壹：

看《睡眠革命》的起因确实是前若干周睡眠质量实在很差并一定程度上影响到了正常生活。所谓睡眠质量差主要体现在（1）早晨起床头晕头沉头疼，而且这种状态通常要持续大半个上午；（2）浅睡眠多，夜里总醒，多梦。

按照书里的指导精神和小贴士照做了一周多确实有立竿见影的改善，虽然不好说完全是书上方法奏效，但至少对于整本书所讲述的道理我还是认可的。在此简单整理下对我感觉启发较大的干货用以分享。

1、90分钟理论与入睡时间

每个人的睡眠分为浅睡、深睡、眼动睡等阶段，每个阶段走一圈下来基本是在90分钟左右，在每一个90分钟过完时都会趋向于相对清醒。为什么早晨起床时会感觉整个人都是蒙的，因为你起床时并不在周期结束之时，相当于你还在睡眠周期中却被闹钟或其他因素生生叫起来，所以状态一时很难调整到最佳。如何解决，即通过你的起床时间倒推你的入睡时间，以保证你起床时在周期完结的时段（无论你睡得到底好不好）。举个例子，我每天早晨7点10分起床，那么按照90分钟倒推回去，我入睡的时间应该是5点40分、4点10分、2点40分、1点10分、11点40分、10点10分。如果错过了一个最佳入睡时间，干脆就熬到下一个入睡时间，在这90分钟期间你可以做一些让自己感觉更舒适的事情。我在试验的一周中多次错过了11点40分这个对个人来说最佳的睡眠时间（我平时一般在12点-12点半入睡），于是以看书、看剧等活动一直等到1点10分左右再睡。这样早晨起来虽然明显感觉自己睡的觉不够，但状态确实是很清醒的，没有再发生之前困扰过我的头疼头晕等情况。更重要的是人体的生物钟真的很强大，当我连续几天在11点40分和1点10分入睡后，再到这两个时点就会感觉困意明显上升，这将有助于我们克服一些其他因素尽快地调整好入睡时间。

2、影响人体周期的是光

是什么决定我们早晨睡不着了，是什么决定我们晚上会困，书里面给出的答案是光。当光线照射不足的时候，人体会分泌褪黑素，而褪黑素就是让人开始感觉疲倦产生睡意的元素。光大体分为强光和柔光（原谅我的无知，我没有记住专业的词汇，只能意会），强光是指太阳光，电子屏的辐射光（蓝光）、日光灯等，而柔光则是黄色的温柔的光，显然强光会让我们更精神，而柔光会让我们更舒适。所以为了辅助我们的睡眠，保证我们一天尽量保持在一个不错的状态，我们要利用好光。比如早晨起床后我们应该拉开窗帘让光照进房间，在上午下午工作时有些困倦的时候打开日光灯提神（书里提到了一种模拟日光强度的灯，但在某宝上并没有看到符合要求的），中午如果不能午休的话，干脆出去散步洒洒太阳，而晚上则要提前调暗家里的光线，在卧室装上柔光灯，尽量少感受蓝光（睡前不要看手机的意义在于此），保证你的褪黑素可以正常分沁从而产生困意。诸如此类的细节可以渗透到生活每一个细节，可以根据自己的生活习惯进行调节。

3、床垫和姿势的知识

选择床垫的原则是你侧躺时脊椎和颈椎可以保证在一个直线或平滑的微曲线上，枕头则是床垫的补充。如果床垫过硬，你躺在床上身体都不怎么陷下去，显然你需要高一点的枕头来保证你的舒适。而如果床垫过软，躺下去身体完全陷了进去，那则需要矮一点的枕头甚至不要枕头以保证脊椎的舒适。所以下次买床垫时不要光看床垫有多少根弹簧之类的量化数据，直接去躺一躺，感觉软硬度是否合适，再让朋友家人或者自拍的方式看看躺在床垫上时脖子距离床垫的距离，配以合适高度的枕头，床垫的问题就迎刃而解。此外关于姿势，书中推荐的是婴儿睡眠式。即朝向你非利手方向侧卧而眠，双手放于胸前，腿微卧，背部保持在一个舒适的曲线，在此不做过多解释。

