今天想给大家聊聊拖延症。

如果说有什么问题是每个人的通病，深恶痛绝，危害极大，却又一直没办法根治，那大概非拖延症莫属了。

想一想，你有多少次，明明惦记着做某件事，但是有玩手机到半夜。明明我们要处理的文件已经堆积如山，电话没打，短信没回；但是总想着一会再说

在这个浮躁的时代，我们因拖延而焦虑，又因焦虑而拖延。又有多少次，明明斩钉截铁地告诉自己「我一定要如何如何」，却一次又一次地拖延，直到放弃？

不妨试一试：把一张纸左右对折，在左边，把最近半年想做的事情、制定的计划，一项项罗列出来；在右边，写上确实按计划完整践行下来的那部分。然后对比一下，看右边的内容占了左边的百分之几。

70%？50%？30%？

如果能达到50%，其实已经很不错了。

在分享知识之前，我想给你讲我战胜拖延的逆袭故事

曾经的我每晚扎堆地工作或者打游戏打到凌晨3，4点，每天白天状态浑浑噩噩，工作效率低下，对时间没有任何规划，也是个重度拖延症的人，注意力很难集中，本来是上网找点资料，不知不觉就刷起了抖音、微信，几个小时过去了才醒悟过来，做事拖拖拉拉，效率极低。直接导致收入微薄。

还是一个165斤，经常被身边朋友拿来当笑柄的油腻胖子，对未来生活以及未来极度焦虑和迷茫……（下图就是以前的我……哈哈，好油腻……）

现在，我通过8个月系统地学习时间管理，轻松养成了自律的习惯，我的一天过的忙碌而充实，已经连续坚持332天5点早起，今年读完了119本书，现在受广东多所大学邀请做时间管理讲座，受台湾实践家集团董事长林伟贤同台邀请分享时间管理知识，曾靠毅力徒步走完敦煌无人区荒漠108公里，现在通过高效学习成为中国顶级自律时间管理专家（现在的我）

3个核心秘籍，一个个给你细讲摆脱拖延的方法！

手把手教你从糟糕的拖延现状到让做每一件事都达到最高的效率！

为了方便进来阅读的朋友，这里特地编制了目录表

方法将分为以下3个部分：

方法一：改变环境

方法二：注重过程

方法三：提供奖励

OK，我们开始细讲：

一：我们为什么会拖延？

要想战胜拖延症，我们首先得明白我们为什么会拖延。当我们碰到一个比较棘手的任务，比如写一篇二十页纸的论文，或者备战高考数学，我们就会感受到精神上的痛苦。这时，我们的大脑就会驱使我们将注意力转向其他更容易的任务，比如看bilibili的吐槽视频，或者刷朋友圈。这样，我们就能获得一种精神上的暂时愉悦。显然，拖延带来酸爽。人是习惯的动物，久而久之，人就会把拖延养成一种习惯（悲剧）。

二：如何战胜拖延？

解释了拖延症的由来，接下来我会分享几个我曾经亲身用过，并见证了效果的战拖方法告诉你！

方法一：改变环境

回顾我不堪的“老托”岁月，我发现几乎每一次拖延都是由环境中的一些诱因触发。这些诱因包括但不限于以下这些：

1. 沙发，床

（看到就想坐下，坐下可能就想躺着，躺着就有可能睡着。一睡，就延迟了任务达成时间。）

2. 手机等电子软件

（各种app发来的通知让我沉浸其中，总是诱惑老子，耽误了老子的正事。）

3. 比自己颓废的人

（和这些人聊天可以是一种愉快的消磨，但他们给你的影响你需要自己承担）

所以，如果想彻底摆脱拖延，你最好能够远离充满此类诱因的环境。打不过你，我躲还不行？

我曾有一段时间需要做同时做特别多大事。我当时很清楚，如果这段时间被拖延症勾搭上，我的职业生涯就很难上一个台阶。所以我告诉自己一定不能给拖延症哪怕是搭讪我的机会。

于是我便开始给自己打造一个远离拖延的环境。我做了以下这些事情：

a. 断开我与休闲网站的连接

我白天需要在公司工作，而工作需要专注，但有许多休闲类的网站，比如新浪微博和bilibili，会蚕食我的专注时间。于是我祭出了一个叫selfcontrol的大杀器。下载地址我最后会给大家。不过，这个软件只能在Mac OS下运行。如果你是windows用户，你可以用alternatives selfcontrol windows这组关键词在Google上搜索Windows平台下的替代品。

接下来是selfcontrol这个软件的使用方法。在打开软件后，你只需要填入你想要封掉的网站，比如iqiyi，然后设定一个封锁时间，比如6小时，最后点击开始即可。在封锁时限内，哪怕你把这个软件删除，你也无法打开那些被封锁的网站。没办法，自己选的路，含着泪也要走完。

b. 锁手机

除了互联网有干扰，手机也会有干扰。那些不断弹出的微博，微信，淘宝通知会无情地将你的时间切成碎片。 

可能你觉得碎片化的时间并不可怕，但实际上你的工作效率会因此大幅下降。这么说吧，你从一个专注的工作状态中抽离出来，进行哪怕只有五分钟的微信聊天，你会发现你很难迅速恢复到原有的高速专注工作状态，因为你的大脑在任务与任务切换时需要时间来调整，来进入状态。

