撰稿：拆书帮南昌分舵三级拆书家 阿波罗
北京时间８日凌晨，３０岁的上海名将吴敏霞携手搭档施廷懋，在里约奥运会女子双人三米板决赛中技压群芳，为中国跳水队赢得“开门红”。在万里之遥的家乡上海，她的教练和队友在为她祝贺的同时，也感叹这位老将为梦想坚持的不易 吴敏霞以奥运５金１银１铜的成绩超越了伏明霞、郭晶晶、萨乌丁等名将，谱写了跳水界的全新传奇。与霸气的成绩相对应的，却是她的温柔和腼腆，在这名上海姑娘“最是那一低头的温柔”背后，却有着不同寻常的坚守。
第四次征战奥运会，人们都在关注吴敏霞身上的那些标签：四朝元老，世锦赛女双３米板金牌数最多的运动员……但对吴敏霞自己而言，她的标签就是“坚持”。
让坚持成为习惯，使得吴敏霞成为中国跳水界的传奇。
那么我们普通人如何让坚持成为一种可以养成的习惯呢？
请大家想一下，自己到现在为止，很想养成而最后失败了的一个习惯是什么？请写下来：
学习者1：戒烟。最近十年来，先后戒烟七八次，最长一次三个月，最短一周，全都失败。
学习者2：早睡早起。因为经常熬夜，身体越来越差，但坚持不到一个月。
学习者3：写日记。经常忘记事情，想养成记日记的习惯，二个月后无疾而终。
学习者4：练太极。羡慕打太极的，跟着学了半年，冬天一到就放弃了。
学习者5：减肥。我有轻度肥胖，想节食减肥，总是还没开始就结束了。
学习者6：做义工。觉得做义工很有意义，刚开始很有激情，所有活动都参加，
慢慢点就不太去了，现在有快二年没有参加义工活动了。
学习者7：练字。字是人的脸面，想写好字，练字不得法，坚持不下去。
嗯，看来每个人的情况还不一样。我想，大家是很希望能找到一个养成习惯的方法的，对吗，那么接下来，由我来给大家带拆这本《坚持，一种可以养成的习惯》，希望能给大家启发和帮助。
二【场景法介绍图书】
事件场景：想减肥、想攒钱、想戒烟？想健身、练书法、考证书？
提 问： 想培养好习惯，却总是半途而废？
影 响：很多这样的计划因为没有坚持成为一种习惯，很多人在多年以后，回首从前，满腹的遗憾、悔恨和泪水。。。
解 决：《坚持 ，一种可以养成的习惯》介绍了培养习惯的阶段性特征及相应的应对方法，教导读者如何掌握坚持下去的诀窍，科学克服惰性，将培养习惯的过程变得像刷牙般轻松自然。本书的作者古川武士，现为日本习惯培养顾问公司董事长，其所开创的个人成长课程深受日本上班族的欢迎。
三【R·阅读原文片段一】（出自：原书P30-31）
很久很久以前某地有两名农夫，其中一个农夫只种植马铃薯萝卜、菠菜、小松菜小黄瓜茄子等30-90天就能收获的蔬菜。这些蔬菜的收获量既可以喂饱农夫家人的肚子，也有剩分余能够分给左邻右舍。
另一个农夫也一样种马铃薯、萝卜、菠卜、菠菜、小松菜小黄瓜茄子等短期可收获的蔬菜，不过，他只用的60％的时间种植这些蔬菜。另外，他还还用30％的时间种植南瓜、洋葱、牛蒡、大蒜及哈密瓜、西瓜、草莓等约半年才能收获的蔬菜、水果。最后，他用剩余10％的时间种植需花数年才能收获的柿子、桃子、苹果等。
五年后，两名农夫家的餐桌上的菜色就完全不同了，只注重眼前收获的农夫家的餐桌上，都是短期就能收获的菜，所以食材没有变化，营养也不均衡。而考虑均衡收获的农夫家的餐桌上，不仅有葱、萝卜玉米、蕃茄等蔬菜，还有柿子、哈密瓜、草莓、桃子等水果.。
同时种植不同生长期的农作物，才能获得丰富食物。如果具备这样的眼光，就会播下不同的种子。习惯也是一样，有可以马上看到效果的习惯，也有年到十年才看得出效果的习惯。希望各位读者能够与获丰富收获的农夫一样，拥有长远的眼光，培养各式各样好习惯，若要得到这样的结果，必须先弄清楚自己五年十年后想成为什么样的人，想达成什么梦想，工作上想得到什么样的成就。如果长期目标够明确，自然就知道自己应该培养什么习惯。
四【I·拆书家讲解引导】
下面，我用自己的话，为大家讲解这个片段。
俗话说，“春种秋收”、“种瓜得瓜，种豆得豆”、“一分耕耘一分收获”。古希腊哲学家亚历士多德说“人是被习惯所塑造的，优异的成绩来自于良好的习惯，而非一时的冲动”。如果以时间作为坐标横轴，每天的习惯好坏按分值高低作为纵轴，对时间轴进行积分的话，最终的面积结果就是一个人一生的成就总量，你会发现，和他人一丢丢的习惯上的微小差距，在岁月的作用下，成就的面积差距是如此的巨大。比如说，一个男孩从小养成三五下草草了事的刷牙习惯，一个男孩每天认认真真刷够30下，最终的差别就是他们长大了一个是满口黄牙，一个是整齐干净的白牙。如同“种瓜得瓜，种豆得豆”一般，原因在于习惯不同。也就是说，什么样的习惯塑造什么样的人。
