第一章 居家运动练习要素概述
运动是良医，以针对性主动运动练习为主要手段，使居家蹲所致功能下降/受限获得全面康复、焕发活力。科学针对性的运动必须确定练习原则、练习动作、练习强度、练习时间、练习频率、练习注意事项等。
一、居家运动练习原则
根据运动健康促进理念，运动促进健康主要强调由居家人群主动完成，根据居家人群具体情况，针对性地科学适量完成练习动作，保证运动安全性、高效性。务必遵循以下练习原则
1.遵循训练从易到难，时间从短到长的原则。
2.尽量遵循无痛原则。
3.练习强度以不影响下一次的练习为原则
二、居家运动练习内容
练习内容的选择，本书根据居家环境练习的特点推荐四个方面的内容。
1.热身活动：原地慢跑、跳绳、局部激活动、太极拳等
2. 协调稳定性练习：单脚站立、单脚/双脚跳跃、深蹲、金鸡独立等
3. 肌力练习：平板支撑、抬举重物等
4.拉伸放松：自我主动拉伸、他人被动拉伸、易筋经呼吸调节动作等
小贴士：居家人群可以根据自家空间、运动爱好、辅助器材等具体情况，选择4-6个动作内容进行组合练习，为了提高心肺功能，有效抗击疫情，建议增加呼吸练习。
三、居家运动练习强度
1.自我劳累分级量表（RPE）法
科学试验证实了自我劳累分级量表（Rating of Perceived exertion，RPE）是一种利用主观感觉来推算运动强度的有效方法，可以参照RPE来控制练习强度，为了方便且简易操作，我们建议居家人群采用RPE方法来监控练习强度。具体操作方法见表1。表中根据交通信号灯原理标有绿、黄、红灯提示。一般建议居家人群选取中等强度运动为好，即RPE在13至15级之间为适宜。可以做到14、15级，居家老年人群可以到达12、13级。同时，你可以根据这个标准调整自己的运动强度，当RPE值较低时可以提高运动强度，RPE值较高时可以降低运动强度。
表1 自我劳累分级量表（RPE）
2、心率推算法
对于居家人群我们还建议采用心率监测方法，但该方法较RPE监测法稍显复杂，它是一种根据最大心率的百分比（HRmax%）来确定运动强度的方法。最大心率（HRmax）简易计算方法：HRmax=220-年龄；心率与运动强度对应关系见表2。
练习心率过低，达不到练习效果，练习心率过高，存在高运动风险，因此一般居家人群我们建议采用中等强度练习，也就是说您的练习心率应该控制在60%-70%最大心率范围，对于老年人或运动能力基础较差的人群建议您的练习强度控制在40-60%最大心率范围。例如，一个30岁的居家人进行运动时强度等级对应心率范围如下：
（1）低等强度，心率范围76-114次/分，（220-30）X（40%-60%）=76-114次/分；
（2）中等强度，心率范围114-133次/分，（220-30）X（60%-70%）=114-133次/分；
（3）高等强度，心率范围142-161次/分，（220-30）X（75%-85%）=142-161次/分；
（4）极高等强度，心率范围≥162次/分次/分，（220-30）X 85%≥162次/分。
表2 不同年龄运动强度与心率对应表
小贴士：即使是同龄人，身体情况也不太一样。有的人同等运动强度下练习后，只是微微喘息，很快就恢复过来，有的人却气喘吁吁，上气不接下气，因此要因人而异，具有个体差异性，当然我们强烈推荐选用自我劳累分级量表（RPE），这个主要是通过运动过程中自我主观感觉来评价运动强度的，且方便、安全。
四 、居家运动练习时间
每次练习时间需要多长时间应该根据要以运动目的来确定，居家中老年人群应选择运动强度比较小而且时间较长的方法练习，而对居家青少年人群来说，选择时间短、强度更大的练习，效果会更加的理想。从运动生理来说，5min是全身耐力运动所需的最短时间，是坚持正常作为的最大限度时间，我们建议居家人群每次进行20-60 min的练习是比较适宜的。整体练习包括激活准备活动、协调稳定练习、肌力练习、拉伸放松练习四个阶段，具体时间分配参考表3。
表3 一次运动练习的时间分配
小贴士：居家人群练习时一定要做好激活准备活动和拉伸放松活动
五、居家运动练习频率
练习频率，即一星期需要锻炼多少次。研究表明每周锻炼3-4次是最适宜的频率。每周至少不能少于2次。两次运动的间隔不宜超过3天。我们建议：对于居家儿童和青少年人群来说，建议每天进行一次90min的医学训练康复练习,每周3-5次练习；对于居家老年人群来说，建议每天进行一次90min康复练习，每周4-6次练习。
小贴士：居家人群医学训练康复一定要循序渐进、因人而异的练习原则，练习者可以根据自身感觉适当调整练习时间和频率，结合运动量来考虑练习频率的安排。
六、居家运动练习注意事项
1.遵循循序渐进、个体化的原则，千万不可心绪来潮超量过度练习。
2.老年人、儿童须有家人陪伴进行练习，防止意外。
3.高度重视激活准备练习和拉伸放松练习，同时也要注意营养补充。
4.居家练习时，老年人要选择合适的运动时间段，应避开清晨空腹时及餐后1小时内。
5.避免在出现感冒、发烧及肌肉酸痛、疲倦等情况下进行居家运动。
6.运动后不宜立即洗澡，应更换衣服休息半小时后再洗澡，冬季水温在40℃左右，夏季35℃～37℃，洗澡控制在10分钟之内。
7.练习者患有心脏病、心绞痛、心率不齐等心血管方面疾病的人群需在医生或专业人士指导下进行适宜的练习
8.患有糖尿病的老年人餐后2小时血糖监测平稳一周，且不低于5毫摩尔/升的情况下，可在餐后1小时后开始合适强度的运动训练
9.练习者出现身体严重不适、头晕、胸闷气短等现象，应该立刻停止练习。
