改变有两种方式，一种是渐进的改变，像流水打磨鹅卵石；一种是突发式的改变，像用斧头劈开华山。不管是哪一种的改变，都需要时间。即使是突发式的改变，也需要锻炼出能劈开华山的力气，需要付出很多努力，需要很长时间，成功没有捷径。

我真的想改变吗？

我真的需要改善我的性格，或者改变我不喜欢的行为吗？对于大多数人来讲，经常是意识上想改变自己，但潜意识上不想改变自己。

20世纪80年代，Langer和Thompson做了一个实验。问学生们两个问题，第一，想不想摆脱自己性格的某个方面，比方说古板，轻易相信别人，冷酷等等；第二，能不能改变？

接下来让这些学生给很多正面的品格打分，比方说，言行一致，严肃认真对一个人来说是不是特别重要？值得信赖是不是一件很重要的事？发生了一件很有趣的事，后续的追踪结果表明，给言行一致这个品格打出高分的人，想摆脱古板是非常困难的。

为什么会这样呢？因为潜意识里，言行一致和古板是相关联的，是打在一个包里的。想改变自己的古板，这时我的潜意识会跳出来说，一个人需要言行一致，它不能离开我，所以一个包里的古板也不会离开我。

同样的，轻信他人和值得信赖是一个包里的；冷酷和严肃认真是一个包里的；完美主义和奋斗的动力、雄心是一个包里的；担忧焦虑和责任感是一个包里的；冷漠无情和罪恶感是一个包里的；消极发现者和现实主义是一个包里的；偷懒和幸福是一个包里的。

一个人面对自己的工作、演讲、考试时有很多焦虑，这实际上是责任感在起作用，越是认为我有责任做好工作，演讲要成功，要考好，就越是焦虑。如果他认为什么都无所谓，也就不会焦虑。

我不想做一个脱离实际，盲目乐观的人，所以就会一直寻找现实中的有错误的一面。“没有付出就没有回报”是很多人信奉的真理，如果我很快乐，没有痛苦，那么我就不会成功。所以潜意识选择让我们过的不开心，一直奋斗。

因为不想失去这些我们心中分量最重的品格，所以不论怎样努力改变，潜意识都会阻止我们。

改变的重要一步：拆分

潜意识愚蠢的把很多东西打在一个包里是不对的，我们需要更准确的理解这些品格的含义。比方说偷懒和幸福，事实上积极乐观更能帮助一个人取得长久的成功。

比方说我一直都不能对别人说“不”，无论多么小的事，都很难拒绝别人。与此相关联的好品格是什么呢？是同情心，希望在他人眼中是一个善解人意、有同情心的好人。把有同情心和拒绝他人有意识的拆分开，应该拒绝的时候要勇敢的拒绝，不需要再感到愧疚和自责。

想清楚自己想改变的是什么？自己心中与这个缺点一起打包的好品格是什么？有意识的把他们拆分开，他们并不是密不可分的，留一去一，做出改变。

幸福的组成

Lyubomirsky Diener的研究表明，快乐由三个部分构成。

第一是遗传基因，占50%左右。每个人都有与生俱来的快乐和健康指数，有些人比他人幸运，基因带来的幸福基准值比他人要高。但就像身高不同，运动天分不同，肤色不同一样，就像自然界的外有引力定律一样，遗传而来的幸福值的高低是既成事实，没有好坏之分。顺从人性，接受不能改变的，改变可以改变的。

如果迈克尔乔丹从来没有练过篮球，那么相信有很多人都比乔丹打球好，先天只是一部分，而不是全部。

第二是外部环境，占10%左右。比方说国家，居住地，收入，气候等等。除了极端的情况，比方说无家可归，衣不蔽体，食不果腹，让农民揭竿而起的政治压迫，外部环境对人的幸福值的影响并不大，决定幸福的是内部。

第三是自由意向，占40%左右。意向包括我们的所作所为所想，也就是情感行为认知，关注的焦点，对这个世界的解析等等。这是我们可以改变的，我们的内在，一个后天努力追求幸福的人可以比一个拥有快乐基因但不努力的人过得更好。

