拆页：控制想法
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摘自《关键对话：如何高效沟通》 第六章第4节“控制想法的技巧”
要想形成不同的想法，最有效的方法是什么？对话高手的做法是，想办法放慢节奏，然后控制自己的行为方式。具体做法如下所示。
要想放缓转瞬即逝的主观臆断过程，避免随之出现的激动行为，你应当一级一级地沿着行为方式模型向前反推。这个过程需要费点儿脑力，首先你应当停止当前的做法，然后分析自己为什么这么做。整个反推过程是这样的：
·[行为]关注自己的行为表现。询问：
我是否表现出沉默或暴力应对的方式？
·[感受]确定行为背后的感受，询问：
是什么情绪导致我做出这种行为的？
·[想法]分析感受背后的想法，询问：
产生这种情绪的想法是什么？
·[见闻]寻找想法背后的事实，询问：
这种想法的形成有何依据？
通过这个反推过程，你会让自己置身于思考和质疑活动中，进而改变其中的一个或多个因素。
I:
(what) 通过自我回溯而实现控制想法的技巧。
(how) 那么如何通过自我回溯控制想法呢？
1、观察行为，观察自己此刻的行为方式，尽量用第三人称视角，看自己是通过什么方式应对此刻的沟通的，对自己的行为有觉察。
2、确定情绪，接着询问自己是什么情绪导致目前的行为？
3、分析想法，进一步分析造成上述情绪的想法是什么？试着了解自己情绪背后真实的想法，可以多问几次，尽量挖出那个影响情绪的最底层、最真实的想法。
4、探究事实，探究为什么会形成这样的想法呢？观察形成过程，看是否有任何的漏洞，进而了解自己的这个想法是否不合理或者出现了什么样的问题。
(why）莎士比亚说“世事本无好坏，皆因思想使然。”的确如此，如果我们能控制自己的想法，就能管理自己的情绪，进而掌控自己在关键对话中的表现，因此借助这个方式首先学会控制我们的想法对于关键对话是非常有意义的。
(where) 其实这个步骤和“学习者心态”的ABCD选择法的使用场景很相似，只不过ABCD选择法的使用场景更宽泛，几乎任何陷入情绪纠缠的时刻都可以尝试使用，而“控制想法”的4个步骤则特别适用于关键对话的沟通场景，当出现想法偏差造成情绪障碍的时候，就可以立即尝试运用。
A1:
在今年1月份放假前，我和男朋友在家里有过一次关键对话，起因是我们俩去逛商城的时候，他说要给我买一件新衣服，我很高兴，但是店里没有合适的码，于是决定在网上买，结果当晚回家我看他没有任何动静。
我当时的想法就是”他这个人真是说话不算话，说好的事情，估计早忘了吧。根本没有放在心上“第二天我就对他阴阳怪气，他看我莫名其妙的，他也很无语，两个人说话谁也不顺着谁，就吵吵起来了，他觉得我情绪不稳定，我也只是避开关键问题不谈。结果后来说开了，原来他并没有忘，是打算那天下班去实体店买给我个惊喜的，就这样被我破坏了。
反思来看，确实是我在想法那一环就出了问题，如果我当时能够观察自己的行为和情绪，分析背后的想法和原因，可能就能意识到我的男朋友从来没有忘记过对我承诺的事儿，那么这一次的猜测就是毫无根据的，就不会有后面莫名其妙的言语行为了。
A2:
我有一位同事非常喜欢偷懒，下周我们轮番去公司上班，就会面临和她提前沟通如何排班的问题，之前我总是对与她沟通中她的一些说法和行为抱有情绪，觉得她一定又要借机给自己争取偷懒的机会。
那么在下周排班的沟通中，我将尝试运用这个方式控制想法。
1、观察行为，观察自己的行为方式，看自己是不是出现了又情绪化沟通，或者消极的不好好沟通的情况。
2、确定情绪，我会试着看看造成这种行为的方式是不是因为对她爱偷懒的行为生气，还是因为对于疫情期间上班的一些担忧等等
3、分析想法，我会分析看看为什么会有生气等情绪？是因为不喜欢别人偷懒吗？还是因为觉得这样存在不公平，还是什么？
4、探究事实，我为什么会觉得她爱偷懒，她以前真的总是偷懒吗？她把自己该做的事情都做好了吗？等等。
通过这样的方式调整我一些固有的可能错误的想法，提升和她对话的效果。
