文 | 马说龙文艺sir
就在本月，2018年3月，我翻了下我的健身日志，发现一晃自己坚持运动已经有两年了。
从曾经的标准油腻大叔形象到甩掉35斤肥肉的标准身材，花了7个月时间完成，然后就一直保持到现在。
减肥对我自己人生来说，就是次重生体验，带给我的改变太多太多。以此我写了《重生是什么？反正我有过。你也可以有！》，被首页推荐。
每个人都会问我同样一个问题：你是怎么瘦下来的？我的回答是：别想太多，先动起来。
当然这只是句笼统的话，今天我以专题式方式，详细分享下我的成功减肥经验，希望能给想减肥或正在减肥的你一些具体的帮助。
闲话不多说，直入正题。
■ 这样减很渺茫 ■
有人减肥会有以下的状态，看看有没有戳中你（至少我以前就是这样的）。
1.看到别人减肥了，当天去买各种装备，跑了几天太累，踹气厉害，后来......再也没动静。
2.逛街试衣服，总是试不到合适的，才发现自己长肉了，决定跑步，然后呢.....没然后了。
3.自从办了健身卡，就没去过健身房。
4.本来计划好了今天早上跑步，结果醒来发现太冷，或者下了完全不用打伞的细雨，于是成功说服了自己不跑了。
5.进了健身房，就是换个地方玩手机，顺便摸摸哑铃。
......
有这些状态就危险了，反正我以前是这样。
怎么办呢，往下看吧
■ 心理关 ■
1.狠劲
你对自己够狠吗？没有的话，劝你就放弃吧，静静地做个胖子也没什么。
回想起当年我痛下决定减肥的心理，就是对自己下了狠心，让自己不断地燃起一股强烈想改变的熊熊烈火。
为预防自己的狠劲变质，我又出了狠招，在给大学生上课时，挨个班宣布我减肥的事，给自己没得脸回头的机会。
在练的过程中，也要有狠劲。减肥想想很美好，过程很难熬。
减肥过程常常是与痛苦、孤独为伴的，当我挥汗如雨一两个月后还不见明显成效时，那种心理的煎熬、动摇、自我怀疑真的很难受。这时，我就会用狠劲来支撑自己坚持下去。
总之，对自己越恨，减肥越容易成功！
2.认为对的，做下去就对了！
这是个信念问题。减肥路虽然感觉很痛苦，其实我这样走过来也简单，就是：
明确认为选择的这事是绝对对的，我就义无反顾地一直做下去。
这个信念有多强，就直接影响到抗干扰的段位有多高。
坚持运动，本身就是件有益的事。这个很重要，这会让我们养成运动的习惯的。
3.抗干扰
1）抗内心干扰
练段时间后没变化，这是最让人着急的事，很正常。但是不管着不着急，咬紧牙关坚持下去就行。
做好一个心理准备，减肥期间的前3个月，很有可能在体型上没有明显变化。这是很正常的现象，千万别急，坚持下去就对了。
2）抗外界干扰
外界干扰一般有这些情况，要学会适当的抵抗
• 朋友约吃夜宵喝夜啤。我的做法是，直接说我在减肥，能拒绝就拒绝，一般情况真朋友会理解的。
• 高热量美食的诱惑。
• 来自周围人的言语干扰（如：你减个肥，何苦放弃这些好吃好喝的；跑步了反弹，算了，不如不减；你还是放弃嘛，我看你坚持不了几天的，走，喝起......）
抵抗这一切的干扰取决于我们减肥的决心有多强烈。
■ 具体方法 ■
减肥效果超级好的，我推荐3个主要运动：
跑步
HIIT高强度间歇性运动
爬楼梯
1 跑步
明确目的，不盲目，不跟风，根据目的做合理的安排，时刻提醒自己想要什么，这很重要。
有的人想变壮，有的人想变瘦，有的人想要标准身材，有的人只是适当运动保持身材，各个目的对应的运动项目偏重是不一样的。
开始，我什么不懂，只知道自己必须减掉肥肉，其他的根本不考虑。
然后，我就在网上各种查找资料，得知了一个被公认的知识：
减肥要做有氧运动。持续不间断地有氧运动（跑步、游泳、单车等等）30分钟以上，体内脂肪才开始燃烧。
持续40分钟以上，效果最佳。
