2022-01-11

1.热身

活动手臂,往前绕,往后绕,向上各20次

活动脚,绕脚踝左右脚各20次,左右大腿往外,往内各绕20次

开合跳1分钟

左右脚交替伸直同时用手碰脚

左右脚交替跳同时用手肘触碰大腿,

双手叉腰,脚往后跳

2.水壶铃,每个动作3组

动作1,双手拿着水壶铃,双手边往前推水壶铃,手脚同时前后跳跃,30s;单手拿水壶铃,另一只手放在背部,双腿下蹲,将水壶铃前后甩,左右手分别连续做20个

动作2,双手拿着水壶铃,左脚箭步蹲,然后身体左转;双手拿着水壶铃,右脚箭步蹲,然后身体右转;

动作3,双手拿着水壶铃,双手边往前推水壶铃,手脚同时前后跳跃,30s;单手拿水壶铃,另一只手放在背部,双腿下蹲,将水壶铃甩至头顶放至2s,左右手分别连续做20个

3.健身轮盘,每个动作3组

动作4,双脚放在一个健身轮盘上,双手平板支撑身体,前后来回滑动健身轮盘,双腿不能弯曲,做15个

动作5,一只脚各放在一个健身轮盘上,双手平板支撑身体,左右脚前后来回活动健身轮盘20个;然后做平板支撑15s

动作6,一只脚各放在一个健身轮盘上,双手平板支撑身体,左右脚前后来回活动健身轮盘30s;然后做平板支撑15s

4.健身大绳

动作7,扎马步下蹲,左右手各握住一个大绳,上下来回甩20s;双手同时上下甩绳子,同时,双脚往前跳3次,往后跳3次,来回10次

动作8,扎马步下蹲,双手握住大绳,两只手上下来回快速甩30s;左手握一根绳子,右手靠背,侧身上下甩绳20次;右手握一根绳子,左手靠背,侧身上下甩绳20次;

5.拉伸

双手握住健身器材,使劲拉伸背部

双手往后用例拉伸

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