文|小杰克

大家是不是基本上都知道健完身要喝蛋白粉？

嗯，我也知道。

但是，让我问你几个问题：

为什么要喝蛋白粉？这个问题很简单，补充蛋白质啊。

为什么要补充蛋白质？这个可能稍微有点难度，不过暂且还答得上来，因为蛋白质不够，要补充蛋白质来增长新的肌肉。

那么，最后一个问题：你怎么知道自己蛋白质就不够了？

这下问懵了吧

结论是：这些问题都不知道的话，那么健完身喝蛋白粉就是赤.裸.裸.地装B。

当然，这篇文章不止是教你们怎么反装逼，

同时，也为大家带来吃！吃！吃！三部曲第二篇:

蛋白质

蛋白质干嘛用的？这还用问吗，人就是蛋白质做的(谁说人是水做我抽谁)

我们的细胞、大脑、皮肤、肌肉、毛发、血液都是蛋白质做的。蛋白质还负责在身体里运输各种维他命、矿物质、氧气和微量元素等等等等。

蛋白质还能组成酶，加速我们身体里的化学反应。

总之一句话，蛋白质很！要！紧！(男同胞们，我就强调一下，原因你们懂的 )

每克蛋白质的热量是4千卡(kcal)，上一篇文章里说过，不管我们每天吃了多重的食物，到了我们的身体里，都是按照食物里面三种营养(蛋白质、碳水、脂肪)的能量来算的。

为什么要提倡平时的饮食多吃点蛋白质就是这个道理，脂肪的热量是9kcal/g，是蛋白质的两倍，而且高蛋白质的食物容易吃饱，那么就能比较容易地减少平时吃到身体里的热量，然后就会瘦啦。

当然，这只是举了一个比较简单的小例子

那么，蛋白质吃到身体里是怎么工作的？

跟碳水一样，蛋白质进入到身体里的过程和作用也是分个优先级顺序的，

蛋白质一进到我们身体里，首先会被分解成氨基酸(可以理解蛋白质就是氨基酸做的)

1. 优先组成我们身体里的各种细胞(每天我们身体里都会有细胞死亡然后会有新的细胞替换，练肌肉变得更大更强壮也是这个道理)

2. 其次才是能量来源

3. 当每天摄入的蛋白质超过前两个作用的需求后，多出来的氨基酸(蛋白质)就会变成脂(肥)肪(肉)储存起来。

简单来说，

每天的蛋白质摄入不够的话，抵抗力会变差，因为没有足够的氨基酸来制造新细胞和抗体。

运动的时候，摄入能量不够的话，身体会分解自身的蛋白质—也就是我们的肌肉(肌肉就是蛋白质做的)，来提供能量，但是肌肉少了每天燃烧的热量也就小了，平时经常运动还吃得少，一点没瘦反而越来越胖就是这个道理。

但是光是吃很多蛋白质，不练的话，长得那还是赘肉。

蛋白质吃多少才算够呢？

普通人一般是每天0.8g/kg体重，如果你体重是50kg，那么就是一天吃40g的蛋白质。

进行运动锻炼、活跃程度较高或者增肌人群是1.2-1.7g/kg体重。

哎，我也知道实际上说这些数据一样的东西都是放屁。

首先每个食物里面蛋白质不可能是百分百比例的，最多只是占比比较高，其次对于我们中国人的饮食文化来说，要很清楚的知道自己每一顿吃了多少蛋白质简直就是强人所难...

所以，请各位拿出自己的手，上次已经说过了，每餐的碳水，也就是主食的摄入量是自己的一个拳头的大小，而蛋白质，也可以说是肉类或奶制品之类的，是一个手掌去掉五个手指的大小。就像下面这张图。

什么食材我们归类为蛋白质

这类食材的蛋白质占比一般很高

这里要说明一下，有些蛋白质食材并不能提供我们人体所需要的全部氨基酸。

肉类蛋类和奶制品，是完整蛋白质，因为它们可以提供我们人体所需要的全部氨基酸。

而植物类的食材并不能做到这一点，除了大豆。

所以，纯吃素减肥，真的是一件很傻的事，除非你真的很懂营养配比，另外，你还会碰到别的问题：你真.的.会.经.常.放.屁！

那么，怎么选择蛋白质来源呢？

这里我隆重向大家介绍除了像碳水GI值之外，另外一个可以说出去装B的东西—PDCAAS(蛋白质转氨基酸指数，我直译过来的，不知道对不对)

这个指数说明了食材的蛋白质在身体里吸收的速度和程度，数值越高越好。

请看下图：

当然了，很多肉类除了有完整蛋白质，因为饱和脂肪很高，所以也不能因为只有蛋白质这一个好处就拼命地吃，你这样会高胆固醇的我跟你讲。

最后，我知道咱们中国人的饮食文化里，经常是蛋白质摄入会少于日常需求，但是在选择喝蛋白粉前还是希望大家能尽量以食材的方式先满足自己的日常需求。

共勉，谢谢！

以下，附上上一篇碳水忘记放的一张食材GI参考表，对于普通人来说，只要平常不吃大于69的就好，尽量55以下的和56-59的食材混着吃就好，不用那么严格全吃很低的。至于真的平时想查的话现在真的很方便，有个东西叫百度，不客气！