一 重新认识社交恐惧

你是这样的人吗？

一场面试，紧张焦虑到发挥失常；

在电梯里遇见上司，尴尬到不知所措；

在公司的茶歇间，遇见同事无话可说；

在陌生环境里，束手束脚，总担心自己表现得不够好；

为了避免被人发现自己的缺点，索性回避社交；

……

久而久之，你的身体和心理出现了各种症状，甚至在社交场合出现的生理症状比社交本身更令你感到紧张。当然，你确实没法在短期内解决长达数年的问题。

你以为你是怪胎，你是失败者，不，你不是，有这样一本书，它会告诉你一个既简单又复杂的真相：所谓社交恐惧，所恐惧的其实不是外在的人和事，而是内心里那个委屈的自己，那个倾向于自责和自我贬低的内在小孩。即在内心深处对自己深深的不自信，认为自己不够好，能力不行，甚至认为别人也觉得自己不好。

这是一本献给社恐一族的生活指南——《如何走出自我排斥的陷阱》，作者克莱尔是一个英国自由作者，她有着与焦虑和恐惧相处的丰富经验。本书不仅用简单通俗的语言解释每个相关的医学术语，而且分享了自己丰富的生活经历。她的博客被很多家机构评选为“最佳心理类自媒体”，同名图书出版五天内就成为畅销书。

书中提到，社交恐惧在医学中的定义：与社会环境相关的害怕或恐惧症；

作者克莱尔的定义：一想到社交聚会或成为人们关注的焦点就会感到恐惧。你确信自己会出丑，在场的每个人都会注意到你并对你进行评判。亲人再多的肯定与安慰都无济于事——事实上，肯定与安慰往往适得其反，使情况变得更糟糕。

二  为什么你会社交恐惧？

印象中我小时候对自己很不自信，上小学那会儿，学习成绩优异，次次考试第一名。一次期末考试后，学校安排每个年级找一个学习代表上台讲话，我成为了幸运儿。老师们对我的期待很高，帮我纠正稿子，我从接到这个任务开始每天焦虑到睡眠不足。直到那天来临，我的紧张情绪几乎冒到了嗓子眼，从高年级开始轮着上台发言。我手中紧握稿子，生怕一会儿晕倒。

上台后，我全程读稿，声音颤抖，低沉无力，念完稿子，别人以为我快哭了，老师过来安慰我，我说我没哭，就是有点紧张。

我一直记得别人看我异样的眼光和老师们的议论纷纷。每次提到这件事，他们仿佛在笑我，虽然有时候只是打趣调侃，但每说一次，就如同在我的伤口上撒盐（到底还是脸皮太薄）。我可以非常努力地学习，但让我在众人面前发言，难于上青天。

出来工作后，我依然摆脱不了过去的影响，几乎本能地害怕领导长辈，害怕别人不喜欢自己，不敢在公共场合大声说话。所以我努力地去伪装自己，掩饰自己。

三   战胜内心的恐惧感

想要走出社交恐惧，首先要改变思维方式，尤其要消除你的负面和非理性的想法，如“没人喜欢你”“你无法应付所有事情”等想法。

第一，暴露疗法，直面正处的环境

它是一种更具侵略性的治疗方法，因为它会故意引起焦虑发作。这种疗法的基本原理很简单，主动将自己暴露在感到不适的环境中，感受焦虑，努力克服焦虑，直到自己对不适的环境完全免疫。

可能还会找借口开脱，比如我性格太内向了，觉得不见人就不难受了，但其实，逃避反而会强化恐惧。你会发现，你越回避就会越害怕，最终只会更痛苦。

所以在心态上，你需要接受甚至迎接，拥抱焦虑或恐慌带来的感受，而不是试图与之抗争。

如果你最初的几次尝试都失败了，也不要失望。因为只有处于恐惧状态时，大脑才会懂得这是在学习的过程。你需要做得就是保持冷静，从容应对各种情况。

记得我和鱼认识的时候，他总带我见他的各种朋友，每次我都觉得很焦虑，但碍于他的热情邀请，我不得不参与这些饭局。后来两人熟络了很多，他再邀请我去朋友或者同事家吃饭，我总以“无效社交，浪费时间，全是男生”拒绝他。久而久之，他也不再主动询问我了。

现在想想，我当时的确有社交恐惧，不喜欢人多的场合，甚至不喜欢和陌生人聊天。加上当时我的这张脸让我很没有安全感，狂起痘痘。一次回避觉得舒坦，但次次回避，他会觉得我是个怪人。

看了这本书，我认为我有必要调整自己的心态，适当融入他的社交场合，直到对这种场合不再恐慌。

第二，接受和遗忘练习，并且体验回忆

记录下你曾经受伤的回忆，当时说了什么，我的感受，别人的反应。书中列举了相关的案例，帮助我们如何执行和操作。

第三，接受动物的爱

书中提到，如果你的心理状态不稳定，那么养宠物是最大的助力。其中狗并不是唯一具有安抚作用的动物，猫也可以成为抚慰人心的伴侣。它们会给你的生活带来正能量和安慰。

各种短视频中，我最喜欢看猫猫狗狗的视频，有的人甚至因为养了一条狗，改变了他的生活，的确有这样神奇的事发生。宠物填充了我们内心最柔软的地方。

第四，正念冥想，活在当下

这个方法最近已经成为一个热门话题，正念冥想的基本理念是让大脑活在当下——不要去思考过去或未来，而是更加关注自己的身体及感受。

我总是浪费大量的时间思考过去和未来，不是在思考未来需要做什么，就是在重温以前的事情。

如果你对这种方法的总体态度是“管它呢，先试试”，而不是期望太多，效果往往会更好。所以，你可以这样想：“如果有用，那很好，如果没用，那也无所谓！”先坚持十天，再决定要不要继续。

具体方法，读者们可以百度搜索一下，简单易上手。

书中还有很多小方法，小偏方也能适当缓解社恐，比如，喝酒壮胆，微醺状态最佳；坦诚告知对方自己的感受和想法；采取高能量姿势，靠某种站姿提高自信心；不要和熟人待在一起，鼓励自己和陌生人交谈；多做户外活动，可以在楼梯上跑上跑下，跳跃或者跳舞等等。

五不要

书中提到，在面对社恐时，不要做这五件事，以防再次陷入恐慌。

第一，不要问问题

当焦虑或恐慌发作时，不停地问问题可能会引发情绪反应，比如“怎么了”或者“你为什么在发抖”都会加剧人的沮丧。所以尽量避免这样做。

第二，