训练目的：
1.强化背部肌肉，改善圆肩驼背
2.塑造背部曲线
训练体式：
桥式
①桥式
目的：通过桥式的练习可以延展背部、臀部和腹部肌肉可以得到训练和收缩。
禁忌：膝盖有伤、生理期的不要练习
动作描述：
仰卧在瑜伽垫上，双腿向前伸直，手放臀部外侧掌心向下，曲双膝向后并拢双脚；
吸气，手臂推地臀部向上抬高；
呼气，保持不动，收紧腹部；
吸气，收紧臀部再次向上抬高，注意不要耸肩，去感觉背部肌肉的拉伸，臀部和腹部肌肉收紧。
训练部位：
背部肌肉得到很好的伸展，更好的塑造背部曲线；臀部强烈的收缩，可以很好的塑造臀型。
要求：收腹、夹臀。
保持时间：30秒
简化扭转式
②简化扭转式
目的：通过这个体式的练习可以很好的锻炼背部肌肉群和腰部的腹内外斜肌，燃烧腰部、背部脂肪。
禁忌：生理期、近期腰部有受伤的不练
动作描述：
首先坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直、脚尖回勾；
曲右膝，右脚掌踩在左腿膝盖外侧，左手扶住膝盖，右手五指并拢放在右臀后方；
吸气，向上延展脊柱，肩胛骨向内收；
呼气，收紧腹部，腹部带动身体向右后方转动；
吸气，向上延展脊柱，挺直后背；
呼气腰椎带动身体向右后方转动，同时右手掌向后转动；
吸气，向上延展脊柱，打开胸腔；
呼气，整个胸腔带动肩部、头部向后转动，直到自己的最大极限；
注意打开胸腔挺直后背、收腹；
扭转让背部肌肉加强，这样练习让背部肌肉得到很好的锻炼，更好的塑造背部曲线、改善圆肩驼背。腹部有酸胀感是因为腹部肌肉在收缩，可以燃烧腹部脂肪，同时可以让身体保持稳定。
要求：
沉肩、收腹、双肩在一条线上、肩胛骨内收
保持时间：30秒
船式
目的：改善圆肩驼背，锻炼中下背部，塑造背部线条，强化腹部
禁忌：后背不能立直者，可双手再向后伸展；处于经期的不能做，3-5个月大型手术的禁做
要求：打开胸，肩向后
保持时间：五个呼吸，吸气挺直后背，呼气收腹
拉伸放松