4、去他的8小时睡眠

有太多的养生知识告诉我们要12点前睡，最好11点前睡，必须要睡够8个小时之类的。当然本书并没有反驳这种说法，只是强调睡眠也有因人而异的规律在里面。我们的基因决定了我们是早睡星人或晚睡星人，早睡星人熬不了夜，晚睡星人则在规律的工作日每天靠咖啡和自己的天然规律做斗争。书里面举了一个例子，一个姑娘每天晚上正常入睡，准备早晨6点多起床，但实际上到了四五点就感觉睡不着了，可是她告诉自己只睡了这么几个小时是不够的，强迫自己继续睡，于是乎心浮气躁，越睡越清醒，等到了闹铃响起的一刻头晕脑胀。书里面提倡的理论是尊重自己的生理规律，干脆减少一个周期的睡眠，把原本难以继续入睡的时间省出来做点别的事情，而缺掉的睡眠通过午睡、傍晚睡或其他方式来弥补。这给了我们一个启发，其实我们很少审视自己的睡眠需求，我们只知道我们睡得多或少，睡得好或坏，但从来没有关注过到底需要多少睡眠，那么从现在开始每天问问自己的身体，我现在的睡眠时间感觉怎么样，6个小时多不多，9个小时少不少，问清楚后在不影响白天状态的前提下做些有益的调节，或者对自己的认知会有新发现。另外要说的一点，书里面强调每天的咖啡因摄入不应该超过一定量（好像是400xx，原谅我又一次没记住单位），超过的话将对身体有负面影响，同时每天坚持咖啡因的摄入将很可能导致咖啡因的边际效应减少，从而靠咖啡提神需要摄入更多的咖啡因。书里的建议是除非第二天有重大的事情需要你优秀的表现，否则尽量不要依靠咖啡作为状态的调节。

5、助眠与睡眠记录

助眠属于心理范畴还有生理范畴不得而知，但书里对一些助眠的方式，如助眠音乐，睡前瑜珈等总体持积极态度，同时对手机上的睡眠记录APP持否定态度。假如你睡了美美的一觉，起来看你的记录发现你夜里翻了20次身深睡眠只占了总睡眠长度的5%，那无形中会影响你的情绪并降低你对本身质量很高的这次睡眠的满意度，如果你没睡好但APP告诉你睡了近乎完美的一觉，睡眠缺少对你的影响却不会因为APP的记录而让你白天精神百倍。所以这种号称参考性的娱乐APP最好连用也不要用，并没有任何参考意义。更何况当你的手机靠近你的身体时，蓝光带给你睡眠的影响以及“APP在记录”对你造成的心理压力，本身就是影响睡眠的因素。

6、其他

此外书中还有关于夜里需要起床（哄孩子），上夜班，青少年，时差等专项情况下的睡眠注意事项，由于本人无需面对或极偶尔会面对一下，所以没有细致阅读，将来有需要的时候可以另行查阅。

以上。当然本书的内容比我叙述的更加丰富，而且部分地方可能我的理解与原作者的立意并不一致，推荐被睡眠所困扰的小伙伴还是亲自读一下这本书，不说真的从此开启了高光人生，哪怕只是因为睡眠的略微改善而使第二天有个好心情，我认为也是值得的。

贰：

睡眠革命，笔记摘记

睡眠质量最高的时间出现在凌晨2—3点。如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。

我们的身体喜欢这样的安排，因为人体具有根据日出日落时间而形成并且几乎恒定不变的昼夜节律。大脑也喜欢这样，因为在固定的时间醒来，有利于我们树立信心，在生活中的其他方面更加灵活。

一开始，你会需要一个闹钟。但是你会发现，你的身体和心灵会接受训练，并自觉在这一时间醒来。不久之后，你就会关掉闹钟，因为在闹钟响起之前，你已经醒来了。

我们喜欢把90分钟作为一个周期来衡量睡眠，而不是睡了多少小时。

你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。

比如 七点半起床，以90分钟为一个周期向前推。7:30—6:00---4：30—3:00,----1:30---12:00---10:30---9:00

如果你回家有些晚了，无法在午夜时分自然而然地进入睡眠状态，你可以在凌晨1点半入睡，这样任然有4个睡眠周期（6个小时）如果你回家更晚，并在凌晨3点入睡，那就只剩下3个睡眠周期了，这有点太少了。

