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一、训练分化
【五分化】胸背肩手腿
【四分化】在五分化的基础上，肩后束拆给背，肩前中束拆给胸
【三分化】在五分化的基础上，肩后束、肱二头拆给背，肩前中束、肱三头拆给胸
【拆分原因】健身有两组协同肌群，一是推胸动作练胸+肩前束+肱三头，二是划船动作练背+肩后束
为什么这些动作能练到多个部位？原因可以在第二部分的动作模式里讲解得知~
为什么要这样组合而不是随意组合？因为这样组合训练可以节约时间、提高效率。
二、动作模式
*视频里有每个部位的动作及其关节动作的动图
三、训练计划
【三分化训练计划】↓原图在视频第40min
【四分化训练计划】↓原图在视频第42min半
【两种分化选哪个？】
都可以，但三分化需要更加抓紧时间，恢复压力也更大一些，可以先用三分化，不行再换四分化
【组间休息】
小肌群2min 大肌群3min 练腿动作可以更久
【怎样学具体动作】
在本站或某音搜动作/肌肉名称，比如搜“胸肌”、“深蹲”，看大佬教学
可以找个小伙伴和你一起学习一起锻炼进步更快
也可以买二三十节私教课来学习基本动作
【训练时长】
每周3-5次比较合适，6次是极限，7次是错误
每次训练1-1.5小时，一般二十多组
【训练安排和一周无关】
不需要一周正好练整数轮，不需要固定练几休几，不是周几练特定部位
往后一直排期就行了，休息时间根据自己情况安排
【配重选择】
3-5RM增力：五大项在个别组捎带做
6-12RM增肌：健身主流配重
13-15RM：学动作或小肌群用
15RM以上：除了热身基本不会用
【配重顺序】
金字塔：配重增加 个数降低 五大项常用
恒定组：配重不变 个数不变 所有动作常见
倒金字塔：配重降低 个数增加 冲重量可以用（需要严格热身）
