心里咨询师思维:怎么样调节自己的心里状态

我们继续“优化”模块的思维模型课程。这一讲，我们要解决的问题是：怎样调节自己的心理状态。

我不知道你有没有听过这样一句话：“我最近状态不好”。

我相信，听到这句话，你心里可能马上会想起一些人，可能是你自己，也可能是你的朋友，还可能是你的家人。他们面临的状态，有的可能是每天焦虑到失眠。也有的是开始怀疑自己为什么这么努力，却陷入了一种人生无意义感。还有一些人，他们心里存了很多怨气，觉得领导对自己不公平，同事对自己不公平，连小区保安都对自己不公平。

不得不说，这就是我们现代人面临的现状，生活节奏越来越快，竞争压力越来越大，越来越多的人面临着心理方面的困扰。

根据2019年世界卫生组织的数据，全球抑郁症患者已经超过3.5亿。为什么会有这种情况呢？在这样的情况下，我们又该怎么自我调节呢？

这堂课，我们为你请来回答这个问题的是心理学家李松蔚。你可能在很多媒体上看到过他的采访和报道，也可能在得到App上学过他的课程《跟李松蔚学心理咨询》。

李松蔚老师从事心理咨询已经13年，有着5000小时以上的咨询经验。汶川大地震时，他还多次被派往四川，从事心理研究和干预的工作。他干预的对象，大多数都处在我们刚刚提到的那种状态。为了帮助这些人更有效地调节自己，李松蔚摸索出了一套针对不同阶段进行自我调节的模型工具，通过这套模型影响到的读者已经有上万人。

那这套工具具体怎么用呢？下面我们听他详细来讲。

这节课的课程导师，就是李松蔚，研究员是得到高研院的杨霁琳和赵慧。由转述师徐溟旭为你转述。

好，下面我们开始。

你好，我是李松蔚。

这节课，我们来看怎样调节心理状态。

这是一个很大的命题啊，作为一个心理咨询师，在我从业的13年里，几乎每天都在和我的来访者一起，探讨心理层面的困惑，帮他们调节心理状态。

但是过去，我遇到的来访者，大都面临具体问题，比如跟父母的关系问题，还有夫妻关系冲突问题等等。但是最近几年，我的来访者中，越来越多地出现了一类来访者，他们其实没有特定的问题，但就是陷入了一种很“down”的情绪里，而且很长时间都无法自拔，干什么事也都提不起劲来。对，“down”这个词，就是我这几年听得特别多的一个词。

这也是我们今天要来回答这个问题的原因。

因为我发现，很多人之所以会出现这种状态，其实是因为不知道怎么正确地调节自己的状态。他只能感受到自己失控了，这种失控感会加剧他的焦虑、无助，最后结果就是状态越来越差，形成了一个恶性循环。

但其实，我们的心理状态低落起伏都是正常的，我们要做的，其实只是不要让自己一直陷在一个情绪里，及时帮助自己走出来。

那问题来了，怎么帮助自己走出来呢？

在这几年的咨询过程中，我逐渐摸索出了一套工具模型，我把它叫做控制点模型，希望可以帮助你学会正确地调节自己的心理状态。

认识我们的状态

在正式开始调节之前，我想先问问你，你知道我们的心理状态有哪几种吗？你了解自己的心理状态属于哪一种吗？

我相信，大部分人其实都是不知道的。我们更多熟悉的，其实是情绪，比如焦虑、生气、高兴等等。

所以，在调节状态之前，我们必须先认识我们的状态，评估它处于什么情况，才有可能想办法去调节它。而控制点模型，最大的用途，就是帮我们认识和评估自己的状态。

具体怎么用呢？

说起来也非常简单。假设我们有一张纸和一支笔，现在我们要在这张纸上，画一个刻度尺。刻度尺左端，写上“外控”，也就是任何事都是由外部控制的，刻度尺右端，写上“内控”，也就是任何事都是由内部控制的。

内控和外控，是社会学领域的一个概念，它指的是，当我们生活中发生了一件事之后，我们会认为它是由外部因素导致的，还是由内部因素也就是自己导致的。这种归因倾向，社会学家把它叫做控制点。如果你更倾向于认为是由外部因素导致的，那你就属于外控型人。而如果你更倾向于认为是由内部因素导致的，那你就属于内控型人。