我们会尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情况出现。此外，每个星期要争取获得4个睡眠充足的晚上。

对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）---30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。35*1.5=47.5 47.5/7=6.8约每天7个小时，如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。

睡觉之前和睡觉之后都应该留有90分钟的时间适应时间，和同等的睡眠后适应时间

      如果我计划在晚上11点入睡，就会在9点半开始做准备。我会心里有数，让我们进入睡前程序，如果感到有点饿，就会再吃一点零食。我需要再喝一些水——这是当晚最后一次喝水了，这样才不会在半夜渴醒。我可不想半夜起来上厕所。所以不会喝太多水。睡前的准备工作，不仅仅包括在上床之前料理好这些似乎显而易见的身体功能。

     为了做好充足的入睡准备，睡觉前还要提前关闭电脑，智能手机，电视机，平板电脑，睡觉之前不要发短信和电子邮件，那会让你想的很多，压力过大，

     锻炼才能帮你达到目的，试着在上班途中看会书，或中午和同事和朋友外出午餐时把手机锁在抽屉里，这些都能让你的大脑将愉悦感和暂时脱离电子设备挂钩。等你习惯这样做后，就能自然愕然地让它成为睡觉前例行程序。这些方法也是对身心的一种犒劳。并且要确保在睡觉时将手机关机。

    实在睡不着，想的太多，就可以，下载你的一天，拿出纸笔，列一份我在想什么清单，把当天所有的想法，担心，关心的一切都写下来。这样意味着，我会在上床睡觉的时候知道自己已经神志清醒地处理了目前的所有问题，可以没有负担地上床休息。我相信，睡眠时我的大脑会处理好这一切。

睡前可以做轻微运动，比如瑜伽，

睡醒后，要求15分钟等完全醒来再看电子产品，手机，要求90分钟太难了，15分钟后再看手机。

中午1到3点，一些有趣的事情发生了，对于一些晚睡的人来说，这一时段要相应推迟片刻。午睡时长，无论是30分钟还是90分钟，都可以计入一周睡眠的总睡眠时长中。

如果你在家工作，千万不要上床午睡，可以依靠在沙发上或者扶手椅上，把床留给夜间睡眠或一个完整的，90分钟的时长的午后睡眠周期，（白天不午睡，晚上就能睡着，一定要午睡睡90分钟，算作一周总睡眠时长中）

中午能够睡着固然很棒，但徘徊在似睡非睡，似醒非醒的朦胧，迷糊的状态中，同样也很迷人。就像一个美好的白日梦，你并没有认真在想什么，你的大脑处于一片混沌中。

  如果缺少休息，工作效率迟早会出现下降。我们会感到疲惫并受挫，可以每隔90分钟休息片刻，找个理由离开办公室桌一会，每隔90分钟休息一会吗，总比每隔1小时休息一会来的容易些。

黄昏下午5---7点是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。但这一段时间的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。

勤洗床单，谁在干净的床上，你的床也会变得更有吸引力。说不定我们只要一条床单，就能控制温度，舒适睡眠。一个价格不高，软硬适中，经常替换的枕头，比一个打算用上好几年，又贵又不适合的枕头好得多。

把杂物移除卧室，清理卧室的杂物，空空如也，只把必须品放回到卧室内，一个整洁的的环境同样有助于睡眠，如果桌上乱糟糟，就代表头脑也乱糟糟的话，一个睡前整理完所欲思绪，空空如也的大脑，却是睡前最需要的。

白噪声，真空除尘器或吹风机发出的声音，车开过的声音，空调的轰鸣声，这种声音起到了白噪声的作用。

营造安全感，我们即将进入我们最脆弱的状态——睡眠状态，因此，减少恐惧感和焦虑感才是最重要的。

修整计划，如果你6点半起床，那么就该在晚上11点入睡。如果必须入睡的话，也可以推迟到凌晨12点半，甚至还可以推迟到凌晨2点。因为这只是一周7个晚上中的一个。而且睡眠前和睡眠后的90分钟例行程序。白天，每过90分钟休息片刻，到外面散散步暂时远离电子设备，去上个洗手间，或者去喝杯饮料。可以在午后插入一个90分钟或30分钟时长的可控修复期。这一切都在你的掌握之中。

