文/兰台读书
可能很多标题党朋友看到这个标题，可能有一点YY了。我说男人持久作战，最主要的原因是男人以后要成为一个家庭的支柱，需要有一个健康的身体和强健的体魄，可能也有大家想的哪一方面。
锻炼身体之前，我60Kg，170cm，看起来很标准的身材，实际上，身上都肉全是松松的，除了右手臂有一点肱二头肌（长期打乒乓球所致）。
记得有一天，我和我女朋友在公园玩，她走累了，叫我背她一段，我真的只背了200不到，就累得不行了。我女朋友失望的说：“我还不到100斤，你都背不起。”这句话真实很打脸啊。
于是下定决心好好锻炼，我们现在住的房子是老小区，我们住在六楼。我现在可以轻松的把我女朋友从一楼背到六楼。我也只是持续锻炼了2个月左右。
分享我的健身计划健身之前，先刺激一下大家：
下面是我的健身计划和健身工具：
下面说一下，必须要锻炼的部位：
1、全身（提高身体整体素质）
能让全身得到锻炼的运动，可能就是有氧运动是提高身体素质的最佳运动，没有之一。
①你可以跑步，跳绳，最好是游泳。
②你可以在室内练习Tabata或者HIIT（如果冬天怕冷，或者雾霾太厉害），很多妹子减脂都是跳这个，强度不小。
③你甚至可以原地跑，虽然会有点无聊，这时候你可以打开电视看看综艺节目。
提示：
但一定要循序渐进，特别是好久没运动过的新人，刚开始可能跑个几百米就累成狗了，那么你可以快走和慢跑结合，跑不动了就快走，调整好了再慢跑，坚持一两周就会适应了。
有氧运动的原则是：呼吸急促、心跳加快，需要大量呼吸氧气，30分钟以上最佳。
建议：
每周不低于4次，每次时间30-60分钟。（不要问为什么，肯定是有道理的！）
2、手臂和胸部
①你可以做俯卧撑
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
建议:4x20次
②哑铃手臂轰炸（初级到高级）和哑铃练习胸部的动作（做不了俯卧撑的朋友），可以参考火辣健身APP的动作和运动量。
3、臀部和腿部（从低到高）
只推荐一个动作：深蹲。
健身界流传着这样一句话：健身不练腿，迟早得阳痿。至于是不是真的我们不去深究，但是练腿的王牌动作，不仅锻炼大腿肌肉，还能促进盆腔血液流通，还能提高心脏功能，蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。
特别是“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。
建议：5x15次
4、腹部和腰部
①卷腹
卷腹是最容易上手的一个腹部运动，主要锻炼腹直肌。特别适合缺乏运动和腰腹力量不足的初练者。（比仰卧起坐更安全、效果更直接。）
建议：4x15次
②平板支撑
我最开始做的时候，单次只能做30s，现在可以单次120s。
建议：4x30s→4x60s→4x90s→4x120s
③仰卧举腿
这个动作可以练到下腹部，而且不是很累。
建议：3x15次
4.肩部和背部
不是有句话说：男人是一个女人坚实的臂膀。所以一定要有一个坚实的手臂和肩膀。
推荐火辣健身APP中的钢铁之躯-肩背系列，家庭哑铃肩部、背部轰炸。
5、PC肌
强壮的 PC 肌可以预防前列腺癌，前列腺癌是 45 岁以上男士面临的严肃现实。许多的男性科学研究都支持 PC 肌肉练习。尤其是对于上班久坐族特别重要。
这个在我健身计划里面没有，因为我也是偷偷练习，效果太好，怕大家知道了。
当然锻炼PC肌肉还有很多好处，大家可以去百度一下哦。
建议：每天练习，最好是早晚练习
6、特别重要的是三点：
① 运动前热身，运动后拉伸；
② 每个锻炼的计划要包括上面提到的部位；
③ 每周要有一天休息；
文章里面提到了火辣健身APP，我为什么要用这款，两个优点：
① 对身体各个部位锻炼都有涉及到，比较全面；
② 火辣健身APP里面视频的演习者是身材爆好的帅哥和美女。这样不光有视觉感，还有刺激你，这么帅的人都在健身，你这么丑，这么矮，还好意思不健身吗？
但是绝对没有广告的意思，因为这么火的APP，哪里有我做广告哦。
想要一口气把女朋友或者老婆背上六楼的，想健身的朋友，快行动吧！
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