15s
动作6，一只脚各放在一个健身轮盘上，双手平板支撑身体，左右脚前后来回活动健身轮盘30s；然后做平板支撑15s
4.健身大绳
动作7，扎马步下蹲，左右手各握住一个大绳，上下来回甩20s；双手同时上下甩绳子，同时，双脚往前跳3次，往后跳3次，来回10次
动作8，扎马步下蹲，双手握住大绳，两只手上下来回快速甩30s；左手握一根绳子，右手靠背，侧身上下甩绳20次；右手握一根绳子，左手靠背，侧身上下甩绳20次；
5.拉伸
双手握住健身器材，使劲拉伸背部
双手往后用例拉伸