当时，为了防止我的手机碎片化我的时间，我采用了最笨但却很有效的一个办法，直接把手机锁在柜子里，然后把钥匙交由公司前台或者同事保管。在此要再次感谢当年的同事。

后来我发现这么做还有一个好处，就是当每天下班我从柜子里取回手机，看到非常多的微信通知，微博通知时，我内心就会一阵暗爽。这就好像吃一碗鸡腿面，我总喜欢把鸡腿留在最后吃（请原谅我的这没有出息的比喻！）。

c. 寻找充满自律者的环境

最后一个方法是让周围充满自律者。你可以去图书馆或者学校的自习室自习。我当时选择的是下班后或者假期去某大学的自习室。虽然该大学离我家比较远，来回要一个小时，但是我并不介意。因为我如果待在家里，我可能会学着学着，就躺在沙发上睡着了。那浪费的时间就绝对不止一个小时了。而且这路上的一小时，我还可以充分利用来刷刷单词，听听podcast什么的。虽然这样对时间斤斤计较的确挺累的，但我认为关键时期就我们就该对自己狠一点。

也许有的人会问，那为什么不去公司呢？原因是下班后及假期时公司基本就没有什么人了，孤零零学习的感觉并不好。在自习室刷题，背单词什么的就没有这个烦恼了，因为周围都是埋头苦读的人。更妙的是，他们还不会打扰你。

方法二：注重过程

许多时候我们之所拖延，是因为我们觉得某个任务很难，所以我们就会拖着不做，直到非做不可，才开始乱做一气（好熟悉的场景！）。

但如果我们把注意力转向过程，我们便不会有太多惧怕，拖延症对我们的控制力也就会减弱许多。比如，当你想到要写完一篇20页的paper你可能会非常恐惧，但如果你想到接下来要花60分钟时间在写paper这个过程上，你的恐惧感就会小很多。你也许会说60分钟根本写不完一篇20页的paper，但你不能否认60分钟至少让你完成这20页的一部分。而这，总比拖延症患者因为恐惧，一页都不愿意开始写要好。

所以，富有生产力的一天应该是由n个60分钟的工作时间段 + 每次5~10分钟休息间隔组成的。（这就是番茄工作法的原理）

在知道这个道理之后，我们还需要一些工具来规划这每次60分钟的时间段。许多文章都推荐番茄钟软件，但我个人不是特别喜欢。因为番茄钟的提醒声音让人非常烦恼，并且预设的25分钟工作时间段又太短。所以，我推荐你使用Awareness for Mac（文章最后有下载地址）。这个软件会每一个小时提醒你一次，并且提醒的声音是非常柔和非常舒缓压力的敲钵声。要知道，敲钵声在东方被很多人用来作为冥想开始和结束的提醒声。我最近开始体验这个软件，感受非常好。当然到底应该选择番茄钟还是Awareness for Mac，还是看大家个人的喜好。

千万不要小看这个看似简单得离谱的工作方法。我从知道这个方法开始就坚持使用。因为这个方法，我在一个又一个工作时间段中，达成了许多我之前难以想象自己可以完成的任务，比如一周看完一本厚厚的乔布斯传（英文版），比如备考期间每天刷1000~2000个单词（包括复习旧单词），再比如，完成你们现在看到的这篇长文。

方法三：提供奖励

除了以上两个方法，你还需要搭配最后一个方法--提供奖励--来给予拖延症最后的一击。

例如：每当你高效地工作一天之后，你可以给自己设定一个奖励。你可以自己根据自身情况去定义高效，比如6小时读完了半本英文原版书，比如5小时写完了一篇5页纸的paper。

至于奖励，你可以无忧无虑地去看一场电影，你可以给花一个晚上去逛街，由你任性。这几年我奖励自己的方法就是去影院看电影，或者是和一群朋友一起看意甲或西甲比赛。

但是要注意：奖励不能和你与你做的这件事形成反面（比如：你要减肥，辛辛苦苦跑了5公里，但你的奖励是大吃一顿汉堡包炸鸡）。

当你每做完一件事情后，到时你会发现，这种娱乐是没有负罪感的。而白天浑浑噩噩后晚上再跑去出玩是会给你带来负罪感的。毕竟我们可以像猪一样懒，但没法像猪一样懒得心安理得。

简单小结这套战胜拖延的3大秘籍：

1. 改变环境

2. 注重过程

3. 提供奖励

selfcontrol下载地址：Self-control下载网站

Awareness for Mac下载地址: Awareness下载地址

【最后再送你3句话】

在这里呢，我想送大家几句自律名人名言，助力大家的养成良好习惯：

1 种一棵树最好的时间是10年前，其次是现在。

2 至少逼自己一次，你才能站在食物链的顶端。

3 那些杀不死你的，只会让你更强大。那些瞧不起你的，终将被你碾压！

由于篇幅有限，以上只能给大家分享这几个方法，若对摆脱拖延的更多核心方法感兴趣的小伙伴可以找我私聊！

【文末彩蛋】

最后，还给已经点赞，

想通过时间管理，彻底告别拖延，轻松养成早睡早起习惯，提高工作效率，想改变现状的你，

免费送出价值699的绝版《高效阅读秘籍》一份，教你如何一天高效读完一本书！！用最短的时间获得最多的知识！

独家制作，只送看到最后，想改变现状的你，

《高效阅读秘籍》将大大缩短你的阅读时间，获得书中最核心的精华！

有兴趣的朋友，请私信我『“高效阅读”』领取。

①为了帮助你提升阅读认知，我已经整理出一份全面、详细、经典、的文档，为方便读者，已经全部转成 PDF 文档送给你，让你直接打开，在碎片化时间能学习又能有所收获。

关注  家浩说时间管理 ，教你时间管理。

帮你摆脱拖延，焦虑，三分钟热度的恶习，提高工作效率，让你轻松每天比别人多出2小时时间！

码字不易，如果文章对你有收获的，请点赞收藏，

点赞是美德啊！