食用油的主要营养价值

食用油的主要成分是脂肪酸，各种脂肪酸的健康效应与摄入策略：总量合理，比例合理适当（1:1:1和4~6:1）

食用油其他的营养成分：

①维生素E

②β-胡萝卜素和维生素K等

③磷脂

④植物甾醇

⑤其他植物化学物质，如木酚素、角鲨烯、绿原酸（但大豆异黄酮、花青素等水溶性成分极少）

⑥强化的营养素，如维生素A、DHA等

油脂的加工和制取

大部分油脂的制取和加工主要分成3个步骤。

第一步是油料预处理，即在提取油脂之前，把油料清洗、去壳或皮、软化、扎坯、膨化、干燥等一系列处理，去除杂质并使之适合下一步提取油脂的需要。

第二步是把油脂从油料中提取出来，得到“毛油”，常用的方法是压榨法或浸出法【大多数毛油不能直接实用】。

第三步是把毛油精炼【绝大多数是高温精炼】，使之符合食用的要求。

调味品

食盐: 指南：每人每天小于6克食盐（氯化钠）

隐性食盐:

20ml酱油中含有3g食盐；

10g大酱中含有1.5g食盐。

5克味精相当于1克食盐

面碱（碳酸钠）和小苏打（碳酸氢钠）

咸菜、榨菜、腌菜、虾皮、海米、咸蛋等，也含有大量的食盐

防腐剂（苯甲酸钠等）、发色剂（硝酸钠）、疏松剂（聚磷酸钠）等

一些小零食如话梅、海苔、蜜饯、香菇干、鱼片、鱿鱼丝、牛肉干等等，也含有不少钠。

酱油

“氨基酸态氮”含量是衡量酱油品质的关键指标，合格≥0.4g/100ml。

氨基酸态氮含量越高则酱油鲜味越浓，如“特级”酱油的氨基酸态氮能达到0.8 g/100ml，某些“一品鲜”酱油甚至达到1.2 g/100ml。

酱油产品还要在标签上注明是“佐餐”酱油，还是“烹调”酱油。

“加铁酱油”， 即按照国家标准和相关管理部门的要求加入了“EDTA铁钠”（乙二胺四乙酸铁钠）的优质酱油。

味精

味精是以淀粉（通常是玉米淀粉）为原料利用发酵工艺制得的谷氨酸单钠结晶。依国家标准，其成分99%以上为谷氨酸钠。

1987年，联合国食品添加剂委员会认定，味精是一种安全的物质，除了2岁以内婴幼儿食品之外，可以添加于各种食品当中，其最佳呈味浓度是0.1%~0.5%。

味精在弱酸性（PH值6.0左右）鲜味最强，在碱性条件（PH值＞7）时失去鲜味。所以略加少量醋可使味精的鲜味增强。

鸡精

大部分中低档鸡精产品其实和鸡肉没有任何关系，“鸡精无鸡”。

鸡精的主要成分有：

①味精和盐，占据了鸡精的主体。

②增味核苷酸，主要是尿苷酸和肌苷酸，是在肉类食物中天然存在的鲜味物质（通过生物工程技术制得的纯品）。

③鸡肉、鸡骨提取物、鸡蛋提取物、鸡油、蛋白质水解物、蔬菜粉等。

④香辛料和糖。

醋

可以确认的醋的好处有：

①醋可以杀菌，有助于食品卫生；

②醋可以刺激胃酸分泌，助消化；

③醋有利于保护食品中易于破坏的维生素，如维生素C、维生素B族等；

④有利于矿物质，如钙、铁的吸收；

⑤醋（酸味）能增强味精的鲜度，并强化食盐的咸味，有助于控制盐（钠）摄入。

辣椒

化学分析发现，辣椒中的辛辣成分主要是辣椒素类物质，至少包括8种以上的化合物，其中辣椒素和二氢辣椒素占约95%。生理活性最强的是辣椒素。

辣椒素还使皮肤毛细血管扩张，血液循环改善，因而对解决因年龄增长和营养不够造成的皮肤问题大有帮助，所以有辣椒可以美容的说法。不过，如果是痤疮、粉刺、湿疹、牛皮癣等皮肤问题，吃辣椒则有害无益。

辣椒素对胃肠道的刺激也表现出双重效果，一方面，它可以促进消化、增进食欲，脾胃虚寒、胃口不好的人吃一点儿辣椒还能医治胃寒、胃胀等慢性病；另一方面，它也可以使某些胃肠道疾病加重，例如口腔溃疡、便秘、痔疮等。

关于调味品的核心建议

选用低钠盐，每日6克，限制隐性食盐摄入。

食用酱油应相应减少食盐。酱油要选带有“QS”， 氨基酸态氮含量高的酿造酱油，以加铁酱油为最佳。

味精和鸡精是安全的，可适量使用。

苹果醋等水果醋有助于食物消化。

辣椒摄入应适量。

嗜好品: 酒、咖啡、茶

关于嗜好品的核心建议

成年男性一天饮用酒精量不超过25g；女性不超过15g*。

酒，越少越好。不喝最好。对那些从来不喝酒的人而言，最好的建议是继续不喝，而不是喝红酒。

长期饮茶可能对预防心血管病和某些肿瘤有一定益处。

适量饮用咖啡，是健康生活方式的一部分。

游离糖（包括食品加工和烹饪时添加的糖，蜂蜜等）少于25克/日。

应该多用天然食物（如水果、蔬菜和蜂蜜等）来获得甜，尽量少用添加大量糖的甜食（如甜点、零食、糕点、饮料等），最好不用人工甜味剂。