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一碗糙米饭,一碗白米饭有什么差别?
一碟面条,一个蛋糕是一样的吗?
虽然它们的主要成分都是碳水化合物(Carbohydrate-Carbs),但是它们却有天壤之别。
虽然很多节食法像Atkins, South Beach或者其他低碳水化合物的节食法都发出劝告:“不应该把碳水化合物当身体的主要能量来源”。并且,更糟糕的是,这些节食法还把碳水化合物看成是导致肥胖、心脏病的罪魁祸首,建议大众宜尽量少摄入——从根本上来说,这是错误的想法,它不遵循历史和科学:因为不是每一种碳水化合物都是一样的。
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什么是碳水化合物?
碳水化合物在很多食物里都有存在,像:面包、牛奶、爆米花、土豆、蛋糕、甜饮料或者蔬菜(偏少)。碳水化合物有很多样式,最常见的是糖、纤维和淀粉。
按化学结构,碳水化合物分为两大种类:复合碳水化合物(Complex Carbs)和单一碳水化合物(Simple Carbs)。
单一碳水化合物(Simple Carbs):有果糖(Fructose)、玉米糖浆或葡萄糖(Dextrose/Glucose)和砂糖(Sucrose)。
复合碳水化合物(Complex Carbs):通常是3个糖分子以上构成,常存在于纤维和淀粉中。全谷物,蔬菜,豆类都有比较丰富的复合碳水化合物。
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按照对人体影响的好坏,碳水化合物分成:好的碳水化合物和差的碳水化合物:
身体会不会关心摄入的糖分的来源——是从单一碳水化合物还是复合碳水化合物而来呢?
答案是不会的,身体可以消化任何来源的糖分。可是不是每一种碳水化合物都是好的。
如果消化单一碳水化合物(像果糖或葡萄糖),身体会很快吸收糖分入血,所以血糖会飙升,这样是易增肥的。
虽然在水果里面的糖分跟糖果、蜂蜜或者黑糖的糖分是一样的,可是,你吃水果的话,就会吸收复合碳水化合物,所以身体吸收的卡路里是更有营养价值的,因为水果还含维生素,矿物质跟纤维。
所以,如果缺乏关于碳水化合物的知识,我们的饮食结构就可能不够健康,导致容易得糖尿病,心脑血管疾病或者癌症。因此,虽然碳水化合物并不坏,为了健康,我们需要对碳水化合物进行聪明的选择。
好的碳水化合物:
我们可以把好的碳水化合物看成复合碳水化合物(在自然状态,没经过加工或者接近原始状态的)。
好的碳水化合物对我们的健康是有益的,因为好的碳水化合物有以下优点:
●纤维丰富:减少胆固醇,帮助排泄毒素或者限制过量饮食
●血糖生成指数(GI)低:帮助血糖稳定和胰岛素生成
●营养丰富:含多种维生素,矿物质,酶和植物营养素(phytonutrients)对健康有益并防止各种慢性病。
●能量密度低(除豆类,坚果类):帮助身体有饱腹感,可是又不会吸收太多卡路里,帮助人体健康减重,维持自身体重。
●热量效应更高:刺激自然的新陈代谢,帮助减重。
你可以在以下的食物中,找到好的碳水化合物:全谷物,蔬菜(红薯、土豆、南瓜…),水果(少糖分如苹果,草莓,柚子…),豆类,坚果类…
差的碳水化合物:
差的碳水化合物就是经过加工的,为了“口感更好”的目的而通过精制,因此丢失了很多自然营养素或者纤维的碳水化合物。大部分用白面粉做成的蛋糕、面包、零食、糖果或者甜饮料都是属于坏的碳水化合物。
坏的碳水化合物不利于健康的根本原因,是因为人的身体还没有稳定的消化坏的碳水化合物的能力。人身体的荷尔蒙和消化系统经历了上百万年的进化,可是只有最近的100年,全世界才变成满街充斥着精制的碳水化合物——我们的身体无法在这么短的时间内适应这么大的变化。
精制的碳水化合物会严重影响体内激素的分泌,特别是胰岛素的分泌。每次身体吸收大量坏的碳水化合物后,会导致血糖的急剧变动,这就导致我们在一顿糖分高的餐后容易感到疲倦。
很多食物含有的精制碳水化合物提供了大量“空的”卡路里,这些“空的”卡路里的营养成分很少,身体会很快把它转换成脂肪,让身体增重。这样的食物缺乏营养成分(营养成分如:维生素,矿物质,纤维)会让我们的身体易得像糖尿病,心脏病,甚至癌症这样的疾病.
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Macrobitic饮食推荐的食物比例:
全谷类50%-60%:
经常食用:糙米,全大麦,全小麦,玉米,小米,玉米,全燕麦,藜麦
偶尔食用:甜糙米,全麦面条,未发酵全麦面包,麦片,古斯米
豆类和海藻类5-10%:
经常食用:赤小豆,鹰嘴豆,小扁豆,黑大豆—海带,紫菜,发菜,海石花…
偶尔食用:黄豆,刀豆,芸豆,棉豆,豆制品(豆腐,纳豆,豆腐干…)
蔬菜25-30%:
经常食用:芥菜,西洋菜,卷心菜,洋葱,西蓝花,南瓜,萝卜,胡萝卜,莲藕,牛蒡…
偶尔食用:芹菜,韭黄,黄瓜,蘑菇,生菜,四季豆,荷兰豆…
汤5%:
味噌汤,tamari汤
副食:(平时吃的零食,少量的吃)
白肉鱼,烤果仁/坚果,饮品,谷类甜点,果干,自制酸菜…
通过下面的列表,我们可以了解到:哪种食物更容易让人发胖(通过血糖生成GI指数判断)。如:面包比面条更容易使人房胖,白米比糙米更容易使人发胖。
因此,如果在吃饭的时候,没有糙米作为主食,那么,我们要尽量找含有纤维充分多的食物来减缓糖分吸收的过程,不然就会容易增肥咯。
附:升糖指数维基百科资料
https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%8D%87%E7%B3%96%E6%8C%87%E6%95%B0