拖延问题在我们的社会中很常见，大部分大学生都存在拖延问题，很多学生已经养成了拖延的习惯。拖延（procrastination）一词拉丁字源的解释，是“往后”（pro）加上“属于明天”（crastinus），合起来就是“往后挪到明天”的意思。不过，“拖延”的含义远不止是推迟某事，拖延大部分时候只是个人问题里的冰山一角，深层的原因才是我们需要真正重视的。
本书作者认为拖延从根本上说并不是一个自我时间管理的问题，也不是一个道德层面的问题，而是一个心理问题，此外它还受到一些生理因素（如注意力缺陷紊乱，执行功能障碍等）的影响。拖延问题同一个人如何与自身相处有关，所以它可以被看作是一个涉及自尊和自我价值感的问题。
一．拖延怪圈
当拖延症患者开始一项新任务时，期间会有一连串的思绪、情感和行为波动影响着他们，他们的表现呈现出许多共性，被称为“拖延怪圈”：
1.“这次我想早点开始。”在一开始，拖延者往往信心满满，当刚接受一项任务时，他们总觉得这次一定可以有条不紊地将它完成，然而事情却不如所愿，往往搁置了一段时间才开始行动。
2.“我得马上开始。”错失了早点开始的时机，拖延者开始有点焦虑和压力，觉得应该做点什么，但是离最后期限还远着呢，于是他们又搁置了任务。
3.“我不开始又怎样呢？”时间又过去了，现在的问题不再是如何有一个理想的开端，也不是处理事情的压力，而是一种不祥的预感，觉得自己可能永远不会开始，并担心这可能会毁掉生活。
此时拖延者脑海中又出现了一个循环：a.“我不开始又怎样呢？”b.“我可以做任何事情，除了这件……”c.“我无法享受任何事情。”d.“我希望没人发现。”这个阶段，拖延带来的短暂快乐逐渐消失，负疚和担忧逐渐加深。
4.“还有时间。”虽然拖延者会觉得负疚、惭愧或者因欺骗了别人感到羞愧，但他们还会继续抱着还有时间完成任务的希望。
5.“我这个人有毛病。”这个时候拖延者已经绝望了。把是否可以完成任务的“担忧”变成了一种“恐惧”，然后他们开始觉得自己缺少自控力、缺少头脑甚至缺少运气。
6.最后的抉择
这个时候，做还是不做成为了拖延者最后的抉择。逃跑和放弃非常简单，但是当拖延者最终开始任务时，也许会发现这事情并没有那么难，在和时间的斗争中，他们一边懊悔为何不早点开始，一边又担忧着能否按时完成任务。
7.“我永远不会再拖延！”经历了以上过程终于完成了任务，但对拖延者来说，这样的过程是让人崩溃的，因此很多人会下定决心不再踏入拖延的怪圈，甚至发誓一定要早点开始，并控制情绪，按照计划完成任务，但是下一次任务开始时，拖延者还是很可能会踏入这种怪圈循环。
二．大脑如何运作
作者认为世界上不存在拖延基因这回事，但是随着认知神经科学的发展，研究者们虽无法确定拖延基因的存在，但不可否认的是，有一些生物因素会导致个体的拖延症。要搞清楚为何会产生拖延，先要理解大脑是如何运作的，下面是几个发现：
发现一：大脑处于不断变化之中
人们的大脑是一个动力系统，它在不断变化和不断修正之中，大脑有一种重组能力，我们称之为“神经可塑性”，大脑可以打破旧的神经联结，建立新的神经联结。外界的刺激（比如我们的生活经历）可以激发我们神经元细胞的生长，通过刺激神经递质的传递，促使一些神经元细胞不断增长，在连结度上不断紧密化。
发现二：感受很重要，即便它处于无意识之中
大脑里的一些脑区控制着我们的情绪。有时候你可以很清楚地意识到一些事情为什么会引发你当时的情绪，比如打扫卫生让你觉得很无聊；但也有很多情绪发生在我们意识之外。原始刺激让大脑保留着刺激所引发的感受，比如我们常说的“一朝被蛇咬十年怕井绳”，当类似的刺激再出现时，会立马激发恐惧的感觉。如果拖延者想要克服拖延的话，他们必须忍受某些不舒服的感觉，比如恐惧和焦虑。
发现三：潜伏记忆具有重要影响
