【美】斯提芬·盖斯-桂君-江西人民出版社-2016.08

1.什么是微习惯？
2.怎么做到微习惯？
3.微习惯有什么用？

2W1H 黄金圈？

提出问题—分析问题—解决问题

1.微习惯是什么？
2.大脑的工作原理
3.动力VS意志力
4.微习惯策略
5.微习惯的独特之处
6.彻底改变只需八步
7.微习惯策略的八大原则
——————————————————————————————————
千里之行，始于足下。——老子

●如果没有产出什么结果，再打的决心也毫无价值。
●人们总会习惯性地高估自己的自控力。

▲哪怕是一点点行动，也比好不作为强无数倍（在数学意义上如此，实际生活中夜是如此）
▲相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。能大多少？答案是惊人的。因为每天完成一点儿事，积累起来就形成了一辈子的固定习惯。很快，你将开到它的影响到底有多大。

★微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。
★微习惯是一中非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，你小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。

●重复就是（潜意识）大脑使用的语言
●潜意识大脑喜欢效率
●人类大脑很稳定，不易改变
●一旦你成功养成健康的新习惯，一切都会变得轻松起来
●你大脑中绝大部分是愚蠢的
●大脑前额皮层是聪明的—对抗自动行为的防御武器
●基底神经节—模式探测器

情绪要么顺服你，要么支配你，这要看谁说了算。——吉米·罗恩
▲动力并不可靠—热情递减法则
▲意志力很可靠—可以被强化—别把意志力耗尽
▲必须把自控力的储备量最大化，这样才能在改变自己时起作用
▲意志力损耗因素：努力程度，感知难度，消极情绪，主管疲劳，血糖水平

塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。——安东尼·罗宾
■微习惯策略就是强迫你自己每天实施1~4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续作下去，并会成为（微）习惯。
■努力程度
◆微习惯需要非常少的实际努力
◆自我损耗极少

■感知难度
◆微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感觉到困难，这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著
◆即使是从做小事开始，你也会有脚踏实地的感觉，这一点很重要
◆结果：自我损耗极少（即使在完成预定目标后继续前进的过程中）

■消极情绪
◆消极情绪指的就是不愉快的感觉体验
◆结果：一般不会产生自我损耗。即使微习惯取代了一件令你开心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。通常情况下，你会用有益的行为取代浪费时间的行为，这个过程本身就会带来积极情绪

■主观疲劳
◆自己的疲劳程度并不是完全客观的
◆微习惯只会引起微量的主观疲劳
◆如果目标很高，主观疲劳就会很严重
◆结果：主观疲劳无法彻底消除，但是微习惯可以有效缓解主观疲劳。一想到你的微目标，你就会感到精力充沛，而且会有一种能量涌现的感觉

■血糖水平
◆葡萄糖是人体首要的能量来源。如果血液中葡萄糖含量变低，你会感觉疲惫如果低到危险水平，你甚至可能晕倒。血糖水平是由遗传因素、饮食和生活方式共同决定的。
◆微习惯和血糖相互独立，但因为微习惯策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，所以它有助于保留血糖量。
◆结果：微习惯的确会节约能量和意志力，而且会在心理上不断给予你能量。在你因为血糖低而感到疲劳时，最有可能让你行动起来的就是微习惯。

■微习惯扩宽你的舒适区
◆舒适区就是一个圆圈，圆圈内是舒适区，圆圈外是非舒适区，在临界点上，进一步是非舒适区，退一步是舒适区，这时微习惯策略就显示的很重要
◆一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性

■出现阻力的两个时间节点：
◆行动前的阻力
◆继续行动的阻力

■阻力的两种形式：
◆精神阻碍—你有锻炼的精力，却不想锻炼
◆身体阻碍—因为很累，所以你的身体并不想锻炼

★把微习惯融入生活

是故胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜。——《孙子兵法》

▲微习惯策略的竞争力远超其他习惯策略
▲大脑会抗拒大幅度的改变
●微步骤+意志力
▲很多时候你的确很累，但给大脑或者身体找点事情做，身体就会被唤醒

●微习惯没有截止时间
●微习惯能提升自我效能
●微习惯能给予你自主权

▲抽象——具体目标与微习惯相结合
●一个抽象目标：我想成为有钱人
●一个具体目标：我打算今天下午3点靠卖柠檬汽水挣15美元

▲远离恐惧、怀疑、胆怯、犹豫
●行动是征服这些消极情绪的最佳武器
●正念指的是对自己思维和行动有清醒的认识

一个得不执行的念头只会消亡。——罗杰·冯·欧克

★选择适合你的微习惯和计划
◆一周弹性计划
◆单一微计划
◆多项微计划
▲微习惯是100%成功，这很重要。
▲把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”

★挖掘每个微习惯的内在价值
▲用“为什么钻头”找到来源

●我每天写作。为什么？
●因为我热爱写作。为什么？
●因为这种表达想法、将故事的方式是我最喜欢的。我能通过习作和人们建立起联系并帮助他们，更何况我很享受这个过程。为什么这一点和重要呢？
●因为这些事情让我感觉特别有活力、特别幸福。为什么？
●因为写作是生活中我认为有价值并极为重视的事情。

 这时一种思维模式的方法

★明确习惯依据，将其纳入日程
●时间：根据时间制定的日程安排非常严格，不会出现含糊不清的情况，这有助于你完成工作，同时培养自控力。不足的一面是缺乏灵活度。生活总是不按照你的日程安排走。你错过习惯依据，任务拖到后来才完成，就会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境

●行为方式：根据行为方式制定的日程安排更灵活，同时也会更含糊。

重要的事你要选择，而且要选得坚决。

●自由度高的非具体习惯

微习惯小到不可能失败，所以没有依据无所谓

●决策时刻
慎重心态：是权衡各种选择的状态
执行心态：决定行动的状态

★建立回报机制，以奖励提升成就感
●回报关联
●回报策略
●回报对意志力的重建作用
回报会激励我们重复某种行为

★记录与追踪完成情况
●大日历
●数字化追踪

★微量开始，超额完成
●强化我们的意志力
●当下就取得进步
●不耗尽意志力

★服从计划安排，摆脱高期待值

★留意习惯养成的标志
●没有抵触情绪
●身份：认同自己
●行动时无需考虑
●你不再担心了
●常态化：习惯是非情绪化的
●它很无聊

对超额完成任务的态度

▲绝不要自欺欺人
▲满意每一个进步（要满意，别满足）
▲经常回报自己，尤其在完成微习惯之后、
▲保持头脑清醒
▲感到强烈抵触时，后退并缩小目标
▲提醒自己这件事很轻松
▲绝不要小看微步骤（每一个大工程都是由无数小步骤组成的，就像每一个有机体都是由微小得细胞组成的一样）
▲用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

递增式提高微目标策略

在其他领域运用该策略

★▲●■◆微习惯策略的精髓便是摆脱高期待值等外在条件的无形限制于心理压力，让自己一身轻松地行动起来。只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯时，你会在不知不觉中达到曾经觉得可望不可即的目标。用一句话来概括这个过程——星星之后，可以燎原。

微习惯策略的核心是一个很简单的大脑错觉，但同时也是一种重视开始的生活哲理，一种认为行动犹优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。