接下来从情感和行为两个方面，渐进和突发两个角度来讨论四种形式的变化。

①渐进式的情感改变：冥想

冥想是一种终身疗法。对专注力的培养可以引领我们发现身心舒缓，内心宁静和洞察力的最高境界。通向这个境界的途径就在你的身体里，心里，呼吸中。这是一件很神奇的事情，仅仅通过专注于呼吸和身体，就可以改变我们的思维。

所有人都有专注的能力，关键在于开发我们在此时此刻全神贯注的能力。Emotional Alchemy在《Emotional Alchemy》一书中写到，专注力就是看到事物的本来面目，不要试图去改变它们，消散我们对于负面情绪的反应，而不是抵触负面情绪。

接受情绪，感受情绪，呼吸吐纳，很多情况下负面情绪就会自然的消散。研究表明，仅仅是连续八周，每天20到30分钟的冥想练习，大脑就开始改变，免疫力也会增强。

②突发式的情感改变：高峰体验

创伤后应激障碍是一种消极的突发改变。30%的美国越战老兵，80%的美国第一次海湾战争的士兵患有创伤后应激障碍。911之前，纽约110号大街以南，有2万人左右患有创伤后应激障碍，911之后，增加到6万人。一次重大的创伤，或者经历了战争的恐怖，给人的影响经常是一生的。

但事实上，更多的人在创伤后是成长而不是障碍。比方说重病之后人会重新审视生命，珍惜家人朋友。

介绍一下马斯洛提出的高峰体验理论，高峰体验等同于一种心理疗法。生命中最精彩最幸福的时刻，这种体验一般来自于深度美学体验，创作的喜悦，或者爱情，完美的性体验，或者为人父母，自然分娩等等人生体验。每个人都有自己的高峰体验，谈恋爱，读书，最喜欢的音乐，宗教中的禅，天人合一等等。这种高峰体验一般不会长久，只是一个瞬间。

这种高峰体验同样会给人带来很大影响，比方说自然分娩是一种高峰体验，女人会更自信，宽容，友善，乐观。在生活中也经常会听到这样的话，“这一刻改变了我的一生”。

如何才能获得更多的高峰体验呢？

首先要顺从人性，接受自己。积极的情绪和消极的情绪共用大脑神经通路，如果不接受消极的情绪，抵制一方，压抑痛苦，那么积极的情绪也将无法顺畅的流动。全然的接受自己的痛苦和哭泣，会让我们感受到更多的积极情绪。

然后是关注当下，享受此时此刻。比方说，不把音乐当成背景，不玩手机，不聊天，专注的去感受音乐。

根据马斯洛的理论，这两点最容易帮助我们获得高峰体验。其他的还有制定目标，有所追求，做自己喜爱并且有意义的事情。最后是时间，匆匆忙忙赶时间，倍感焦虑的时候是不会有高峰体验的。

如何才能保持高峰体验对我们的影响呢？

重现，我们的大脑不能区分真实和想象，当我们不断重现时，这条神经通路就会变厚。高峰体验开创了一条新的通路，不断的重现可以巩固这条通路。或者写出来，巩固神经通路。只描述而不分析，前面介绍过，分析快乐会让我们失去快乐。

③突发式的行为改变

大多数人大多数时间都蜷缩在舒适区，舒适区很舒服，但没有什么变化，像冻结的水。改变实际发生在伸展区，也叫最佳不适区，水是流动的。过度的不适是恐慌区，是焦虑，水是沸腾的，躁动的。

拿锻炼来举个例子，一个人每天都坐在电脑前，是舒适区。决定去锻炼身体，一下跑了10公里，就是恐慌区。适度的不适感是伸展区的特征，最开始500米，一个月后800米，每次都只有适度的不适感。（只有极特殊的情况改变需要进入恐慌区，比方说戒毒。戒毒没有说一天少吸一点，一定是一下子戒掉，进入躁动状态的，所以戒毒无法自己完成，需要他人的帮助。）