你或许已经意识到拖延是由恐惧引起的，事实上我们恐惧的都是早已发生过的事情。这些潜伏记忆或者说早期记忆，在三岁前就埋藏在我们的大脑中，但那个时候负责记忆存储的海马体还没有得到充分的发展。所以我们可能无法清楚地记得这些潜伏记忆，但早期岁月留下的痕迹经常会被无意识地激活，这些记忆塑造了我们的认知，它们建立在我们和他人形成的依恋关系、我们如何看到自己以及对世界的早期经验之上。恐惧、羞耻、内疚和自责都是过去记忆的产物，不管你是否记得是什么东西触发你的情绪，你只能努力发挥理性思考的能力，采取积极的行为来转变这种情绪。
发现四：联结的通路
当你在一些不知如何处置或者令人不适的事情上拖延时，你的潜伏记忆会激发你强烈的情绪反应，与此同时你还卷入了一场怎样看待自己的挣扎中：你有能力吗？你可以有自己的想法吗？已有研究显示，低自尊也是拖延症的一大原因，而你如何看待你自己以及你如何处理你和他人的关系在婴儿时期便打下了一个基调。婴儿时期与父母的联结关系会影响你之后的行为。那些婴儿时期受到父母忽视或无缘由责骂的孩子，长大后更容易长大后更容易表现得不自信，也更容易产生拖延问题。
发现五：左逆转
大脑的左侧额叶与我们的同情、关照等情绪有关，而主管一些负面情绪的脑区则主要位于我们脑中的右半球。友善地对待自己，会激活大脑相应的脑区，从而提高个体抗压感，让自己处于健康的情绪状态。此外，体内的一些激素如后叶催产素有助于人们调整社会关系和对他人的情感依赖，所以通过触摸（如按摩）或者某些食物（如巧克力）刺激增加后叶催产素的分泌，可以让个体保持良好的状态。
三．拖延者信条
本书作者总结了一些拖延者信条，试着找到最困扰你的那一条：
我必须要做到完美。
我做每件事都应该轻而易举，不费力气。
什么也不做要比冒失败的风险更为安全。
没有什么是我无法做到的。
如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。
我必须避开挑战。
如果我成功，有人就会受到伤害。
如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很。
如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。
按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。
我不能承受失去任何人或任何事物。
如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。
总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。
这些信条通过潜意识操纵我们的行为，如果你认为事情必须做到完美，认为成功是危险的，认为合作是一种屈服，你就会一直把事情拖着，直到觉得准备好了才愿意去做它，你希望对事情有绝对的掌控感。在巨大的社会竞争压力下，人人都渴望成功，拖延产生的原因正是这样，拖延者害怕他们的行为让他们陷入麻烦，甚至想通过拖延，让其他人无法看清他们脆弱的一面。对很多人来说，拖延的早期症状发生在学校里，学生们可能面临着注意力不集中、不会做数学题、信息处理等等的问题，而拖延给了他们不会当众出丑的保护。于是拖延开始成为孩子们处理问题的一种策略，当拖延一旦开始，就很难停止。
四．完美主义者的世界
有一部分拖延的人不会意识到自己是完美主义者。那些做事情总是半吊子，总赶在截止日期前才匆匆忙忙做事的人怎么可能是完美主义者呢？其实，完美主义者有两种类型，一种是适应型，一种是适应不良型。很多拖延者是后者，他们对自己的要求很高，但却不信任自己，当他们对自身的要求与自己的表现产生矛盾时，他们更容易自责，更容易感到低落，因而常处于低自尊的状态。完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不切实际，不愿面对自己的失败。完美主义的拖延者心里常有这样的信念：
1.平庸招致轻蔑。他们无法忍受表现平平，而拖延让他们继续相信如果时间足够的话，他们的理想还是可以实现的。
