网上流传着一张学霸的时间安排表，上面从周一到周日的每一个小时，都被明确地划分给某件具体的事。这张堪称教科书级别的每日计划表，后来被解释为记录表，即对过去一周的回顾和记录。

每日计划能做到那么详细吗？不能。但我们还有必要做每日计划吗，有必要。为什么，以及如何做每日计划？

我起初做每日计划的目的，是对抗拖延症。如果我不把当天需要或者希望做的任务先做一次纸上谈兵的安排，而只是存在我的脑海里，靠我的自觉意识去提醒和推动的话，简直是没有一日不拖延，结果总是一样的悲剧：早晨7点整坐在书桌前，9点了还在刷网页。好不容易干点活，上个厕所的功夫又开始刷手机。带着手机回到座位，转眼到了11点，边吃饭边刷个剧，刷到下午两三点。如此往复，最后又是想真的头悬梁的一晚。

不开心。

后面赶工时候心里又急又烦，前面玩的时候也不开心，因为理智犹存。但是在这个过程中，我明明知道应该先干活，后娱乐，但是为什么就是做不到呢？明明知道如果从7点开始纯纯地干活，干到中午12点就干完了呀，那后面的时间岂不是玩的更开心，更过瘾，更无压力？知道，但就是没办法做到。

针对这种情况，对症下药。我不干活的时候在做什么，就当那些是我实际上想做的事情（或者其实是逃避劳动），所以现在我们用一种方法，优先保证这些想做的事情的时间和感受：保障娱乐的每日计划。在一天开始时，拿一张白纸，把要干完什么活就能好好玩的那些事情，全部列到最前面。然后把玩的时间，也列出来。一开始这个玩的时间可以尽可能地多安排，比如今天上午如果做到了纯干活，那从中午12点开始，想做什么做什么，别控制。到了后期，习惯了这种用娱乐奖励工作、甚至是为了娱乐才工作的方式之后，会自然而然地把所谓的娱乐时间，安排在一天工作之后，并且缩短到睡觉前的一小段时间即可，比如1-2个小时，就可以满足你的干活奖励驱动向的心理机制。

这是什么道理呢？斯坦福大学神经生物学家罗伯特萨博斯基认为，现代人大脑里前额皮质的主要作用，是让选择做“更难的事”，例如如果坐在沙发上比较容易，它就会让你站起来做做运动。而前额皮质又分成三个区域，分管“我要做”“我不要做”和“我想要”三种力量。第三个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。而这第三个区域可以通过训练来加强作用力。就像锻炼会增加肌肉密度一样，通过一定的训练，大脑中的某些区域的密度也会变大，会聚集更多的灰质。（《自控力》-我要做我不要和我想要的神经学原理）

简言之就是说，拒绝诱惑去做应该做的事，这在大脑里是有一块区域管着的，这块区域可以被训练增强。所以我们可以训练自己，先用大的奖励诱惑自己“先干活”，慢慢地我们的控制行为的能力增强了，后面用少量的奖励，也可以实现一样的激励效果了。

我心里的确是这么想的，应该先干活后娱乐的呀，总是没用，难道只是单纯写出来，也没人监督我，就这么管用？是的。

首先，人是一种特别喜欢完成目标的生物，只要面前出现一个目标，不管这个目标是什么，我们总是会不由自主地想要完成它，只要出现一个蘑菇就想跳起来顶一下。我们可以利用这个行为特点给自己设定目标，并且通过写在有形可见的纸上，明显地提醒我们目标的存在，好比把蘑菇方框画出来，明确的视觉提示。

其次，当我们把玩乐这样的事件写下来的时候，我们是在心理给自己建了一把心理扶手，通过给自己心理暗示：我现在做着相对辛苦的事情，但是就在今天的稍晚些我就能更好的休闲娱乐，让当下干活的自己的不适感、想要逃跑的感觉有一个可以预期的被补偿和奖励的回报。

第三，完成目标后的奖励，感觉更好。这样更好的感觉也会刺激你之后一遍遍地挑战先苦后更甜的感受，而这种超前的感受，会在你动笔写下来的时候，仿佛已经被体验和满足了一次，与此同时，马上玩乐这件能够带来即时满足的事情，通过写下来的方式，它本身就汇聚成了一个质量更优更密集的未来满足，它对你当下的诱惑力也就随时渐弱。

于此对应的，惩罚机制也要同时存在。既允许自己因为完成了先干活后嗨皮，也要规定自己相应的惩罚措施，即如果没有做到，那么今天最后就不奖励。类比一个常见的心理现象：“损失厌恶”，当我们将作为奖励的娱乐内容写下来的时候，我们内心已经默认那是我们的“到手的鸭子”，我们能让它飞了？不，我们会厌恶一切剥夺我们所有物的人事物，包括我们自己。更不别说，剥夺娱乐时光的，是我随手刷几分钟微博，这么小的事情，它所能带来的当下满足，和损失厌恶比起来，对我们的诱惑能力就会大大减弱，不值一提。

怎样制定合适的每日计划呢？

在每天开始时，拿出专门用来写每日计划的白纸（不用每天一张，写满了再换），写下今天要优先处理的工作/学习任务的项目和时间段（建议以一个固定时长时间段为一个时间单位，比如50分钟，每个单位之间休息5-10分钟），不要规定要完成的具体任务数量。因为完成的数量难以预估，而且我们在预估未来时总是倾向于乐观地估计自己的能力。

然后写下只要不被干扰地完成上述推进，就可以在几点之后娱乐，以及你特别期望今天娱乐内容，比如说看爱豆的最新MV，新更的泡面番/日剧，出门看场电影，喝杯莫吉托，或者撸十串大腰子等等。

奖励的内容可以是五花八门，可重口，可清奇。可以豪掷百元，也可以只占用一些带宽。随着自我奖励手法的娴熟，任何只要不是学习/工作的事情，都觉得十分美好时候，都可以拿来组合一下，这顺便也提高了我们感知生活美好细节的敏感度。我通常会用：允许自己在一天结束前的看电影环节中，主要看新片的方式来奖励自己。虽然我很喜欢看电影，也开始喜欢看文艺片，但我也会把看简单的，绚丽的，新鲜的电影画面作为对我长期适用的缓解压力的奖励好办法。

每一次奖励的成功实施，会带来比平常时刻更大的满足感，这会促进你下一次继续同样的操作，反复经历这种玩的痛快的感觉。

而且很有用的是，当你给平时会用来拖延的行为一个可以安放的时空时，它们就很少会在你干活的时候跳出来诱惑你。好像被单独从行为选择库里拿了出来，放到另外一个空间，是独立于工作和学习之外的命题。

在这个过程中，如果不小心还是被诱惑跑了，怎么办？以及如果遇到的不是诱惑，而只是一些临时打断的事情或者思绪，怎么处理？以及虽然时间保证了，但是干活效率不高怎么办？这些我们之后慢慢聊。

总结一下，用简单的方法（书写每日计划的方法），先干活，再娱乐，能够有效对抗拖延症，培养延迟满足的能力，提高自控力。不管理时间，而是管理时间的使用，帮助我们更好的工作和生活。