   你的情绪，积极性，创造能力，记忆力，精力和灵敏度都将大幅提高。你的工作，家庭生活和人际关系也将出现质的飞跃。因为你将一次又一次地展现你的最佳状态。

叁：

作为一个理工科背景的人，在被各种科学论文虐完N年之后，看到一本社科类的书后附了长长的参考文献，第一眼无疑是有好感的。除了作者的背景，以及出版方强大的宣传文案之外，这也是我翻开这本书的一个重要原因。

书中最核心的内容，也是看起来作者最引以为豪的发现，应该就是R90方案了。在睡眠上的应用，就是把睡眠分成一个个90分钟的周期，这个睡眠周期从前到后分别是浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠时期。只有晚一些的深睡眠和快速严冬睡眠才对我们的身心修复有益。所以只有完成一整个睡眠周期，才能达到身心修复的目的。所以应该按照周期的个数来计算睡眠时间。

一般人需要睡5个或者6个睡眠周期，就是7.5个小时或者9个小时。据此，作者驳斥了8小时睡眠最健康的理论，同时认为如果错过了一个睡眠周期，就等到下一个睡眠周期开始的时候再入睡。比如说本来是晚上11点睡觉，早上6点半起床，这样是5个睡眠周期，7.5个小时。但是晚上加班回家晚了，11点没法睡。作者就说，那就到下一个睡眠周期，也就是午夜12点半再睡。这样到早上6点半起床，能够保证4个完整的睡眠周期。否则的话如果在这个时间前入睡，早上固定6点半起床的时候就会正好处在一个睡眠周期的中间，可能是低质量的浅睡眠状态，多出来的这小半个睡眠周期对身心修复便没有意义。

看起来推理好像并没有什么问题，然而我们忽视了一个关键要素。就是一个睡眠周期真的是精确的90分钟吗？

本来应该先找相关的研究去佐证或者驳斥，但是发现作者在自己理论当中就已经自相矛盾了。一方面作者在书中说明每个人需要的睡眠时间不同，从4个小时到10个小时不等；另一方面也说明在睡眠时间不足的情况下，一个睡眠周期中的深度修复期快速眼动时期会提前。

对于前者，既然每个人所需要的睡眠时间不同，难道都是不偏不倚正好差1.5*N个小时吗？也就是从4.5个小时到6个小时再到7.5个小时再到9个小时吗？那书里举的例子，撒切尔夫人所说的一天只需要睡4个小时，而跑步飞人博尔特要睡10个小时才能睡饱，这些非90分钟的倍数时间该如何解释呢？

对于后者就更直接了，既然作为睡眠周期的最后一个时期快速眼动期提前了，那么这个睡眠周期还能是精确的90分钟吗？

作为一个偏执的理工科，我还去找了作者的文献以及其他的文献来印证，在一开始博取我好感的作者的文献中并没有发现证据。而在其它睡眠相关的研究当中，说这个周期是在“90分钟左右”，也有“90-100分钟“的描述。

此外，还发现一些关于睡眠开头结尾不同意见。比如作者觉得一个周期是从浅睡眠开始到快速眼动期结束，而有的研究认为是从浅睡眠开始到浅睡眠结束。当然怎么划分并不重要，但是这无疑也会影响到一个睡眠周期时长的计算。

我们不说复杂了，就说这个“90分钟左右”吧。我们先来反推一下，如果是90分钟左，比如85分钟，那么所谓的5个睡眠周期，其实就只有7个小时了，而如果是90分钟右，比如95分钟，那就是我常见的8小时睡眠了嘛。当然左右可能也只有1分钟或者两分钟，但是按照个体间差异和个体内差异来推断，这个左右的概念可能更加的宽泛的可能性更大。

所以精确的90分钟跟左右差距真的不是一点点。而这一点点却让作者的R90立论变成了无源之水无本之木，根基不牢，也就不足为信了。

当然，本书作者闪亮的履历应该也不是杜撰，作者对于睡前睡后程序的描述，以及作者对于床垫的选择理论也可以认为是有效的。

但是对于睡眠时间，与其挖空心思去计算几个睡眠周期，不如就简简单单早点睡觉，如果能睡到自然醒，就是最大的福气了。

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