2.优秀不用努力。他们认为足够出色的人能够易如反掌地处理任何事情，当他们需要花费大量精力才能完成一件事情时，他们便会感到失望，用拖延回避努力。
3.一切都自己来。完美主义者常觉得一切事情都应该自己来做，他们缺乏依情况而做决定的弹性，即使合作可以让他们尽快完成任务，他们也不愿求助，更愿意一个人苦苦支撑，而拖延给了他们一个喘息的机会。
4.总有一个正确的解决办法。正是由于这样的信念，在发现正确的解决办法之前，他们不愿采取任何行动，因为他们不想承担任何错误的后果。
5.我无法忍受失去。很多拖延者看似没有竞争心，但事实上他们只是惧怕竞争中的失败而已，他们用拖延策略来避免与他人直接的竞争活动。一个总是拖迟英语学习的学生可以说他的论文得分低是因为他没有时间学习语言，而不是因为他的论文写作素质差。这种方式仿佛是在告诉别人：我失败了，但是这是我自愿的。
6.要么全部要么没有。对这部分人来说，事情在没有完成之前就等于零，这种观念经常会让人觉得沮丧。比如有的人计划接下来一周要去五次健身房，但他只去了三次，有这种观念的人会全然否定自己的努力，因为没有达到既定目标，他反而觉得非常沮丧。
其实，人们在面对失败时，通常有两种不同的心态，固定心态和成长心态。固定心态认为智力和才能是与生俱来的，成功是为了证明个体的能力，努力是缺乏能力和才智的体现，所以拥有这样心态的人无法接受失败；而成长心态则认为能力是不断成长发展的，通过努力，个体可以提升自我，变得更加优秀。这样的心态可以让个体获得更多的自我认同感。因此，当你发现自己陷入完美主义的心理旋涡时，不妨停下来，提醒下自己，转变观念和心态，然后再继续前行。
五.争夺控制权的较量
对于每个人来说，对自己生活的掌控感是十分重要的，但是我们也应明白，在这个世界中我们还需要遵守不是由我们制定的规则，并顺应别人的需求。那些掌控感强烈的人或许会抗拒任何人对他们的要求，拖延成了他们获得掌控感的一种反射式的反应，利用拖延来让自己获得掌控感可能是无意识的，也可能是有意识的，想想自己拖延的情形，是不是总是和一些规则在斗争呢？
规则不废不立
在生活中，确实有一些规则让人心生厌烦，让人感受到压力和拘束，他人制定的规则或者自身的信条都像一股外加的力量，让你的自我掌控感受到挑战。你是否记得，小时候，你的妈妈要求你整理书桌或者去楼下倒垃圾时，你总是可以找到无数的理由拖延做这些事情。拖延了这些事情是否使你感到很开心？因为你只想按照自己的时刻表来做事情。
弱势者的权力
当你意识到他人处于比你更权威的地位时，你便会感到压力和无助感。在权威领导压迫下的公司、学术界等等，你都可以看到下属通过拖延来对付他们的上司。延误递交的报告，延迟准备老板开会用的PPT，有时候朋友请你帮助他们做这些事情的时候你却可以按时完成。拖延者可能会因为害怕被评判而拖延，他们担心自己的工作完成得不够出色。不过，也有一部分拖延者总是抱怨着老板给的任务十分荒谬：“这样做太荒谬了。”“我为什么要按照她的意思来。”这部分的拖延者是在为权力而战，拖延让你的上司显得不再那么有权势，你也在其中找到了一定的掌控感。
让我清静点
拖延有时候是抵制他人侵犯的一种策略。日常生活中，你是否经历过，当你向他人借东西或他人向你请求帮助的时候，如果你或对方并不是十分愿意做这些事情，是不是总以“之后再说”作为借口暂时拒绝？当你不知道如何拒绝一个请求时，拖延成为了你说“不”的唯一方式。
与时间竞赛
拖延有时候也会给人带来一种冒险的快感。有些拖延者将事情拖到最后一刻，享受着这种冒险的乐趣和风险，就像一个人走在悬崖边的窄路上，在掉下去之前，他想看看到底可以接近边缘到什么地步。如果最后事情还成功了，这部分人更是欣喜若狂，甚至会拍个熬夜通宵的照片发朋友圏，以示自己在最后一刻的高效，所以当你刷到这类朋友圈时，是真的为这种行为点赞吗？
报复的滋味
如果你受到过某个人的伤害或背叛，你可以利用拖延来加以报复。比如，当你的上级批评了你的工作，你选择拖延任务让他受到老板的批评，虽然你也会再次挨骂，但能让你讨厌的人被骂，你也会享受到报复的快感。
