为什么吃糙米的人越来越瘦,吃白米的却越来越胖?

/ 1 /


一碗糙米饭,一碗白米饭有什么差别?

一碟面条,一个蛋糕是一样的吗?

虽然它们的主要成分都是碳水化合物(Carbohydrate-Carbs),但是它们却有天壤之别。

虽然很多节食法像Atkins, South Beach或者其他低碳水化合物的节食法都发出劝告:“不应该把碳水化合物当身体的主要能量来源”。并且,更糟糕的是,这些节食法还把碳水化合物看成是导致肥胖、心脏病的罪魁祸首,建议大众宜尽量少摄入——从根本上来说,这是错误的想法,它不遵循历史和科学:因为不是每一种碳水化合物都是一样的。



/ 2 /


什么是碳水化合物?

碳水化合物在很多食物里都有存在,像:面包、牛奶、爆米花、土豆、蛋糕、甜饮料或者蔬菜(偏少)。碳水化合物有很多样式,最常见的是糖、纤维和淀粉。

按化学结构,碳水化合物分为两大种类:复合碳水化合物(Complex Carbs)和单一碳水化合物(Simple Carbs)。

单一碳水化合物(Simple Carbs):有果糖(Fructose)、玉米糖浆或葡萄糖(Dextrose/Glucose)和砂糖(Sucrose)。

复合碳水化合物(Complex Carbs):通常是3个糖分子以上构成,常存在于纤维和淀粉中。全谷物,蔬菜,豆类都有比较丰富的复合碳水化合物。



/ 3 /


按照对人体影响的好坏,碳水化合物分成:好的碳水化合物和差的碳水化合物:

身体会不会关心摄入的糖分的来源——是从单一碳水化合物还是复合碳水化合物而来呢?

答案是不会的,身体可以消化任何来源的糖分。可是不是每一种碳水化合物都是好的。

如果消化单一碳水化合物(像果糖或葡萄糖),身体会很快吸收糖分入血,所以血糖会飙升,这样是易增肥的。

虽然在水果里面的糖分跟糖果、蜂蜜或者黑糖的糖分是一样的,可是,你吃水果的话,就会吸收复合碳水化合物,所以身体吸收的卡路里是更有营养价值的,因为水果还含维生素,矿物质跟纤维。

所以,如果缺乏关于碳水化合物的知识,我们的饮食结构就可能不够健康,导致容易得糖尿病,心脑血管疾病或者癌症。因此,虽然碳水化合物并不坏,为了健康,我们需要对碳水化合物进行聪明的选择。



好的碳水化合物:

我们可以把好的碳水化合物看成复合碳水化合物(在自然状态,没经过加工或者接近原始状态的)。

好的碳水化合物对我们的健康是有益的,因为好的碳水化合物有以下优点:

●纤维丰富:减少胆固醇,帮助排泄毒素或者限制过量饮食

●血糖生成指数(GI)低:帮助血糖稳定和胰岛素生成

●营养丰富:含多种维生素,矿物质,酶和植物营养素(phytonutrients)对健康有益并防止各种慢性病。

●能量密度低(除豆类,坚果类):帮助身体有饱腹感,可是又不会吸收太多卡路里,帮助人体健康减重,维持自身体重。

●热量效应更高:刺激自然的新陈代谢,帮助减重。

你可以在以下的食物中,找到好的碳水化合物:全谷物,蔬菜(红薯、土豆、南瓜…),水果(少糖分如苹果,草莓,柚子…),豆类,坚果类…



差的碳水化合物:

差的碳水化合物就是经过加工的,为了“口感更好”的目的而通过精制,因此丢失了很多自然营养素或者纤维的碳水化合物。大部分用白面粉做成的蛋糕、面包、零食、糖果或者甜饮料都是属于坏的碳水化合物。

坏的碳水化合物不利于健康的根本原因,是因为人的身体还没有稳定的消化坏的碳水化合物的能力。人身体的荷尔蒙和消化系统经历了上百万年的进化,可是只有最近的100年,全世界才变成满街充斥着精制的碳水化合物——我们的身体无法在这么短的时间内适应这么大的变化。

