于大夫从小就胖,也具备胖子常见特点之一:吃饭速度快,狼吞虎咽。给胖友们指导减肥,也经常是一猜一个准儿,十有八九吃饭非常快。
“吃饭快”的害处主要有二
首先是易发胖,原因很简单,胃与大脑摄食中枢间的饱腹感信号传递是有时间延迟的,当胃已经饱时,大脑还没饱;当大脑感觉饱时,胃已经吃撑。
其次是易得胃病,道理也不难,食物未经牙齿充分研磨,就囫囵进入胃部,增加了胃的物理消化负担,胃里也不长牙齿,都是柔软的胃黏膜,哪适合磨食物,有道是“杀敌一千自损八百”,久而久之不得胃病才怪。
因此,想轻松减肥、成为优雅吃货,先要学会细嚼慢咽。
说到这,又会有人说:道理我都懂,但是做不到。
别急着下结论,今天就教你。
有人会说:曾试过,吃饭时数着咀嚼次数,满20次再吞咽。其实这很难实现,这种分神的做法,不咬到舌头已算万幸。
那怎么办?有高招吗?
当然有!
举个例子,要说进食繁琐程度,常见零食吃法之嗑瓜子绝对不算小,但大家想想,谁会嚼不烂瓜子仁呢?甚至我们能轻松做到边聊天边嗑瓜子,仍然不咬到舌头也还嚼得烂瓜子仁,神奇吗?
由此受到启发,就是减少进食欲望、增加进食繁琐程度,就能像嗑瓜子一样自然的做到细嚼慢咽。
于大夫从生活中总结出以下高招
第一招:饭前不要太饥饿,正餐间有计划的用水果、坚果、酸奶等加餐。
第十二招:吃饭时不分心,不要思考问题或是看手机或节目,集中精神感受食物的美妙。
第二十四招:把食材加工的足够细小,增加取食难度,比如切成“末、丁、粒”这样形状,少用“丝、片、块”形状。举个例子,炒鸡蛋时可以炒“雪花鸡蛋”。
第三十三招:把餐具换成小规格型,增加反复盛取饭菜频率,来打断连续的快速进餐状态。
第四十五招:主食副食明确分开,少选择那些方便快速进食的混合型食物,比如汉堡、三明治、包子、饺子、馅儿饼、披萨、盖浇饭、打卤面等。
第五十一招:筷子换成更尖细类型,进一步增加夹菜难度,不用勺子这种餐具。
第六十七招:如果是右利手,可以尝试换成用左手拿筷子吃饭。
第七十四招:小口进食,别把嘴塞得太满,贪多嚼不烂。
第八十八招:选择耐嚼的食物,比如杂粮饭、玉米窝头、西芹、竹笋、金针菇等。
第九十九招:调整吃饭顺序:先喝一小碗鲜汤,再吃蔬菜菌菇类,然后吃禽鱼肉蛋豆制品,最后再吃杂粮或薯类主食,总之就是把能量密度低的食物放在前边吃。
第九十九招:吃天然食物原形态,最好不要把谷物打碎成糊糊喝,或是把水果蔬菜打碎成汁喝。
以上招式不分高下,结合自身喜好自由选择。
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于大夫于永超,是懂营养学的执业医师,也是懂医学的临床营养师。于大夫不定期推出诚意好文,用思想、段子、知识、感悟,融汇科学临床经验,助你常葆健康身心,欢迎关注。