终极之战
这是一场与现实的斗争，有些人不愿意接受事情本来的面目，他们无法接受自己失去掌控他人的权利，无法容忍他人不会来帮助自己的事实，因此他们利用拖延逃避生活的现实。
六.拖延的家庭成因
你是一个独一无二的个体，先天因素和后天环境的影响成就了现在的你，也造就了可能患有拖延症的你。毋庸置疑，我们所处的家庭环境和文化环境会影响我们的行为。
家庭是一个塑造我们价值观、人生态度和信念的重要环境。早期的生活经验对个体未来行为的影响非常重要。我们如何为人处事、如何面对挫折都与我们的家庭教育息息相关。
回想下早期生活中对你影响比较大的人：你的家人、老师、朋友等，他们对你的评价和指导会逐渐内化成你看待世界的观念。下面我们列举了一些可能影响到你的声音：
1.对成功施加压力
母亲：我知道你会成功的，任何事情你都可以做得很好。
父亲：你必须去赚很多钱来支持这个家。
祖父：只有第一名才有意义。
老师：你是我见过最聪明的学生。
2.怀疑你会成功
母亲：你是一个一点用都没有的懒虫。
父亲：假如当初你听我的话，你就不会像今天这样糟糕。
老师：你连这个题目也不会做，我已经讲了很多遍了。
3.无条件的支持
母亲：你应该按照你喜欢的方式来生活。不管怎么样，我们都会支持你。
父亲：别担心，每个人都会犯错。
祖母：不管你做了什么，我们都爱你。
家庭因素是如何导致一些人成为拖延者的呢？我想上述例子中反映出的家庭抚养方式可以说明一定问题。那些容易患拖延症的人，他们的父母可能经常对孩子施加压力，怀疑孩子的能力，企图控制孩子或者与孩子处于不健康的依恋关系中，又或者故意疏远孩子。显而易见的，不健康的家庭教育环境，让孩子的自尊心容易受挫，高压高控制环境下成长的孩子更容易反叛。
虽然我们都知道需要用健康的爱来浇灌孩子成长，但是所有的父母都会有无法感知孩子需求的时刻。当与孩子的关系产生破裂的时候，父母要积极地修补关系，比如向孩子道歉，和他们平等地谈心。父母要学会放低自己的姿态，尊重孩子，和孩子们进行平等的交流。
七.如何改变拖延的习惯？
1.选定一个目标
首先你需要选定一个想要达成的目标。对于拖延者来说，有太多想做的事本身就是导致他们拖延的一个问题，因此只选择其中一个可操作的目标就好。
列出步骤。将目标分解为几个组成部分，每个部分都是一个小步骤，并有小目标。你需要确保你设定的第一步是一个简单而细小的事情，并确保每个步骤都是可行的。最后你可以再征求下别人的意见，让你的计划更加完善。
2.启动
万事开头难，所以你需要将你的机会最大化，在什么地方和什么时候开始是一件非常重要的问题，比如你决定每天晚上8～9点在宿舍阅读一篇文献，这听起来很不错，但你的室友们一直在宿舍玩桌游，我想你根本就没有心思阅读了。另外，你还要坚守你的时间期限，如果你设定做15分钟或者30分钟的任务，坚持完成这些目标可以帮你建立自信。值得注意的是，在最初，当你设定的时间期限到了的时候，你有必要停下来休息一会，因为即使这次你坚持了很久，但它无法保证你在下一个任务时也可以坚持下去，所以这种做法最终可能会把你引向失望。还有很多人等到自己有意愿和有感觉时才开始想做一件事情，这样并不可取。
3.跟进
好的开始是成功的一半，但是过程也是非常重要的，很多拖延者开始时也能兢兢业业，十分刻苦认真，但是之后就无法跟进，最后选择了放弃。当你想放弃时，你面临着一个选择的路口，这个时候你需要关注自己内心的感受，找出你放弃的借口，这个过程对你是十分有益的，这个时候你需要重新调整目标和方法，学会灵活处理问题。当你完成你规定的小目标之后，也可以适当地奖赏下自己，这样的奖赏有助你重复成功的行为。
4.回顾
当你结束你的试验之后，回顾这一周的任务完成情况和期间的心理活动可以帮助你评估自己的拖延行为，尤其是那些你想要放弃却坚持下来的选择关口，回顾学习可以让你从经历中获得新的感悟和经验。
