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研读无伤跑步科学方法，坚持终身跑步生活方式¬——《无伤跑法2》读书心得之一

跑步是一项有益健康的大众运动，现在，越来越多的人正以高昂的热情投入到这项运动中去，然而，跑步这项运动不仅能给跑者带来肌肉拉伤、关节损伤等运动损伤，而且还会给跑者带来各种各样的运动伤病，如：跑步膝（髌骨劳损）、跟腱炎、胫腓骨骨膜炎、跖腱膜炎、髂胫束综合症等等，让很多跑者为此感到苦恼。能否在避免受伤的前提下把跑步这项运动坚持下去？能否在提升跑步能力的过程中确保身体无损伤、无伤病？能否真正将跑步作为终身坚持的生活方式？《无伤跑法2》这本书能够圆满地解答这类问题。

《无伤跑法2》这本书的作者是戴剑松和郑家轩。戴剑松是南京体育学院的副教授、硕士生导师，是健康学院运动康复系主任，戴教授曾在江苏网球队、江苏花样游泳队担任体能康复教练、健身教练和国家职业资格培训师；他还在中国田径协会担任马拉松学院路跑指导员培训师。郑家轩是一位大满贯的二星跑者，全马最好成绩达到两小时五十二分，他是“慧跑”联合创始人，是Garmin跑步教练荣誉教官，还是头条健身专栏签约作者。他曾在2016年全国健身教练职业技能竞赛中，同他的团队成员一道，荣获了团体冠军。

《无伤跑法2》这本书是两位作者历时5年，呕心沥血的创作成果。该书分为三个篇章。第一篇章偏重于理论。它通过详实的数据和经典的案例，把科学健康跑步的原理讲解得条理分明、通俗易懂。第二篇章是该书的一大亮点，是“慧跑”团队的研究精华和创新所在，它全面诠释无伤跑法的理念。跑者如果学懂学通这些理念，并在跑步的实践中加以运用，就可以从源头上就防止自己在跑步训练中受到伤害。第三篇章侧重于跑者的实践，对马拉松跑者提出了一系列建议，它针对热衷于马拉松的跑者推出了科学系统的跑步训练方法。对于有志于参加马拉松训练和比赛的跑者们实现无伤跑步，对于想在训练和比赛中提升跑步成绩的跑者们，有着十分重要的指导意义。

笔者深切的体会到：自己之所以能够成功挑战全程马拉松，就是得益于《无伤跑法2》一书中所阐述基本原理的指导。在今年年初，自己仅仅跑完一个半程马拉松，就感到筋疲力尽，几乎透支了自己身体的全部能量，以至把全程马拉松当作可望不可及的目标，甚至动摇了挑战马拉松的信心。然而，通过阅读《无伤跑法2》，在该书所阐述的相关原理的指导下，我终于在7月26日将自己报名参加的“2022航天星光探索者线上马拉松”成功完赛。

该书作者指出：“参加马拉松有3 个基本要求：体能储备要充分，体能分配要合理，要学会在比赛中正确补给。”为了储备能挑战马拉松的体能，我从今年1月起就增加自己的月跑量，每月跑量基本达到了200公里左右，由于积累了足够的跑量，储备了一定的体能，因而为挑战全马打下了坚实的基础；在7月26日进行线上全程马拉松赛跑期间，我基本上做到了体能分配比较合理，前半程我在跑友们的带动下，跑得适当快了一点，后半程虽然跑得比较慢，但却避免了跑“首马”时，常会出现的“撞墙”现象；还有，在7月26日那次挑战马拉松的过程中，尽管气温酷热，但由于我能够及时补充水份和电解质，并能够适时地食用能量棒，因而在体内储存的糖原消耗殆尽之前，及时补充了糖原，从而让身体有了继续跑下去的动力。现在回顾7月26日的那次跑马拉松，如果自己没有遵循《无伤跑法2》书中提出的3 个基本要求，自己是不可能将全程马拉松挑战成功的。

《无伤跑法2》一书以普通大众都能看懂的形式，深入浅出的论证和阐述了“无伤跑法”的科学原理、训练方法和技巧，通过阅读这本书，不仅能帮助跑者们提升跑步成绩，而且还能指导跑者们在跑步训练或比赛的过程中避免运动损伤和运动伤病，从而将把跑步这项运动长期坚持下去。该书的作者指出：“预防跑步伤痛关键是要做到以下 3 点：第一是跑姿合理，正确、合理的跑姿可以有效缓冲地面冲击和吸收能量，从而将积累性负荷减至最小；第二就是要提高身体承受负荷的能力，即强化体能，特别是加强力量对于预防伤痛很有意义；第三就是要让身体能力与跑量匹配，有多大能耐就跑多远。”跑者只要在跑步训练过程中努力做到上述三条，就可以大大减少跑步受伤的风险。

总之，要想安全无伤地将跑步这项活动坚持到底，就要认真阅读《无伤跑法2》书中所讲述的科学原理和正确方法，并在坚持运用书中所阐述的跑步科学原理、方法前提下，发扬矢志不移、锲而不舍的精神，并以自己长期无伤跑步的效果来验证：跑步可以成为跑者终身坚持的一种生活方式。