【良好睡眠，健康之源——写在第23个世界睡眠日】

最新媒体调查发现，约有八成90后不敢看体检报告。大多数年轻人承认是归结于自己的生活方式不健康：常熬夜、不运动、爱重口味。其中“常熬夜”是首要问题。

中国睡眠研究会调研显示，我国有超3亿人存在睡眠障碍，成年人有失眠困扰的约占38%，睡眠障碍的比例比世界平均水平高10%。

被忽略的睡眠问题，正在“蚕食”年轻人的健康。

由睡眠障碍引发的众多疾病给患者、家庭和社会都带来了一定的负担。

一、熬夜的危害。

我们一生，大概有三分之一的时间和睡觉打交道，而睡眠的质量决定着生命的质量。

好好睡觉，就是富养自己的最好方式。

1、没睡好的人，身体里都是“垃圾”。

科学研究表明：只有在睡眠状态下，脑脊髓液才会把垃圾沿着血管清出，大脑才会开启“自动清洗”模式，扫除相关毒素，如导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白。

而熬夜会干扰这一过程，甚至使全身器官遭到透支。

简单来说，没睡好的人，脑子里全是垃圾。

熬夜会变傻，真的不只是说说而已。

不仅头脑会不清醒，各种疾病都有可能找上门来。

中国睡眠医学协会调查显示：超过70%的年轻人都有熬夜的习惯，而90%的年轻人猝死、脑溢血、心肌梗塞都与熬夜有关。

不管你是主动长期熬夜，还是迫不得已长期熬夜。

这一行为，对于身体的伤害都是不可逆转的。

但仍有一部分人，明明知道熬夜危害很大，还是忍不住过上了夜猫子式的生活。

熬夜追剧、熬夜加班、熬夜玩游戏……

“熬夜”两个字，在年轻人中仿佛成了“流行趋势”。

有多少人，敷着面膜，喝着枸杞，咀嚼着保健品，然后熬着最长的夜。

人类所能犯的最大的错误，就是拿健康来换取其他身外之物。

睡眠不足，让人心力交瘁，不堪重负，就像一台不予养护却一直超负荷运转的机器。

长期熬夜，就是拿自己的健康做筹码，参与一场人生的豪赌。

要知道，你熬的不是夜，而是命。

年轻并不是炫耀的资本，健康才是。

失去健康，终将一无所有。

2、增加心脏病风险。

研究表明，晚上10点到11点睡觉与更低的心脏病风险有关。

研究人员对比发现，与晚上10-11点入睡相比，在晚上12点或之后入睡的人患心血管疾病的风险高出25%，在晚上11-12点之间入睡的风险高出12%。

3、增加癌症风险。

长期熬夜是肿瘤高发的一个诱因。因为熬夜会导致内分泌激素水平的紊乱，使得细胞代谢异常，提高患癌风险。

4、 损伤免疫力。

该睡觉的时候不睡，会破坏人体内肾上腺素等的昼夜节律，导致其水平异常升高，抑制T细胞对靶标的粘附能力，影响正常免疫功能。

5、影响注意力、记忆力。

研究发现：从睡眠不足恢复到规律生活后，虽然长期睡眠不足导致的大脑平均反应速度可以恢复，但大脑注意力、认知效率和记忆等其他功能都不能完全恢复。

6、引起肠道菌群紊乱。

研究发现：睡眠剥夺引起肠道菌群紊乱，诱导中枢神经炎症及小胶质细胞的活化，最终导致认知功能受损。

7、容易引发焦虑。

整夜安睡，尤其是良好的深度睡眠有助于缓解焦虑、稳定情绪，而睡眠不足则导致焦虑程度上升多达30%。

二、失眠的原因。

失眠是我们的一种主观体验，不能单纯依靠睡眠时间来判断是否存在失眠。

有些人需要的睡眠时间就是较短，如短睡眠者，但他们的主观睡眠质量没有下降，白天依然可以精力充沛的工作活动，这种就不是失眠。

不焦虑、不害怕睡不着，对于失眠是很重要的。

知道哪些原因容易导致我们失眠，在日常生活中我们就尽可能的去避免这些因素。

1、急性应激。

主要有精神紧张、近期沮丧、躯体不适、时差反应及睡眠环境改变等。学会去调整身心的状态， 缓和紧张的精神状态或适应环境的改变。

2、心理因素。

由于过度的睡眠防御性思维造成的，因为过分担忧入睡困难，导致思虑过度、兴奋不安或焦虑烦恼。当你试图入睡或再睡时的沮丧和焦虑情绪使你更加清醒而难以入睡。

3、药物因素。

兴奋性药物，如咖啡因、茶碱、甲状腺素、可卡因、激素和抗帕金森病药，另类药对睡眠有干扰作用，如拟肾上腺素药物。

镇静类药物可以引起觉醒——睡眠节律失调。如果你正饱受失眠的折磨，请尽量避免服用含有这些成分的药物；如果你因为其他疾病在服药物，可以咨询医师选择更合理的用药方案。

4、疾病状态。

躁狂症患者因昼夜兴奋不安少眠或不眠，抑郁症患者则易早醒。甲亢、早衰、停经以及各种疾病所致的慢性疼痛都会严重影响患者睡眠时间和睡眠质量。

