人们普遍相信，锻炼的时间越多，效果越好。只有那些长时间艰苦锻炼的人，身体的脂肪含量才有可能真正下降，肌肉才会变得异常显眼，最终练就完美身材。好莱坞明星格温妮丝・帕特洛和詹妮弗・洛佩兹的健身教练特蕾西・安德森有一句名言，她说，希望信奉她那套健身理论的人每天能花90分钟去坚持锻炼。

据报道，麦当娜每天都会拿出2个小时和她的教练一起锻炼。如果你真的希望这样坚持，花时间换得明星身材，那么我祝你好运。但如果不打算这样，那么你会很高兴听到这个好消息：如今，前沿的健身运动研究最关心的问题已经不是“怎样才能让人们做更多运动”，而是“我们怎么运动才能以少胜多”。

轻健身（HIIT）引起轰动的原因正是，过去10年的先进研究已经表明，只要方法得当，仅凭每天短短几分钟的运动，就足以让你的身材变得大不一样。

如果你也想要拥有精壮、灵巧的完美身材，你就应该做到如下几点。

1.进行大量轻度的预备活动，如散步。

2.先进行几天的高强度的锻炼，再进行几天的轻度锻炼。因为受训的身体需要休息、放松和睡眠。

3.进行间歇式锻炼（轻健身），即短时间内中高度间歇式锻炼，其中穿插休息和恢复时间，每周只需2～3次。

4.确保进行力量和灵活性练习。因为狩猎-采集者必须劈柴、爬树和随身养育孩子。

5.最好是在户外进行所有运动，因为你可以暴露在阳光下，使皮肤有机会合成维生素D。虽然被称为“维生素”，但维生素D实际上是一种激素，其活性范围比人们此前想象的要广泛得多。

6.健身时尽量在社交圈的支持下进行。人类是一种严重依赖社交的社会动物，和别人一起做运动是确保我们能真正地动起来的好方法。

“轻健身”为什么这么有效

1.轻健身的高锻炼强度时间会使更多肌肉的新陈代谢变得活跃，由于肌肉可以高效燃烧脂肪，从而可导致热量消耗大大增加。这主要是因为轻健身使肌肉细胞产生更新、更活跃的线粒体，而线粒体正是将脂肪转化为能量消耗掉的“能量工厂”。线粒体不仅在你运动时燃烧脂肪，在运动过后肌肉休息的时候也会持续燃烧脂肪。

2.轻健身造成的代谢压力也会使儿茶酚胺——一种类似肾上腺素和去甲肾上腺素的激素——大量增加，引起更多的脂肪燃烧。约翰・巴伯哈吉博士（Dr. John Babraj）和罗斯・洛里默博士（Dr. RossLorimer）曾指出：“高强度训练后，肾上腺素和去甲肾上腺素的浓度升高至原先的1450%，其效应比慢跑或蹬车等稳定运动大得多。”

3.为什么轻健身可以减少腹部脂肪？原因之一是，比起皮下脂肪，腹部脂肪中有更多的儿茶酚胺受体。所以，高强度轻健身训练后，儿茶酚胺激增，它们“瞄准”了目标——腹部脂肪，促进了内脏脂肪的释放。儿茶酚胺也会激活棕色脂肪，棕色脂肪的功能正是燃烧能量。

4.轻健身也会抑制食欲。至少在一段时间内是如此。不过需要注意的是，仅仅凭借轻健身，对胃口的抑制的效果会逐渐减弱。如研究所示，高强度运动过后的第二天，志愿者们的胃口就会恢复了。但是，我们也要注意到，如果我们能在轻健身的时候聪明地结合轻断食，那么对饮食的改造效果将和轻健身对肌肉的塑造效果一样强劲。

量身定制你的“轻健身”运动方案

轻健身对健身减肥最大的好处是，可以在忙碌的生活中更容易坚持。与投入大量时间的长期计健身减肥划相比，它更像是一种生活方式。只要你愿意，完全可以穿着平时的休闲衣服进行轻健身，无需特地换上运动鞋，更不必花钱去健身房。

轻健身怎么做？HIIT+快速力量训练。

HIIT的最低限度：20秒全速运动，总计40秒。总时长4～6分钟，包括恢复时间。

首先进行几分钟的舒缓运动，如蹬自行车、慢跑、蹬椭圆机。

●当你觉得准备好了，加快速度，全力运动20秒，然后放慢速度。

●休息几分钟，如慢速蹬车、跑步、散步，然后再进行下一轮剧烈运动，通常一共做2～3轮。记住，恢复时间是很重要的。

骑自行车是轻健身训练的最佳选择。因为迄今为止大多数HIIT研究都以这种运动方式作为研究对象。同时，它也是麦克尔的最爱。至于其余的运动形式，比如游泳、跳绳、爬楼梯，它们不错，但不如这三项更适合轻健身。

快速力量训练：每个动作30秒，间隔休息10秒。

为了得到最大健康收益，你不仅需要用轻健身的第一关键HIIT来锻炼心肺功能，还要顾及其他主要肌肉群的锻炼，就是快速力量训练。

不要惊讶也不要怀疑，其实，新鲜的HIIT背后的科学原理一点都不新鲜。只需每周2天，每天5分钟，就可以获得健身带来的种种益处，十分容易坚持，并融入你的日常生活，成为你的全新生活方式。