手杖式（ 手杖式坐在垫子中央，双腿向前伸直，双脚并拢，膝盖窝伸展向下沉，脚尖回勾，双手呈空杯状放在臀部后侧旁侧边缘，指腹推地，收腹收肋骨，胸腔展开，胸骨上提，双肩后沉下拉，肩胛下角微收，手肘内夹，延展脊柱 ，骨盆中正，脚后跟向前蹬送）
双手手掌扺住臀部，再旋转手掌向后，指尖向前，调整双手的距离与肩同宽，双脚脚尖回勾，没有放松，双肩后旋下沉，后背收缩挤揉，胸骨向前向上推送，不耸肩，颈椎中正，脖不不前引
吸气：中下背部肌肉群发力，缓慢抬高臀部向上，双脚脚掌顺势向下踩实地面，膝盖伸直，拉伸身体的前侧，重心钧匀的分布在双手和双脚之下
呼气：双肩后沉下拉，不耸肩，颈椎中正，抬头眼睛看正上方的天花板，脖子不要往前扣
再次吸气：胸腔展开，手肘不超伸，躯干两侧对等伸展
呼气：腹部内收，核心收紧，臀部收紧，大腿内侧向中间靠拢，启动中下背部的力量，大小腿后侧肌肉群发力向上抬，双脚内沿踩实地面
保持顺畅的呼吸，通过练习提升腿部后侧肌肉群力量，提升臀围线，建立整个背部肌肉群收缩的意识
呼气：慢慢的将臀部落地，回到手杖式，抖动双腿放松
图片发自简书App
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