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本文转自公众号《三都生活》。

杜克大学研究表明，人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的，而是出于习惯。

然而，那些让我们更成功幸福的好习惯那么多，时间却那么少，如何一次性成功养成多个习惯呢？

女士们先生们，现在我向大家隆重推荐一个习惯轻松养成法，0失败率，100%成功率，那就是——“微习惯”！

微习惯就是微小到不可思议的习惯，比如一个俯卧撑，100字写作，2页阅读等。

这样的习惯微小到让你不可能失败，从而减少阻力和压力，保存意志力，让你轻松坚持下去。

只要做就有效果，人人有效，统统有效，无效退款！

习惯的原理：管理者和执行者

习惯在大脑工作的原理就是它会形成一个神经通路，当被外界信号或一个想法触发，大脑会对这个通道释放电荷，你就会有执行这个习惯的冲动。

习惯越牢固，这个神经通路越粗。

想要创建新习惯，就要通过不断重复行为建立新的神经通路。我们大脑有两个与习惯有关的重要区域：前额皮层和基底神经。

前额皮层：智能管理机器人，如同《机器人瓦力》里的伊娃一样高级，能评估并纠正行为，并高瞻远瞩做重要决策，制定好习惯等正确或长期的目标，但消耗极大，充电2小时，工作5分钟。

基底神经节：毫无感情的习惯执行机器，像瓦力一样，可以检测到重复任务并高效复制执行（压缩垃圾后送到垃圾场排好就完事了）， 几乎没任何消耗，几乎不需充电，续航能力极强。失去它，我们就无法形成习惯。

基底神经节的低损耗也解释了习惯的存在，因为大脑一直寻找省力的方式运行。大脑一旦检测到正确的暗示，就会停止其它活动，只用最原始的基底神经节来运行习惯，从而休息或腾出精力做更多创造性的事情。

为了养成习惯，我们要做的就是让前额皮层“伊娃”决定好习惯，通过微习惯+意志力去重复执行这个习惯，从而形成固定的神经通路，最终由“瓦力“这个忠实的执行机器来接手，做到无消耗，不带任何感情地完成任务，如同起床就刷牙一样简单。

几大优势

不依赖动力：

不要指望看几篇激励文章就能动力满满地做事，因为动力是由人的感受引发的，而人的感受随时可变，很不可靠。

也许你被一碗鸡汤激励地正要去做运动，却突然发现自己从小养到大的狗丢了，此时你还有心思来一组卷腹运动吗？

所以，动力只是额外奖励，而意志力才是习惯养成的主力军。

不消耗意志力：

我们知道，意志力并不是无限的，而是很容易被损耗，特别是当我们做不想做的事情时，消耗最大。

引起意志力损耗的 5 大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

微习惯细小到不需要特别努力，也没有感知难度，可以顺利完成不会有消极情绪或主观疲劳，更不会因低血糖水平而影响发挥。

所以，微习惯不会消耗太多意志力，反而可以帮你保存甚至培养意志力，去做更多的事情。

在舒适区的边缘反复试探：

微习惯让你一次只迈出一小步去尝试新事物， 随时都可以退回到舒适圈，从而让你有勇气可以慢慢向外挑战。

增强积极情绪：

提高你的自我效能感，知道自己能做成事情并坚持下去，会让你更自信，对人生更有掌控感，培养正念，知道自己该做什么，如何去做，并去做成。

如何执行？

首先：根据自己情况，深挖内心，寻找适合自己的微习惯。

你要养成的习惯不能是因为外界压力，而必须是自己真正想要的，否则不会持久。

个数以2-3个为佳，并把任务缩小到可笑的地步，总共所需时间不超过10分钟，如1个单词，1个俯卧撑，一天扔1个东西，一天写10个字等。

不确定任务是否合适自己，可以先试运行1个星期，是轻松还是艰难？轻松的话自然好，艰难的话反复调整到轻松为止。

第二：把习惯纳入日程，规定什么时候做，到时候就去做。

如每天9点写作或晚饭后学英语。想要更灵活些，可以选择有空就做，睡觉前全部完成就行，这样自由度会相对较高。

第三：微量开始，超额完成，但不要有超高期待，同时记录下来，每天打卡。

微习惯的魅力就是你很多时候都会超额完成任务，但不要就此把任务提高，忠实于原任务。

第四：创建回报，提升成就感：大脑天然抗拒改变，除非有回报。

所以，完成后给自己一个奖励，等你坚持的久了，成就感就是你的回报。

在这之前，我们可以主动创造回报，吃顿大餐，出去旅游等等，以激励自己更好地坚持下去。

第五：留意养成标志：

当你不再需要提醒自己，而是会自动去做，不再担心错过，做起来毫不费劲，没任何阻力，不带太多的情绪，已经默认常态化时，恭喜你，你已经成功养成了微习惯了！

我的案例分享

以上为我在DONE上部分打卡项目的截图

我便采用微习惯的方法，同时养成了健身、写作、学英语、学法语、写感恩日记等5个小习惯，不知不觉中就打卡2个多月。

以英语为例，以前我总是想一步到位，恨不得一天搞定一本书或几千个单词，想起来兴致勃勃地学一个小时，累得精疲力尽，然后束之高阁，几个月后又想起来再学一个小时，看似很努力，整体下来却根本学不了几章。

现在我不再贪心，开始采用微习惯，一天只学习一小节课，3分钟就能搞定，轻轻松松完成，再累也能坚持。

甚至有时候忙了一天，睡前在床上闭着眼睛3分钟搞定，然后在打卡软件上打个勾，看着越来越多的成功天数，成就感满满。就这样，我轻轻松松学了好几章，不再只是围绕着第一节打转了。

其他的项目也是，太累的话，5分钟的瑜伽也是健身，100字也是写作，1分钟也可以学一课法语或英语，几个字也是日记。这样我心里就有数了，无论什么时候我都能顺利完成，没任何心理压力，不消耗任何意志力。

重点来了，大部分时间，我一旦开始做就不会局限于这几分钟，而是会像滚雪球一样越滚越大，有时候甚至一口气写了2000字，或学习了15分钟的英语，或锻炼了1个小时。

这样，去掉一个最高分，再去掉一个最低分，我的平均表现还是在中等以上。

如此积少成多，不知不觉，我已经连续打卡锻炼了两个多月，瑜伽动作越来越标准，呼吸越来越深刻；

已经写出好多篇杂文和小说，记录成长和生活，还因此倒逼自己去看书去体验，大大提高了成长的效率；

我的英语和法语也是越来越有语感，嘴巴和舌头开始知道去哪儿；

每天写感恩日记，也让我更幸福，内心更平静。这些进步也坚定了我继续坚持的决心。

除了让我轻松完成任务、轻松成长，微习惯还有一个更大的好处，那就是增强自信。

因为它永远不可能失败，所以我永远都会成功，我因此对自己有了充分的信心。

记得有次加完班已是晚上11点，我什么项目都还没来得及做，极度疲倦，但还是打开软件写了100字、拿起本子写了感恩日记，然后躺在被窝里做了7分钟的睡前瑜伽，闭着眼睛学了法语和英语各一课。

从那一天起，我就知道，无论什么时候我都能坚持这些习惯，我开始对自己有了绝对的信任。

这种信任，让我对自己的生活有了绝对的掌控感，我知道自己要做什么，也知道自己能做到。

当你觉得自己任何时候都能做成时，你就能做成任何事情。你可以决定自己前进的方向，决定自己的人生。

本文图片来自网络, pixabay和pexels

参考书目：《微习惯》