【日期】2020.2.26

【姓名】田甜

【图书介绍】

书名：《伯恩斯新情绪疗法》

作者：戴维伯恩斯

【拆页内容】《伯恩斯新情绪疗法》P117

【R：原文片段】

要求：扫描原文，或者打出原文内容。需标注书名及页码。

别人批评你的话有可能是对的，也有可能是不对的。如果批评的不对，你完全没有必要烦恼。把我的话好好想想，想一分钟也好！许多患者来找我的时候眼泪汪汪的，又气又急，因为他们所爱的人批评他们，其实这些批评的话失之准确欠考虑，他们没有必要这么伤心。如果批评你的时候，犯下了不公平的错误，你为什么要心烦？你为什么要难过？你以为别人都是完美无缺的吗？再说了，如果批评是准确的，你也没理由感觉到崩溃，你本来就就是不完美的，只要承认错误想办法改正就行了，听起来是不是很简单（事实上也是）？不过，要想将这种情绪感知转化为实实在在的理智情绪，可能还得费点心思。

现在，我要教你一种语言技巧，虽然它们很简单，但可能需要相当多的练习，如果有人攻击你，你该说什么呢？想要提高掌控感和自信心，你应该如何应对这种困难的局面？

步骤一:移情

如果有人批评你或攻击你，他（或她）可能是想帮助你，也可能是想伤害你。所以，批评你的人说的话可能是对的，也可能是错的，或者在对错之间。不过，一开始就纠结对错是不明智的。你得问这个人一系列特定问题，以了解他（或她）的真正意图。提问时不要轻易下结论，也不要急辩护。相反，你应该不断的提问，问的越细越好，想办法从批评你的人的角度来看问题。如果这个人只是用含糊不清，乱贴标签侮辱人的方式攻击你，你应该让他（或她）说详细点，要对方指出他（或她）到底反感你哪一点。执行这一步，你需要花点精力才能摆脱批评者的无理纠缠，不过这样可以将“攻击—防守”型的交流转化为相互尊重的合作关系。

步骤二:消除批评者的敌意

如果有人用枪指着你，你有三个选择：第一，站起来用枪指着对方，这通常会同归于尽；第二，你也可以跑，也可以躲避子弹，这一般会让你感到屈辱，自尊全失；或者第三种方法，你可以原地不动，运用技巧消除对方的敌意。到目前为止，我认为第三种方法是最让人满意。只要你能平息对方的怒火，你就是胜利者；而且在一般的情况下，对方会认为自己胜利了。如何做到这一点呢？很简单。不管批评者说的话是对还是错，一开始都想方法认可他。如果对方说的完全是胡说八道，你可以在原则上认同批评者；或者你可以在批评中发现一些真实的成分，然后予以认可；或者你可以承认，从对方的角度来看，他（或她）的愤怒是可以理解的。

步骤三：反馈和协商

遭到批评时，只要使用移情法认真倾听，然后再想办法认同对方，消除对方的敌意，你就需要以机智又不失坚定的方式，解释你的立场和感受，同时还要探讨双方之间的任何认知差异。

【I：用自己的话重述原文】（必选）

要求：符合I便签的标准——诠释、清晰、准确、致用

我们每天难免会遇到来自领导的挑剔、父母的责备……，被批评是生活中经常遇到的场景，当面对来自别人的批评甚至攻击时，不论对方是否公平客观，我们内心总会有或大或小的情绪——对方有失偏颇，虽然人难免犯错，但是我们总想着必须反驳回去；对方说得对，我也承认这些意见让人进步，可是有谁天生喜欢喜欢被人批评呢？

（what）如何让我们在面对批评时将这些感性情绪转化为理智控制下的语言呢？有三个步骤。

（why）这三个步骤可以让我们更加客观地看待来自对方的批评甚至攻击；可以改善被批评的被动局面，提升谈话时的主动权及自信心；可以有效避免因为受到批评后受情绪控制引发的冲动反击使得矛盾升级；能够有效消除对方的敌意，甚至使沟通双方达成一致，升华情感。

（why not）面对粗暴的批评指责时，如果不能做到有技巧地沟通——

若对方无端指责，一种情景是内心翻江倒海表面忍气吞声，另一种是触发争吵。

若对方有理有据，我们表面心服口服，但内心难免不痛快。

于人，不利于团结；于己，不利于情绪疏导。

（how）

移情换位：旨在理清对方思路和目的。不要急于给对方和自己下论断，问对方自己哪里有问题、哪里让对方反感、对方眼中的客观事实是什么、对方的感受如何……边提问边揣摩对方，以弄清楚其真正意图。

消除敌意：旨在平复对方情绪。弄清楚对方目的后，设法给与认可。

三个思路——站在对方立场，肯定批评可以理解；肯定对方指责正确的部分；若对方是胡扯，为了大团结，需要暂且将肯定作为手段。

反馈协商：旨在解释自己。根据对方所思所想，反馈自己的感受和需求，使沟通升级。

（where）适用于工作及生活中受到别人的批评和攻击时，但不适用于来自陌生人的故意找茬及诋毁。

【A1：描述自己的相关经验】（必选）

要求：符合A1便签的标准——鲜活、故事、对应、反思

工作性质原因，各项要求非常严格，直接领导A对我十分严厉。六年前，有一项极其重要的任务，现场作业里我遗忘了一个小细节，A当下告诉了我。忙了一阵，我感觉手头的活都忙完了，所以放松下来接了一杯水，他看到后冲着我大声吼：“还有工夫喝水！你XXX工作完成了没有！”我当时愤怒到极点，心想“难道水都不能喝了？”，但是什么都没说，把杯子里的水当着他的面倒掉，沉着脸离开。后来两个人一周没有互相说话。虽然他后来主动找我说开，现在想来当时应该有更好的解决办法。

反思：在面对别人指责和批评时我格外喜欢冷暴力应对，内心不快嘴上不说，干脆不做任何回应，若对方明白自己也有问题，会理解我的感受，若对方不明白，会莫名其妙，导致关系逐渐疏远。

例子里的（移情换位）任务十分重要，他作为负责人，肯定很紧张。我第一次出问题他克制自己没有指责，定然压下很大的情绪，看到我去接水的时候忽然爆发，大概是看到手下还有其他问题或者任务进展不顺，情绪转移给了我。（消除敌意）何况我刚有过失误，他还顶着巨大压力没训我，这个时候突然发泄能理解。（反馈协商）在现场我哪怕稍微活泼一点安抚一下老大的情绪，等到工作结束后专门找他利用三个步骤沟通，都不至于僵持一周，还有可能让关系升级。

【A2：我的应用（目标与行动）】（必选）

要求：符合A2便签的标准——目标、行动、关联、可控

目标：未来两个月内，工作生活中利用应对批评三个步骤增进父母和我的感情、拉近我和领导的关系。

行动：在受到批评时，

移情换位：发生了什么事情呢？我哪里做的不好呢？您觉得我怎么做更好呢？……

消除敌意：您说的对、您说的有道理、我能理解您的心情。

反馈协商：我明白您的想法了，您能听我说几句话么……