"那又如何"——情绪低落为何使人屈服于诱惑
1 为什么压力会勾起欲望
让醉汉去演讲，他会更想喝酒
让小白鼠点击，它会渴望糖类
why
当遇到压力的时候，大脑会指引你，让你做它认为让你 快乐 的事
1. 当人情绪低落的时候，巧克力的诱惑更大
2. 当我受打击的时候，刷微博看段子的欲望更强烈
2 如果你吃了这块饼干 恐怖分子就赢了
当恐惧或者焦虑的时候(有时候甚至意识不到)，我们会寻找保护伞，寻找任何让自己觉得安全，有力量得到安慰的东西
1. 电视新闻里的恐怖袭击新闻，让人更容易受到电视广告的吸引
2. 香烟上的警示图片，让烟民更加想抽
3. 看完电影中的死亡场景之后，观众会花三倍价钱购买自己原本不需要的东西
2.1 晚上吃零食的人学会看电视
事例中的女主 总是看一些恐怖的刺激的新闻，看完后总会忍不住吃掉孩子的零食
当她换到休闲频道 情况就得到了改善
3 “那又如何” 效应：为什么罪恶感不起作用？
- 宿醉的人会有罪恶感，罪恶感会再度驱使他们喝酒
- 节食的人也会这样，因为多吃一口扰乱计划，然后沮丧 最后觉得那又怎样，既然坚持不了 那就全部吃光
- 放纵 后悔 更严重的放纵 恶性循环 ； 任何挫折都会引起这种恶性循环
1. 赌博
2. 减肥
3.1 打破“那又如何”的恶性循环
实验表明：摆脱罪恶感会让他们再测试时不放纵自己
我们可能会想，罪恶感会促使我们改正错误，这正是“情绪低落会让我们屈于诱惑的另外一种表现形式”。
罪恶感->情绪低落->多巴胺-> 屈于诱惑
是不是说 我们选择原谅自己，就可以更好的自控呢？
3.2 试着原谅自己
反对的声音：如果我这次原谅了自己，下次还会这样；如果不对自己。。。。
批评是自控的基础
- 增强责任的从来都不是罪恶感，而是自我谅解；自我批评并不会让我们离目标更近
- 自我批评会削弱自控力，因为饱受挫折折磨的自己，最紧迫的是需要安慰，比如酗酒，疯狂购物
- 自我谅解帮助人们从错误中恢复出来，消除那种羞愧和痛苦，然后才能集中精力思考为什么会失败
3.3 一位不再苛求自己的作家
- 每天写10页->每天只能写3页->挫败->放弃
- 突然认识到写书的目标很重要
- 鼓励自己->找到写作的动力->每周10页
4 决定(n)改善心情
- 下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。
- 发誓改变会让我们充满希望
我们更喜欢改变后的生活
比如：
节食计划会让人感觉更有力量；
运动计划会让我们更高大
- 改变的承若很少能朝着我们希望的方向发展(就像缓解压力奖励的承若一样)
当真正做出改变时，面临的挑战会给你当头一棒。
失望和挫折就会取代当初决定改变时的良好感觉。
没能达到目标-> 罪恶感(自我怀疑)->大多数人彻底放弃努力
2，“虚假希望综合症”——意志力陷阱
只是承若改变，要比真正坚持承若和做出改变容易。
很多人乐于一次次放弃又重新开始，还伪装成自控的样子
我们要相信，改变是可以做到的
要避免这个意志力陷阱就需要：
用 改变的承若 而不是 改变 来改善我们的心情
1.9 写在最后
为了避免真正的意志力失效
我们要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的承若
我们需要允许自己做真正让我们快乐的事，远离那些让我们产生压力的根源
练习
2.1 深入剖析：缓解压力的承诺
当你感到压力，焦虑或者心情低落的时候你会怎么做？
你生气的时候会不会更容易受到诱惑?
这种情况下更难集中注意力，更容易拖延
2.2 意志力实验：尝试一种有效的解压方法
- 有效的方法：
锻炼，按摩，散步，冥想，瑜伽
- 无效的方法：
赌博，购物，抽烟，喝酒，暴饮暴食
解压到底是什么
1. 真正的解压不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺
2. 是增加大脑中改善情绪的物质：血清素，催产素；
这些物质让大脑不再对压力产生反应，减少压力荷尔蒙
3. 面对压力的时候，大脑错误的预测，让我们去寻找多巴胺，而多巴胺只会让人兴奋
正确的解压方式是让人 放松
- 回忆一下
有没有什么东西能提醒面对压力的你，到底什么才能让你感到快乐？
在感到压力之前，你能不能先想出一些鼓励自己的方法？
2.3 深入剖析意志力：是什么吓到了你？
请观察，是什么事情会引发你大脑中的恐惧管理？
商家怎么利用你的恐惧宣传他们的产品？
别人还可能怎么利用你的恐惧，让你产生对安慰的渴望
有时候恐惧管理带来的不是 诱惑，而是拖延
* 如果你总是想推迟或者“忘记”去做某些事情的话，这是不是因为你无法面对自己的脆弱
* 如果这样 正视恐惧 会让我们作出理性的选择
2.4 深入剖析：遇到挫折时
请观察你是如何应对意志力失效的。
1. 责备自己，告诉你自己永远无法改变
2. 你会觉得这暴露了你的问题——懒惰，愚蠢，谈论或者无能吗？
3. 你会感觉到绝望，罪恶，羞愧，愤怒或者不知所措
4. 你会以挫折为接口，更加放纵自己吗？
2.5 意志力实验：失败的时候，请原谅自己
失败和挫折都是不可避免的
原谅自己，减少罪恶感，并增加自身的责任感；
避免自己再次陷入罪恶感，羞愧感和屈辱的泥淖
1.你感觉如何？
当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？
你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？
注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？
自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
2.你只是个凡人。
每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。
这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。
想一想这些说法是不是真的。
你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？
这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
3.你会跟朋友说什么？
想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你
会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？
你会如何鼓励他继续追求自己的目标？
这个视角会为你指明重归正途之路。
2.6 深入剖析：决定改善心情
请花一点时间，仔细想一想你改变自己的动力和期望，
你只有在情绪低落时才会有动力改变吗？
想象成功改变生活时的快乐，是不是你作出改变的唯一动力？
你会通过幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动改善自己的行为吗？
2.7 意志力实验：乐观的悲观主义者更可能成功
- 乐观给我们动力
想一想你自己的意志力挑战，请扪心自问：我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？
什么东西最可能分散我的注意力？
当我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己？
当你头脑中出现这样的情景时，想象自己真的处在这样的情景中，你会有什么感觉？会想到什么？
让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。
然后，把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。
你需要回忆一下自己的动力吗？
需要远离诱惑吗？需要找朋友帮忙吗？需要用你学过的其他意志力策略吗？
当你头脑中有了一个具体策略后，想象一下你正在这样做，再想象一下这会有什么感觉。
想象自己成功了，让这种想象给你自信，相信自己为了完成目标会不惜一切。
用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。
