目标体重80kg,目前91.5kg,11%脂肪
基础代谢2200+800活动量~3000Cal维持
体重
整体热量控制在2600左右,比平常少吃400Cal
整天碳水控制在275克以下
燕麦片 生重:75克,50g碳水
生米,糙米白米都可以,250克,碳水200克
碳水,熟了大概600克左右
水果里面也含有碳水,少吃些
香蕉,苹果,橘子都是大概25g
蛋白控制在270克
牛肉生重150克,25克蛋白
鸡肉生重200克,40克蛋白
蔬菜想吃多少吃多少:菠菜,西红柿,竹笋
浆果控制在100克以下,高热量,脂肪质量倒是不错
每周调整计划一次,称体重,测体脂,肌肉量有没有下降
早上空腹有氧,一周2次
一勺分离蛋白,一勺BCAA
30分楼梯或自行车
加入了一点点有氧