天才真的存在吗？

一万小时理论正确吗？

天赋重要还是练习重要？

如果你也有这样的疑问，让我们跟随著名心理学家艾利克森的步伐，看看他在《刻意练习》这本书中会告诉我们怎样的答案。

一、什么是刻意练习？

刻意练习是为了构建有效的心理表征而进行的有目的的练习。它包含5个主要特征：

1. 具有清晰的特定目标；

2. 专注和投入；

3. 即时反馈；

4. 走出舒适区；

5. 创建心理表征。

其中前4个特征是有目的的练习和刻意练习共有的特征，但第5个是刻意练习特有的特征。

心理表征是指与大脑正在思考的观点、信息、物体或任何事物相对应的抽象的或具体的心理结构。

比如，我们说“蒙娜丽莎”四个字的时候，大脑马上反应出达芬奇的油画，一个正在微笑的少女，有人甚至能够想象出她的五官、手臂摆放的位置等等，这是关于“蒙娜丽莎”心理表征的结果。

或者说到围棋的时候，我们脑子里面会出现一个棋盘，棋盘上面黑子多还是白子多，哪一方更占优势，谁会赢棋等等，这是“围棋”的心理表征。

形象地说，心理表征类似于沙盘模型推演，是将特定目标渐进清晰的过程。

二、 刻意练习如何达到卓越

我们先从体内平衡说起。

体内平衡（Homeostasis），又称为“内稳态”，是指外界环境发生变化时，有机体保持体内环境相对稳定的倾向和机制，比如人类的正常体温为36.5度，不会过高也不会过低。体内平衡是一种动态调节系统，可以通过自动的生理反应（如出汗降温）和有意识的行为反应（如穿衣保暖）进行调节。

体内平衡有两大作用：

1. 体内平衡具有抵抗新变化，维持现状的作用;

2. 利用身体对体内平衡的渴望，推动新的变化。

刻意练习的本质是挑战自己，打破体内平衡，迫使身体和大脑离开舒适区，然后通过构建新的体内平衡，形成新的舒适区。通过重复以上步骤，经过多次迭代，实现预定目标。

刻意练习针对已获得技能的某些方面进行提高，通过调整或重新构建已获得的技能，逐步改进，最终达到卓越的水平。

三、如何进行刻意练习

我们先看一下刻意练习的2个前提：

1. 一个成熟或初步成熟的行业，这个行业已经有了杰出人物或者标杆；

2. 有导师或者教练指导练习，帮助提高水平。如果没有，也可以自己设计练习和评估方式。

进入重点，刻意练习四步法：

1. 确定目标

首先，目标一定要清晰，不能模糊。

以跑步为例，2021年要跑2400公里，而不是2021年坚持跑步。

以弹钢琴为例，小明2021年的考级目标是10级，而不是2021年参加钢琴等级考试。

其次，目标要有一定的挑战性，让自己迈出舒适区，但目标又不会高到无法实现。因此，目标应当位于学习区，介于舒适区和恐慌区之间。

最后，大目标要分解为小目标，直到可以制定具体的行动计划。每次行动只关注一个小目标。

以跑步为例，要将年跑量分解为月跑量和日跑量，这样才能制定每日计划，形成任务清单，并更新到日程表中。

2. 确定练习方法和技巧

可以的话，找一位导师或者教练进行指导，导师最好在行业内有所成就，并有一定的教学经验和技巧。通常导师或教练会有一整套成熟的训练方案。

导师或教练最主要的作用是帮助学员创建心理表征，从而能够更好地监测和纠正自己的表现。

如果由于某种原因，找不到导师或教练，也可以自己设计练习方法。我们可以找到行业内的杰出人物，看看他们是怎么做的。也可以购买一些专业的书籍，学习里面介绍的方法。然后有针对性地设计练习和评估方案。

3. 刻意练习

首先，需要专注和投入。刻意练习是针对特定目的地训练，需要时刻保持专注，因此最好能够单独留出一整块的时间进行训练，比如上午8-9点，下午3-4点，视个人情况而定。

其次，刻意练习需要获得即时正向的反馈，根据获得的反馈，对刻意练习进行调整、改进或继续进行。

最后，通过刻意练习构建有效的心理表征，随着练习地深入，心理表征也会越来越清晰，越来越有效。心理表征反过来会监测练习结果，影响和改进练习方法，进一步提高练习的效果。两者是相辅相成的关系。

以跑步为例，开始的时候，老王一次只能跑15公里，为了挑战自己，老王报名参加全程马拉松（42.2公里）比赛，并希望自己能够顺利完成比赛，这是一个初步的模糊的心理表征，老王并不确定自己是否可以跑完全程。为了能够完赛，老王进行定期训练，经过1个月的训练，老王一次能跑25公里，这时候，跑步过程和目标逐渐清晰，心理表征也逐渐清晰，信心进一步增强，训练方法也正确有效。又经过了2个月的训练，老王进行了一次长达35公里的LSD，此时，心理表征已经完全清晰，他能清楚判断自己能否完赛，同时预估完赛时间。

另外，针对没有导师或教练的情况，可以通过3F构建心理表征。

专注（Focus）:将技能进行分解，反复练习。

反馈（Feedback）:有效地分析练习结果，确认不足之处。

纠正（Fix it）：想办法解决问题，不断改进。

4. 坚持

当我们把刻意练习转变为无意识的行为，将刻意练习和追求卓越转化为思维习惯，并可以在工作学习和日常生活中随时调用的时候，我们就真正地掌握了刻意练习精髓，也掌握了打开卓越之门的钥匙。

在刻意练习中遇到瓶颈，该如何坚持下去呢？

1) 可以改变训练模式（如进行交叉训练），以新的方式挑战自己，但不要增加难度。

2) 强化训练某一点或某方面。针对某个问题，设计方法，专门改进。

3) 想象成功的画面，相信自己可以成功。

4）养成习惯。不论何种行为，脑力的（阅读、写作、思维训练）还是体力的（早睡早起、跑步健身、整理家务）行为，要想获得成功，最终都需要内化为习惯，内化为日常生活的一部分。

5）获得积极的反馈。

6）取得身边人的支持和鼓励。

7) 得到他人的认可与崇拜。

8）保持充足的睡眠和健康。

四、回到最初的问题

天才真的存在吗？世界上没有天才，只有刻意练习。

一万小时理论正确吗？任何一个行业，要想成为杰出人物，成就一番事业，都要经过艰苦的努力，但并不一定就是1万小时，可能更长，也可以更短。

天赋和练习谁更重要？天赋在最初的学习阶段会发挥重要作用，但随着知识和技能的深入，练习时间和质量会发挥更大的作用。

小结：

1. 一个不甘平庸的人，会不断挑战自我，勇敢走出舒适区。

2. 刻意练习是通往卓越的必经之路。