获得自信最好的方式就是勇敢的行动，没有比成功本身更好的催化剂。

④渐进式的行为改变

对于大多数人来说，高峰体验之后会回到自己的幸福基准值上，但是有一小部分人，在高峰体验之后，回落到的幸福值比自己之前的基准幸福值要高，之后的心情的起起伏伏是在这个新的较高的幸福基准值上波动的。也就是说，相比大部分人的昙花一现，一小部分人有了持久性的改变。

这两组人之间有什么区别吗？有，答案是行动上的改变。

比方说听了一个故事，看了一本书，或者参加工作坊之后非常感动，非常有收获，但是大多数人不会在行动上做出改变，大家会说，等一等，等明天，过一段时间。但是有一些人立刻做出了行为上的改变，没有等到明天，这些人会提高自己的幸福基准值。

态度影响行为，行为影响态度，这是双向的。行为是外部世界，态度是内部世界，大脑不喜欢内外不一致，又因为行为是更有力的，所以当行为和态度不一致时，态度就会改变成与行为一致的，这就是认知距离理论。

犹太教中说：“那些行为超越其智慧的人，他们的智慧将恒久。但那些智慧超越其行为的人，他们的智慧将无法持久。”

感动过我们的书籍、文章、课程，只能改变我们的态度。这时我们的态度和行为会不一致，大脑不喜欢内外不一致，又因为行为是更有力的，所以如果我们不付诸于行动，一段时间后，态度会回到最初的原点，虽然记忆中获得了很多感动，但是我们的幸福值一点都没有变。

脑部回馈假说，如果你现在皱眉或者微笑，体内的化学物质就会发生相应的变化。David Myers做过的研究表明，即使我们在假装微笑，也会感染我们的情绪，就是说，我们真的可以自己骗自己。佛家也讲，有时你的欢乐是微笑的源泉，有时你的微笑也可以成为欢乐的源泉。演员入戏太深有时候走不出来，也是这个道理。

身体回馈假说，William James说过：“吹口哨壮胆不仅仅是一种比喻，同样的，无精打采的坐一天，唉声叹气，会增加你的抑郁。舒展眉头，挺胸收腹，声音洪亮，友善的夸奖别人，除非你心如钢铁，否则一定会被这样的人所感动。”昂首阔步和弯腰驼背给自己的心理暗示是不一样的，向他人传递，然后再反馈给自己的信息也是不一样的。

当我们很低落时，首先一定是无条件的接受我们的痛苦，感受悲伤，然后在自己认为合适的时候，希望走出低谷的时候，应用这些回馈假说来帮助自己。失恋后，跟朋友们一起聊聊天，吃吃饭，会让我们感觉好一点点的。

介绍一个实验，Hammerlie招募了一些性格内向害羞但喜欢异性的男性，告诉他们实验内容是做一些普通的心理测试。当他来到实验室时，告诉他实验推迟了，需要等一会儿，很抱歉，但是等待的时间也会另付薪水。等待室里还有一个女人，事实上是工作人员，但实验参与者并不之情，以为是一起等测试的人。这个女工作人员的任务是发起会话，并对害羞男性的回应表现出极大的兴趣。12分钟之后，女工作人员离开，另一位女工作人员进入等待室，同样是12分钟谈笑风生的聊天。如此6回，6个女人，总共是72分钟。第二天同样的流程，另外6个女人，两天算下来总共是144分钟的积极干预。

实验的真正目的是想看这些聊天对于这些内向的人有什么效果。半年之后，研究人员再次找到这些人，发现了惊人的变化，他们在女人身边不会再那么紧张了，很多人人生中第一次开始约会，培养稳定的感情。

这时实验人员给实验参与者报告实验结果，告诉他们这些女人是实验中的一部分，她们只是假装对谈话感兴趣。但是这样的报告并没有打击害羞内向的男人们，因为半年后，在与异性交往这个方面，他们已经自信了很多。144分钟，让他们开启了关键的第一步。

Dan Millman说过：“要改变人生轨迹，就要从两种基本方法种选择。

其一，可以指引你的能量及注意力，整理思路，集中精神，释放感情，想象乐观结果，从而使你最终获得自信，鼓起勇气，下定决心，做出承诺，实现自己要完成的事。

其二，也可以直接去做。”