推荐一个有用的节目，关于减脂的形象生动的解说：
有氧运动可以帮助快速燃烧脂肪。减肥人士的首选。
无氧运动则是帮助练肌肉、塑形体的，也有燃烧脂肪的作用。这是塑形人士的重点。
实践证明，持续长时间的慢跑，燃脂效果最好。
并且跑步对我们来说是成本最低、最方便的一种有氧运动，随时随地都可以跑。所以，我的运动安排是以跑步为主。
刚开始，几乎天天跑，到后来保持一周3跑。起初我只能跑10分钟就受不了了，然后走也得走到40分钟，当心肺功能提起来后，就慢慢的能跑20、30分钟了。
注意：当自己瘦下来后，还是得坚持跑步，训练心肺功能，只是要慢慢控制次数和强度，每次30分钟足够了，毕竟，跑步在没有多余的脂肪可消耗的情况下，会消耗掉肌肉的。
看那些世界长跑健将的身材就知道了，一身过于精瘦。
想要彭于晏那种肌肉身材，就得加强肌肉训练了。
总之，减肥的训练侧重：
有氧运动（主）＋无氧运动（辅）
【误区】
• 【跑步小腿会变粗】
这是没得科学依据的，两年了，我的小腿没见粗过，还精瘦了。
• 【跑步跟风】
当下跑步成为时尚流行，到处都是跑步运动，各省密集的马拉松项目。
切勿跟风，不要以为参加了马拉松就多牛逼，要看自己的身体状况，特别是随时要注意膝盖的保护。跑步过程对膝盖的冲击力是很大的，姿势不对的话，对膝盖会有影响的。一个200斤以上的大胖子，还真不适合跑步，先从快走开始。
大胖子或身体状态不好的人，最好快走，快走1个小时以上也能达到跑步30分钟的效果。一定是持续快走，不是走走停停、玩玩手机的散步。
• 【反弹】
重点不是反弹问题，而是不运动了肯定会反弹，所以只要有运动习惯，怎么可能会反弹。
2 HIIT高强度间歇性运动
这是现在流行的一种燃脂训练，也很有效果，一般20分搞定，优点就是时间不多，快速燃烧脂肪，当下大雨不能在外跑步时，就可在家做这个运动。只是强度有点大，一般人开始受不了，想死的心都有。
推荐KEEP软件里的燃脂训练，里面有不同强度的。
想再专业点，我推荐一本书——《硬派健身》，里面详细讲了HIIT的很多高效训练方法，不受场地限制，特别适用，里面还有不浮夸的饮食建议，强烈推荐看看。
3 爬楼梯
这也是我减肥期间常做的运动。
雨季来临，天天下雨，跑步自然不方便，又不想走那么远去健身房，怎么办？
很简单，现在一般都住的楼房，就爬楼梯。这在《硬盘健身》里重点介绍了。
30楼的爬两趟或20楼的爬三趟、10楼的爬六趟，试试，绝对酸爽，不亚于跑步30分钟。
小窍门：
为减少对膝盖的冲击，爬楼梯上去，乘电梯下来（最好选择电梯非高峰期时，不然有可能汗都凉了电梯没上来。）
■ 关于肌肉记忆
每一种运动都会消耗热量，都有帮助减肥的作用，但同一种运动做久了，就不容易瘦了，这是因为肌肉习惯后，就不那么费力了，减肥的效果就少了。
最好的方法是选择几项你喜欢的运动，交替进行。
比如：
常常跑步的间隙日期，可以选择有时爬楼梯、有时打球、有时爬山等等。
■ 饮食 ■
三分练，七分吃。
首先，老话说的好：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。这是健康饮食的基本方法。
其次，要搞清楚减肥和增肌的饮食是有区别的。
我的减肥饮食如下：
1.碳水化合物减量
米饭减半。如往常一天米饭总量是两碗的，减肥期间就减半到一碗。
不吃米饭，可用其他主食代替。小米、红薯、糙米、燕麦片。
2.保证高蛋白食物摄入
减脂过程或多或少会消耗些肌肉，蛋白质正好能帮助合成和修复细胞组织，也就是说我们在减肥肉的同时，蛋白质能让肌肉不那么严重地消耗掉。
尽量多选择高蛋白食物。鸡蛋，牛肉、鸡鸭鹅、鱼、虾、猪瘦肉等都是我们生活中常能吃到的。
