女神们平时上班繁忙劳累，下班还要拼命赶往健身房。想想真是心疼啊！
好在现在有个更简单计划，每天只要两个动作，两分钟。就可以有马甲线和翘臀哦！！
不过，专业人士还是建议有时间去健身房，以下的计划仅限于工作繁忙无法安排时间到健身房一族。当然，平日做完这组动作后再去健身房效果更佳哦！
第一个动作徒手深蹲：
臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。
前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
***注意：
深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损
第二个动作仰卧起坐：
仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。
***做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。
第三个动作弓步（箭步蹲）：
挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。
呼吸方法：下压时吸气，还原时呼气。
跨出一步成弓箭步，并下压。
***注意：
下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。
起立时身体不要前倾，要保持正直。
行进中双脚内侧在一条直线上。
第四个动作平板支撑：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
***注意：
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)
好啦，30天计划详见如下：
