第1步：集中意念
特意选择一个直立和端正的姿势，或坐或立都可以。如果可以，闭上双眼练习。然后，将意念集中到内心感受，并承认它的存在。询问自己：我现在的感觉是什么？
脑海中现在有哪些想法？如果可以的话，设法承认想法只是大脑的活动。
我有什么感受？主动面对不适和不快感受，承认它们的客观存在，不要试图改变它们。
现在有什么身体感知？或许，应该快速扫描一下身体，搜索紧张或压抑感，承认它们的存在，但同样不要试图以任何方式改变它们。
第2步：聚集并集中精力
现在，将注意力转向一个范围狭小的身体知觉“聚光灯”，转向腹部的气息感知区域……当气息进入时，扩大聚光灯，当气息排出时，收回聚光灯。不间断地跟踪吸气和呼气过程。将每一次呼吸都当成一个安顿现在的机会。如果意识游离，温和地将它送回气息关注区。
第3步：扩大注意范围
现在，将围绕气息的意识范围扩大，将整个身体、姿态和面部表情都包含进去，好像整个身体都在呼吸一般。如果你感到任何不适或紧张感，想象气息可以进入并围绕知觉，将注意力焦点引入知觉强化区。在这一过程中，你只是在辅助意识感受知觉，善待它们，而不是试图以任何方式去改变它们。如果它们不再吸引你的注意，重新坐好，持续感知整个身体。