睡眠误区：很多人觉得睡不着，睡前喝一两杯，特别是喝杯红酒可以快速入睡。

酒精对于睡眠其实是具有破坏作用的。当酒精被完全代谢后，可能出现反弹效应 ，睡眠变浅，导致睡眠分段化，让人在夜间变得容易醒来，不连续的睡眠有时反而更让人疲惫。

三、改善睡眠攻略。

养身三大事：一睡眠，二便利，三饮食。

其余起居、服装等皆是辅助，三事中睡眠第一。

好好睡觉，是人生的头等大事。

睡眠良好，是一种真正的才能。

没有睡眠能力的话，人们就不能保持健康的身体，就不能专心致志地工作。

好好睡觉，既是生存的必要能力，也是养生的最佳方式。

你的生活方式，就是你的寿命。

睡不好，百病生；睡得安，多长寿。

每个人的身体都如同机械一样在运转，而睡眠是身体全面深层修复保养的过程。

好的睡眠，才能调养生息，充满活力。

（一）“118”健康睡眠理念。

倡议国人规律睡眠，晚上11点睡觉、睡够8小时。

为什么建议11点睡觉、每天睡够8小时？这是有科学依据的。

晚上11点睡觉：从内分泌角度来说，晚上11点后睡觉就算熬夜。由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此晚上11点至凌晨3点这一时间段的睡眠质量尤为关键。中医认为，晚上11点到1点阴气最盛，入睡最能养阴，睡眠质量也最好，高血脂等许多生活方式疾病或亚康状态发作的几率就很小了。

每天睡够8小时：人的睡眠时间随年龄而产生变化，成年人大多7~8个小时即可。

保证规律的睡眠：有些人每到周末，就熬夜赖床，这样会破坏昼夜节律，打乱原来的睡眠规律，非但不能恢复精力，反而可能会浑身无力，头脑昏沉，精神萎靡。

（二）怎样才能更好地入睡？

1、睡前远离刺激物。

很多人睡觉前喜欢玩手机，或者摄入刺激性食物，如咖啡、浓茶、巧克力等。

因此，我们要尽量关闭电子产品。

少吃或不吃刺激性的东西，减轻入睡时的胃肠负担，同时可以减少起夜概率。

2、适当泡脚。

睡前用适宜的温度，比如40摄氏度的温水泡浴或足浴，可以改善血液循环，增加深睡眠时间。

3、布置良好的睡眠环境。

睡前做好通风，保持室内舒适的温湿度。

创造黑暗的睡眠环境，有助于刺激褪黑素分泌，提高睡眠质量。

4、学会放松情绪。

很多人喜欢在睡前思考，或者由于睡前剧烈运动导致大脑兴奋。

在正式入睡前，应该给大脑一个放松和休息的缓冲时间段。

此外，可以适当做一些轻柔的活动如拉伸。

还可以提前对次日衣着、事务做初步安排，躺下后就不再“纠结”。

如果在日常生活当中出现失眠现象，那么一定要注意生活各方面的调整。

当你习惯了早睡，你会发现：

相比从前，你的时间充足了，精神焕发了，心情愉悦了，工作更有效率了。

睡眠是我们生存的根本，就像空气、阳光和水一样，与我们的生活息息相关。

长期睡眠不足，就如抽丝剥茧般吞噬着我们的健康，消耗着我们的生命。

不要仗着自己年轻，就可以肆无忌惮地熬夜。

人生不易，健康的人生更不易。

把觉睡好，就是把命养好。

无论你的生活有多忙碌，都要抽出时间休整身心，把透支的元气补回来。

解决不了的事情，放一放；

没完没了的工作，缓一缓。

今日的事情，尽心、尽意、尽力去做了。

无论成绩如何，都应该高高兴兴地上床恬睡。

睡前放下一切，醒后便是重生。

好好睡觉，富养身体，人生才有无限可能。

（三）养成良好的睡眠习惯。

随着生活压力的不断加剧，越来越多的人受到各种睡眠问题的困扰。

睡觉，变成了一件奢侈的事情。

研究数据显示：当下我国有超3亿人存在睡眠障碍。

长期睡眠不足，不但侵蚀着我们的健康，也损害着我们的记忆力和认知功能。

当我们不断提高自己的睡商，主动控制自己的生活节奏，以积极心态去面对生活，就能成为一个真正厉害的人。

只有养成良好的睡眠习惯，才能维持身体的运行平衡，才能保持生活的最佳状态。

1、起床后尽快接触阳光5~30分钟以唤醒身体。

2、固定时间睡觉、起床，别总想着等到周末“补觉”，那样会打乱生物钟。

3、午睡时间不宜过长，20分钟以内为宜。

4、卧室里尽量别放发出声响和光亮的物体，睡前2个小时就把房间光线调暗。

5、适当锻炼有利于睡眠，但是睡前2小时应避免剧烈运动。

6、正常人一天至少应喝1200ml水，容易起夜的人晚上则应少喝水。

7、腰椎不好睡觉时难受，可以试着在硬板床上侧卧，并在双腿之间夹一个枕头。

8、床只能用于休息，别养成在床上吃饭、看书、看电视的习惯，强烈建议上床后把手机关掉。

丁俊贵

2023年3月20日