有时人在外，不能每天都会在家里按着食谱做，身不由己。我就会找小餐馆买几个煮鸡蛋维持一天的蛋白质补充。
【关于对鸡蛋的误解】
别再听信 “每天鸡蛋不能超过两个”的说法了，在《谷物大脑》这本书里详细论证了这个不科学的谣言。（樊登在读书会里说过此书）
里面这样说的：
很多人工作繁忙，根本没机会保证每天都有鸡鸭鱼牛肉顿顿吃，那么，摄取蛋白质最好的途径就是鸡蛋了。煮鸡蛋到处都买得到。
一个鸡蛋重约50g,蛋清部分约40g。其蛋白质含量一般在7g左右。
根据中国营养学会的计算，成年人每天应摄入的蛋白质如下：
成年男子，轻体力劳动者：75g
成年女子，轻体力劳动者：65g
成年男子，中体力劳动者：80g
成年女子，中体力劳动者：70g
成年男子，重体力劳动者：90g
成年女子，重体力劳动者：80g
可以参考这个数据吃鸡蛋，当然也不能超量，凡事有个度。蛋白质超量会加重肾功能负担。我平时要是上班那天，忙时没机会吃更多的肉类，就会吃四五个鸡蛋，有时煎蛋，有时煮蛋。
3.多吃蔬菜
这是公认的常识，不多说。反正大部分蔬菜热量低，营养也丰富，多吃总是好的！
饮食方面总体来说，没必要过分的讲究。清淡为主，拒绝油炸、垃圾食品，戒酒，尤其啤酒，戒一切碳酸饮料。别被那些诱惑的高热量食物广告沦陷了！
有时实在想吃了，一周给自己“放个假”，适当的吃点喝点也没关系，第二天运动量加倍消耗掉就行，多吃多动，少吃少动嘛！
早餐和午餐要吃好。减肥期间晚餐就得严格控制量，少吃点就行，最好不吃主食，吃点清淡菜品。
【误区】
•【节食减肥】
减肥不是挨饿，你饿死了脂肪未必会饿死。节食只会让你陷入无尽的恶性循环，节食后瘦的不是脂肪，只是体重（减脂和减体重不是一回事！！！）不吃东西一段时间，受不了了，很容易暴饮暴食，看到体重长了，又节食，身体会被一步步掏空的。
千万不要节食减肥，注意平衡就行。特别提醒，一定要吃主食，不然很容易晕的，影响运动质量。
•【药物减肥】
我坚信”道法自然“，违背自然的方法都会带来不良后果。药物减肥也是一样。是药三分毒，别躲在家里拉肚子了，人倒是瘦了，身体被搞垮，不划算。
大多想通过药物减肥的人，他们的逻辑是这样的：自己不想动，嫌累；又受不了那些高热量的美食，看到宣传的药物神奇，重点是省时省力，多好啊。
这就是典型的“不劳而获”心理。
（另外，近来朋友圈流行的奶昔，我真持保留态度，提醒大家警惕这些。不要被“减重”的虚假繁荣给忽悠了。）
朋友，请记住：道法自然——健康有序的运动+绿色、少精加工的食物——才是健康的减肥方式。
■ 睡眠 ■
一定要睡好，这是老生常谈的话题了。不然跑步时人都是飘的。保持好的睡眠可以帮助新陈代谢，才能有效帮助减肥。
■ 推荐 ■
• 再推荐一本很实用的书
《健身就能改变人生》
作者刘畊宏，一个明星教练，给彭于晏、周杰伦指导过，还上过《超级演说家》，内容很实在，不花哨，几乎适合每个上班族的。
教会我不仅限于健身房，在任何场合、时间都可以运动的方法。
• 健身日志记录软件
【时间笔记】
以上提炼的内容，都是我的实际经验，不隐瞒不浮夸。减肥其实很简单，能坚持运动和合理的饮食、充足的睡眠，就保证能减肥。
建议大家结合我的经验和网站各种减肥内容，慢慢完善出适合自己的减肥节奏。
方法各异，重点是需要养成一种习惯：
坚持、坚持、再坚持！
不懂运动知识和营养知识没关系，先动起来再说。
很多事想再多都没有，都是先做起来再调整的。我这种刚开始什么都不懂的，只因一股狠劲让自己坚持到现在，动的过程中慢慢学习相关知识，不断修正，精简方法，然后坚持再坚持，减肥不是问题！
正值春暖花开时，眼看露肉的季节快到了，赶早动起来吧。
减肥路上你并不孤单，加油。
－END－