我举个极端一点的例子。一个人遇到地震，外控型人就会认为，这完全是天灾，跟自己一点关系都没有，但内控型人就会认为，其实跟我自己是有关系的，我明明知道这个城市处在地震带上，我还选择在这里定居，这就是我自己的错。你看，归责于别人，还是自己，这是这两类人的区别。

当然，我们绝大多数人，其实都没有那么极端，只是隐隐约约有些倾向，而这个倾向还会随着时间、状态和事情的变化而变化。所以现在我们就要评估一下，自己的状态到底处于哪个区间。

好，我们现在画好了刻度尺，左端是外控，不受我们自己控制，右端是内控，受我们自己控制。

现在，就请你梳理下，在你现在烦恼或者焦虑的事情里，哪些是受你控制的，哪些是不受你控制的。

请注意，越往左，说明这件事越不受自己控制，越往右，说明这件事越能受自己控制。

我举个例子。假设我现在比较烦恼的事有三件，一件是和得到高研院一起研发这篇稿子，第二件是我有两个来访者预约了我下午的时间，第三件是我自己的写作。

那我这三件事里，最不受我控制的，是两个来访者预约了我的时间，到点他们就会来，这个完全不受我控制。最受我控制的，是我自己的写作。我想什么时候写，就什么时候写，相对居中的就是这篇稿子。

好，这三件事，我们就有明确的排序了。当然，有些同学可能有10件，甚至更多。但是没关系，你只需要做个排序就可以了。

排好序列之后，我们就可以按照排序把它填进我们刚才画的刻度尺里了。

为什么一定要排序呢？

因为当你把一个点，放在一条有刻度的线条里，它就不再是一个固定的点了，而是一个可以滑动的开关。尤其当我们定期拿出这张纸来观察、评估并调整的时候，其实我们就会受到一个强烈的心理暗示，就是它有变化的可能性。

好，我们现在排好序了。那接下来，对于每件事，你都问自己三个问题：

第一，这件事我的可控程度是多少？

第二，在这件事里，哪些要素是我可控的？哪些要素是我不可控的？

第三，回答完前两个问题之后，评估下，目前我整体状态，可控程度是多少？

好，现在分别把每个问题的答案写下来。

说到这，可能有同学会问，有些事我不知道我自己能掌控多少啊？万一我觉得能掌控50%，但实际上只有10%呢？

请注意，这里的可控度，完全取决于你的主观判断，你自己感受是多少，就是多少。还记得咱们前面说的地震那个例子吗？如果这个人自己觉得可控程度是100%，那你就可以写上100%。这就是一个纯主观的判断。

好，现在我假设你也写完了。这一张生活掌控度刻度尺，我们就填完了。如果你正处于一个情绪低落的状态，刚才咱们讲的动作，你可以定期来给自己评估一次。具体多频繁，你也可以自己定义，你可以一天来一次，也可以一周来一次，还可以贴在某个地方，看见的时候就来一次，这个也由你主观决定。

定期评估这个量表，到底有什么用呢？

其实，这是运用了心理学领域一个特别重要的方法，客体化。什么意思呢？

很多时候，我们之所以眼睁睁地看着自己的心理状态失衡，焦虑、失眠，想改变却就是改变不了，就是因为虽然我们每天都跟自己是一体的，每天也都能感受到自己的状态。但它始终是一种模糊的感受，就像我们永远没法用头发提起自己一样，我们也没法处理自己的情绪。