精制的碳水化合物会严重影响体内激素的分泌,特别是胰岛素的分泌。每次身体吸收大量坏的碳水化合物后,会导致血糖的急剧变动,这就导致我们在一顿糖分高的餐后容易感到疲倦。

很多食物含有的精制碳水化合物提供了大量“空的”卡路里,这些“空的”卡路里的营养成分很少,身体会很快把它转换成脂肪,让身体增重。这样的食物缺乏营养成分(营养成分如:维生素,矿物质,纤维)会让我们的身体易得像糖尿病,心脏病,甚至癌症这样的疾病.



/ 4 /


Macrobitic饮食推荐的食物比例:


全谷类50%-60%:

经常食用:糙米,全大麦,全小麦,玉米,小米,玉米,全燕麦,藜麦

偶尔食用:甜糙米,全麦面条,未发酵全麦面包,麦片,古斯米


豆类和海藻类5-10%:

经常食用:赤小豆,鹰嘴豆,小扁豆,黑大豆—海带,紫菜,发菜,海石花…

偶尔食用:黄豆,刀豆,芸豆,棉豆,豆制品(豆腐,纳豆,豆腐干…)


蔬菜25-30%:

经常食用:芥菜,西洋菜,卷心菜,洋葱,西蓝花,南瓜,萝卜,胡萝卜,莲藕,牛蒡…

偶尔食用:芹菜,韭黄,黄瓜,蘑菇,生菜,四季豆,荷兰豆…


汤5%:

味噌汤,tamari汤


副食:(平时吃的零食,少量的吃)

白肉鱼,烤果仁/坚果,饮品,谷类甜点,果干,自制酸菜…


通过下面的列表,我们可以了解到:哪种食物更容易让人发胖(通过血糖生成GI指数判断)。如:面包比面条更容易使人房胖,白米比糙米更容易使人发胖。

因此,如果在吃饭的时候,没有糙米作为主食,那么,我们要尽量找含有纤维充分多的食物来减缓糖分吸收的过程,不然就会容易增肥咯。


附:升糖指数维基百科资料

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%8D%87%E7%B3%96%E6%8C%87%E6%95%B0

最后编辑于
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 212,542评论 6 493
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 90,596评论 3 385
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 158,021评论 0 348
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 56,682评论 1 284
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 65,792评论 6 386
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 49,985评论 1 291
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 39,107评论 3 410
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 37,845评论 0 268
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 44,299评论 1 303
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 36,612评论 2 327
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 38,747评论 1 341
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 34,441评论 4 333
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 40,072评论 3 317
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 30,828评论 0 21
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 32,069评论 1 267
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 46,545评论 2 362
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 43,658评论 2 350

推荐阅读更多精彩内容

  • 为何生食? 为什么该不吃熟食? 人能靠生食为生? 在肉类,谷物,豆类或奶制品中没有特殊的必要营养素,它们有的营养都...
    五盛缘老爹排毒养生阅读 3,030评论 2 2
  • 由本书得到的启发 多做有氧运动 必须保证睡眠 间断性的禁食有益健康 减少碳水化合物的摄入 适当摄入脂肪与胆固醇 我...
    一般的路人丙阅读 11,247评论 4 20
  • 第一周减脂营方案 1.燕麦的选择 2.酸奶的选择 为什么有的酸奶可以不放冰箱,还能一放放半年,是不是加了防腐剂啊?...
    Puya_yang阅读 3,308评论 0 6
  • 星空下的孤独 ——读《星空》有感 曦MEI 他,总是喜欢独自一人徜徉在僻静的小道;他,总是喜欢独自一人在雨中疯狂奔...
    曦MEI阅读 745评论 0 0
  • 下午,想起喜欢的人完全不欣赏我,很是沮丧……然后,睡不着,在家开始加班搜集行业供应商信息……六点结束,心情竟然好起...
    不正常生物研究中心阅读 177评论 0 15