习惯分为行为习惯、身体习惯和思考习惯三类，养成的时间分别为一个月、三个月和六个月。我们今天讲的习惯是指行为习惯和身体习惯。
五【A1·促动互动】
1.根据上述的分类，请试着描绘你一年或几年后的模样吧（包括工作、家庭、人际关系、经济、健康等要素），再想一想达成这个目标，需要培养哪些习惯？
格式
目标：五年后：通过助理会计师和助理经济师的职称考试，完成大专学历教育；十年后：通过会计师和经济师的职称考试，完成本科学历教育。
需要养成的习惯：1.每天都花一小时学习；2.参加学历教育和职称培训。
学习者案例记录
学习者1：
目标：一年后：通过育婴师中级考试，合伙开办一家幼儿园；三年后：通过育婴师高级考试，争取开三至五家幼儿园。
需要养成的习惯：1.每天固定一小时来学习育婴师的考试书；2.每周参加一次幼儿园的经营管理课培训。
学习者2：
目标：半年内减肥十公斤
需要养成的习惯：1.每天固定时间锻炼；2.每天摄入量按计划进行。
学习者3
目标：三年内成为一名律师
需要养成的习惯：1.每天抽出时间来看法律考试方面的书； 2.每天去律师事务所跟班实习，写报告。
学习者4
目标：学英语，一年后可以阅读英文报刊和书籍，三年后取得美国CPA资格，成功称职为主管。
需要养成的习惯：1.每天读英文书至少一页；2.每天听英文至少30分钟；3.每周上一次英文老师的私教课。
学习者5
目标：学习断舍离的整理术，三个月后，家里和办公室变得整洁有序；一年后，工作效率提高，生活自在舒适，有强烈的自信。
需要养成的习惯：1读断舍离的书，作出安排；2每天早上整理家务；3.每天上班前半小时和下班后半小时整理办公室；4.每天书写整理日记。
【过度】当习惯的计划作好了，下一步就是开始培养习惯，那么，培养习惯会遇到什么困难呢？请看第二个片段。
六【R·阅读原文片段二】（出自：原书P23）
在习惯养成之前会有三大难关：
阶段一反抗期 ：马上就想放弃
阶段二 不稳定期 ：被预定的事项或他人影响
阶段三 倦怠期：逐渐感到厌烦
在我们所咨询客户中，有150位接受了我的访问，我问他们大约在哪个时期遭遇失败。答案如下：
阶段一反抗期（第1天到 第7天）：马上就放弃了，占42%
阶段二 不稳定期 （第8天到第21天）：被预定的事项或他人影响而失败，占40%
阶段三 倦怠期（第22天-第30天）：逐渐感到厌烦而失败，占18%
七【I·拆书家讲解引导】
下面，我用自己的话，为大家讲解这个片段。
在《高效能人士的七个习惯》一书中，作者将宇宙飞船阿波罗11号的发射过程形容为：
“火箭升空的最初几分钟、几公里内所耗费的能量远多于后来几天、几十万公里旅程中所耗费的能量。”“培养习惯的过程”，就类似发射火箭的过程。发射火箭时最困难的部分就分就在于穿过大气层。穿过大气层需要巨大的能量，这是因为火箭会被地心引力拉回地面的缘故。不过，一旦火箭进入太空，脱离了地心引力影响只需要很少的能量就能够前进。把这样的现象套用在培养习惯上的话，地心引力就是“习惯引力”。只要有机可乘，“习惯引力”就会让人停止前进。因此，突破大气层之前的过程就如同培养习惯的过程。太空就像已经习惯后的状态。
也就是说，一旦习惯养成之后，只需要极少的精力就能够让习惯持续进行。这与火箭只需少许的能量就能够在无重力状态的太空中前进一样。为了高效率地穿过大气层，火箭的设计必须相当精密。同样地，培养习惯的过程也缜密的设计。如果随随便便开始行动，极有可能会因为”习惯引力“的作用而遭遇到挫败。
习惯化的过程与火箭穿越大气层一样，需要跨过三个难关：反抗期、不稳定期和倦怠期。
八【A3促动参与】
请大家想一想，刚才大家的习惯养成失败是在哪一个阶段呢，请写出来。
学习者1：戒烟。最近十年来，先后戒烟七八次，最长一次三个月，最短一周，全都失败。多数失败在反抗期和不稳定期。
学习者2：早睡早起。因为晚睡晚起身体越来越差，但坚持不到一个月。失败在不稳定期
学习者3：写日记。经常忘记事情，想养成记日记的习惯，二个月后无疾而终。
失败在倦怠期
学习者4：练太极。羡慕打太极的，跟着学了半年，冬天一到就放弃了。失败在倦怠期。