这个时候，当我们把自己抽离出来，把自己的情绪写在纸上，其实就是把我们脑子里的东西抽离出来，然后用旁观者的视角来看待自己，这个过程就叫做客体化。

而客体化之后，最大的好处，就是我们能像处理别人的情绪、纠结和焦虑一样，去处理自己的心理状态了。

所以，其实当你在烦闷或者焦虑的时候，只要拿出一张纸，把你所有发愁的事全都一项项写出来，就能帮你缓解一部分情绪。

也就是说，心理状态，这个过去我们无法准确评估和衡量的感受，通过量化和客体化，就变成了一个可控的要素。

所以，这张纸，你不是只画这么一次，你可以定期来给自己做一次量化。甚至你可以把刻度标记在你们家的地砖上，让它更直观地呈现在你的眼前。

我们的目标是让自己过得好

我想先问问你，假设你刚才跟着我一起做了这次评估，你现在的状态，大概是在哪个位置？

我相信，可能有的同学偏左，有的同学偏右。但我想问问你，你希望自己往哪个方向发展？

我相信，绝大多数同学，都希望自己能往右走走。右边多好啊，积极去掌控自己的生活，多么正能量。但是，请注意，这是我想在这节课，最想交付的一个观点，哪怕最后你什么都忘了，也请你记住这一点。

就是我们的状态，无论是左边，还是右边，其实都是状态，没有好坏之分。我们没有必要非逼着自己往右边改变。

对，你没有听错，没有必要一定要让自己待在右边。

这跟很多人以往的观点有点不一致啊，好像我们天然就是应该推动大家积极向上的。

其实不是的。

极端内控者，会把所有的事情都背在自己身上，这会让他经常陷入自责，久而久之，心理状态当然不会好。极端外控者，所有的事都归罪给其他人，所有人都对我不好，对我不公平，那他的心理状态，其实也不会好。

所以，在我看来，我们这套工具追求的目标，无所谓是往左，还是往右，核心目标，是让自己过得好。什么叫过得好？我只要自己内心自洽、安宁，我自己觉得我过得好，就可以了。

我举个例子。我曾经有一个来访者，我们就叫他康康吧。康康最大的困扰，就是他特别好动，注意力没法长时间集中，所以上课的时候经常走神，成绩也不是特别好。老师三天两头请家长。

父母对他也很失望，他也尝试过让自己专心一点，但就是坚持不了太长时间。所以一直以来，他都是在自责中成长起来的。

直到他参加工作之后，他才发现，原来他是有注意力缺失症，也就是我们常说的多动症。这可不是说他意志力有问题，而是他的身体在生理上就决定了，他根本没法做到长时间注意力集中。这是生理原因，根本不受他自己控制。

如果把这件事写进我们的控制点刻度尺的话，可能不可控程度就是100%。

但是，当他知道这件事之后，他内心反而释然了。因为一直以来，他都特别自责，越努力就越控制不住，越控制不住，就越自责。这就是一个恶性循环。当他知道这件事完全不可控之后，他的世界突然就变得简单了，他再也不用为这件事责怪自己了。

也就是说，在心理层面，他就是比以前过得更好了。

这也是为什么，我们有那么多曾经受过心理创伤的人，在了解到原生家庭理论之后，突然就被疗愈了。

你看，原生家庭已经无法改变了。当他们得到一个结论是，这件事不怪我，只是我原生家庭的原因，其实就是把这些人在刻度尺上往左推了推。但是，在左端待了一段时间之后，他们反而能够蓄积新的心理能量，可以重新收拾自己的生活，让自己过得更好。

所以，有的时候，如果来访者心理动能没有那么足，我还会刻意让他往左待一待。

等到他在左端待一段时间之后，觉得自己心理能量稍微好一点了，我们再来考虑，怎么样去进行下一步改变。

定义目标 发起改变

那我们是不是一直在这样的循环往复中去观察自己状态，就可以了？

当然没有这么简单，当我们刚才的状态持续一段时间，我们的心理状态，可能又会发生变化。

但是请注意，这里我要再跟你强调下，无论是变得更左端还是更右端，都是一种状态，没有好坏。我们的目标是希望能过得好一点，能再好一点，至于往哪端走，更容易实现这个目标，那我们就可以往这个方向走。

好，假设我们现在状态好一点了，我们想要尝试着做些改变，这个时候我们该怎么办呢？

有两件事可以做。第一件事，把关注点集中在那些我们可以控制的事上，在可控的范围内，想想自己能做什么。

我举个例子。我有个来访者，某一段时间，他的状态非常差，原因是他跟女朋友分手，而他在工作上，又频频出错，受到了领导的多次责骂。然后他的状态就开始变得很差，因为状态差，工作上就更容易出错，跟领导的关系进一步恶化，于是，陷入了一个恶性循环。