学习者5：减肥。我有轻度肥胖，想节食减肥，总是还没开始就结束了。失败在反抗期。
学习者6：做义工。觉得做义工很有意义，刚开始很有激情，所有活动都参加，慢慢点就不太去了，现在有快二年没有参加义工活动了。失败在倦怠期
学习者7：练字。字是人的脸面，想写好字，练字不得法，坚持不下去。失败在反抗期。
九【R·阅读原文片段三】（书P169-170)
现在我们已经明白了良好习惯的重要性和习惯养成的三个阶段，也总结了自己的习惯养成是在哪一个阶段失败的，现在我们来看看养成一个习惯的检视表
检视表
习惯：
目标：
反抗期
不稳定期
倦怠期
时间
第1天-第7天
第8天-第21天
第22天-第30天
症状
很想放弃
被影响
感到厌烦
方针
总之一定要撑下去
建立行动机制
加上变化
对策
1.以婴儿学步开始
1.模式化
1.添加变化
2.简单记录
2.设立例外规则
2.计划下一项习惯
3.设定持续开关
减肥
1.1每天晚上热量控制在500卡路里以下
1.1每天固定时间、固定摄入量，每天总量在2500卡。
1.1自己制作食谱
1.2早餐、中餐不控制
2.1有聚会、节假日则取增加摄入量20%，下一周补上。
2.1买减肥后可以穿的衣服
2.1每天记录摄入情况
3.16个月减重10公斤
3.1准备培养跑步习惯
2.2每天记录体重
3.2贴上具有高人气的偶像相片
看完这个表格，可能大家一下还不清楚吧，不要急，我来和大家讲解一下。
我们来看表格的第二列，其中：
反抗期容易出现的症状：一是马上就感觉没劲，只有三分钟热度；二是计划内容太过勉强，导致半途而废；三是时间一天一天过去，变得越来越懒得行动。
不稳定期容易出现的症状：一是在已安排好的时间插入其他事情而荒废计划；二是因为加班或个人私事导致计划中断；三是因为天气或突发事件导致多日无法持续行动。
倦怠期容易出现的症状：一是感觉厌烦提不起精神；二是感受不到培养习惯的意义；三是因一成不变而产生空虚感。
表中以减肥为例子的一个习惯养成计划。
十【A2催化应用】请我们的小伙伴对如何养成拆书习惯，在小组内讨论，并按照表格的样式，作一个检视表。（详见第四列） 习惯检视表
第一列
第二列
第三列
第四列
目标
减肥
成为三级拆书家
反抗期
反抗期
反抗期
时间
第1天-第7天
第1天-第7天
第1天-第7天
症状
很想放弃
很想放弃
很想放弃
方针
总之一定要撑下去
总之一定要撑下去
总之一定要撑下去
对策
�以“婴儿学步”开始
每天晚上热量控制在500卡路里以下
每天在拆书帮网站完成拆书便签1个
早餐、中餐不控制
每天完成RIA训练营的作业1个
‚简单记录
记录早中晚餐的摄取的
记录网站和训练营作业完成情况
购买食物的热量表、记录大概目标
记录教练的点评
每天记体重
体重计前方贴上记录的纸张
不稳定期
不稳定期
不稳定期
时间
第8天-第21天
第8天-第21天
第8天-第21天
症状
被影响
被影响
被影响
方针
建立行动机制
建立行动机制
建立行动机制
对策
1.模式化
早中晚餐各摄取1000、1100、500大卡
每天晚上完成网站便签3个
每过一周减少10%
每天完成RIA训练营作业1个
2.设定例外规则
�
聚餐可解禁；节假日可放摄取200
如果因出差或加班没有完成，请假并
‚
例外之后一周内补上
在第二天补上
3.设定持续开关
�设定目标
6个月减重10公斤
一个月内完成网站30拆
‚理想目标
贴上具有高人气的偶像相片
二周完成RIA训练营作业
ƒ处罚游戏
没达到目标那天就要跑步30分钟
④去除障碍
聚餐吃喝乌龙茶
参加拆书帮的线下活动
⑤游戏
把体重变化做成图表
和小组小伙伴比赛完全质量
⑥被称赞
问旁人自己外表的变化
把教练点评好的作业发朋友圈
倦怠期
倦怠期
倦怠期
时间
第22-30天
第22-30天
第22-30天
症状
感到厌倦
感到厌倦
感到厌倦
方针
加上变化
加上变化
加上变化
1.添加变化
1添加变化
�游戏
制作食谱并自己下厨做饭
试着自己读书找原文
‚损益计算，奖励
购买减肥后才穿得下的衣服
阅读《这样读书就够了》
2.计划下一项习惯
培养跑步习惯
向总舵申请成为拆书家，准备练级打怪
十一【总结】今天 我们共同学习了《坚持，一种可以养成的习惯》一书，希望大家在今后的工作生活学习，将坚持进行到底，养成好习惯，活出自我，让生命更精彩。谢谢大家。