后来他来找我咨询的时候，已经是一个特别极端的外控者了，在他看来，女朋友和领导，都对他非常不公平，根本不懂得体谅他。

当他用这套工具对自己的状态进行评估之后，他觉得自己的可控程度在30%。因为他跟女朋友分手，已经是既定事实。而领导的态度，他也觉得自己无能为力。

刚开始，他像前面的康康一样，把自己的刻度尺贴在了自己家的冰箱上，看到了就会看一会，心里想一想，评估一下。

一个月后，他觉得自己的状态好点了。于是，他就开始想，虽然这两件事都不可控，但是我能做点什么呢？

某一天，他突然想到，虽然已经分手了，但是当时分手仓促，其实很多事都没有说清楚，于是他决定，给女朋友写一封分手信。他发现，当他把分手信写完的时候，虽然他都还没有寄出去，但他的感受更好了一些。这件事的是是非非，好像没有那么重要了。

但领导，可不就是写一封信就能解决的了。当主控权掌握在别人手上的时候，我们应该怎么处理呢？

我们能做的第二件事，就是“出柜”。这个“出柜”，就是对外公布自己特殊性取向的那个“出柜”。当然了，这只是我借用的一个引申义，不是真的去公开性取向。

那我们说的“出柜”是什么意思呢？就是去跟对方开诚布公地讲自己所有的想法和情绪。之所以用到这个词，就是因为开诚布公真的很难，我们必须带着“出柜”的勇气来做这件事。而且请注意，我这里的建议，是根据当事人当时的状态给出的建议，因为他一直处在怨恨领导对自己不公，但又不知道是不是真的不公的状态下，这种不确定可不可控的状态，让他的情绪非常不可控。所以，在综合评估了他的状态之后，我提出了这个建议，让他自己在领导面前坦诚地聊聊自己的想法。

假设，领导只是就事论事，那当然很好了，这就是个谈心局。但如果领导真的已经对他有情绪了，那他拿到真实答案之后，就可以把这件事归结到100%不可控的事里，他再也不用为这件事纠结了。他就可以坦然且毫无挂碍地换个环境工作。

当然，这个方法药效比较猛，建议你谨慎使用。

我说后来的结果啊，他跟领导聊完之后，领导确实坦言，因为他的连续工作状态不佳，影响到了对他的评价。拿到这个结果，来访者再来找我的时候，我发现他是极其平静的。对他来说，他已经要到了他想要的答案，最后选择了离职，重新换个城市生活。

你可能会觉得，这个结局并没有那么尽如人意啊。

但我想提醒你，还记得咱们的目标吗？让自己过得好才是目标。对于这个来访者来说，他跟领导的了断，才能帮他彻底关闭过去，他才有可能开始新的生活。

后来，这位来访者告诉我，他对自己生活的可控程度，已经从30%，达到了70%。这对他来说，就是巨大的改变。

总结

好了，这就是我们自己调节心理状态的全过程。总的来说，我们需要的是，对自己保持旁观者的觉察。

在具体调节时，主要有这么三步：

第一，把自己所有觉得烦恼或者焦虑的事，都列出来，按照自己主观认为的可控程度排序，填进我们的刻度尺里；

第二，这张刻度尺里，我们要定期观察和衡量这么几个指标：

我的整体状态，大概有多大比例是我自己可以控制的？

我刻度尺里的每一件事，有多大比例是我可以控制的？

这些事里，哪些要素是我可以控制的，哪些要素是我不能控制？

第三，在尝试改变的时候，可以从两个角度考虑，先看看在可控制的事里，自己可以做些什么改变，然后面对不可控的要素，选择“出柜”，给自己一个明确的答案。

好了，怎样调节自己的心理状态，我就讲到这了。你有没有相关经验？欢迎你在留言区，跟我分享。

最后，我想发起一个号召。你能不能抽一个安静的下午，也评估和衡量下自己现在的心理状态？如果要改变的话，你的行动计划会是什么？如果方便的话，你也可以跟大家分享。