上周我们在《超2亿国人骨量偏低！教你1分钟测出骨质疏松风险》一文中说到下一篇文章会教大家如何预防骨质疏松。
我们就直接进入主题吧，不管你年龄多大都要做好笔记哦！
骨质疏松症是静悄悄地来，静悄悄地发生的。所以，必须强调：千万不要靠自我感觉（如腰背痛）发现本病，更不要等发生骨折时才去医院诊治。
一旦发生了骨折，后果严重不说，还意味着骨质疏松已经相当严重。因此，上了年纪就要定期做体检，通过仪器检测骨密度，建议1-2年测一下骨密度。
但是也不必过于紧张，骨质疏松症是可以预防的疾病，越早预防，效果越好。
50岁以上的中老年人，尤其是属于高危人群的老人，无论有无症状，无论骨密度多少，都应当重视从膳食摄取足够量的矿物质钙。在任何时候采取防控骨质疏松症的措施，都为时不晚。
从这个意义上讲，骨质疏松症是可以预防的。并且越早树立骨骼健康意识，等年纪大了以后就无需特别担心会骨质疏松，米喜君就从青少年、中年和老年三个阶段分别说说如何积极预防骨质疏松。
一级预防：从儿童、青少年时期开始
这个阶段家长要有意识的让孩子多食用富含钙的食品，如牛奶、豆制品等。
坚持锻炼的同时，不吸烟酗酒，少喝咖啡、浓茶和碳酸饮料。尽可能在年轻时就将骨峰值提高到最大值。为今后一生储备最充足的骨量。
二级预防：中年以后，尤其是妇女绝经后
这个时候人体骨量丢失速度加快，建议每1~2年进行一次骨密度检查。
生活中要进行长期预防性的补充钙和维生素D（维生素D搭配钙片一起吃）
坚持良好的生活习惯，如规律的体育锻炼、合理的膳食营养、不吸烟、少饮酒，可有效预防骨质疏松症。
三级预防：步入老年后
除了坚持做二级预防外，这个阶段的重点是加强防摔措施。
千万不要小看摔跤，根据美国疾控中心的数据，在65岁以上的人群中，摔跤是引起各种致命和非致命损伤的主要原因。
2014年，大约80万老年人因为摔倒而住院，两万七千人最终死亡。
这些预防措施可以减少你在家里摔倒的可能：
•家居保持整洁，减少地上的东西
•地板上没有暴露的电源线。
•在浴缸，淋浴墙上，厕所旁边安装扶手。
•良好的照明。
•地板上不能太滑也不要铺毛绒绒的地毯。
•如果经常摔倒，可以买个臀垫来保护。
•物理治疗和平衡训练有助于防止跌倒。
如已发现骨密度低下或已患有骨质疏松症，可适当配合药物治疗，阻止骨丢失并降低骨折风险。
对已发生骨折患者，积极治疗不容迟疑，除对骨折的及时处理外，合理的康复治疗和骨折后预防再次骨折的治疗尤其不可忽视，因为已骨折的患者发生再次骨折的风险明显增加。
所以我们可以发现，要想预防和治疗骨质疏松，有4个关键的目标：
*通过膳食或补充剂摄入足够的钙；
*保证机体从膳食或通过阳光获得足量的维生素D；
*每天规律地进行锻炼；
*不抽烟喝酒。
详细的说就是：
1.膳食中补钙
食物中最好的钙的来源：
•奶制品，包括牛奶，奶酪，酸奶，布丁
•绿色蔬菜，比如西兰花，菠菜
•海产品
•豆类
2. 适量运动
每周至少三到四次，每次30分钟的负重运动——步行，慢跑，负重训练等。游泳是对心肺功能很好的，但是对预防骨质疏松没有帮助。
3. 补充维生素D
我们的身体自己会生产维生素D，但是需要阳光和皮肤的参与。
所以，没事多晒晒晒太阳(让太阳晒到皮肤上），有助于钙在肠道的吸收。
食物中最好的维生素D的来源：鸡蛋，鱼类和强化奶。
4. 额外补充充足钙质
资料显示，50岁以上老年人平均每日钙适宜摄入量为1000mg，维生素D 10μg（但不要超过20μg）。
而事实上平均每日膳食钙摄入量大约只有400mg，所以还需额外补充600mg左右的钙。
但米喜君要强调一下，钙片也不是随便吃的，如果还没有发生骨质疏松，可以根据钙片的说明书来补钙。如果已经有骨质疏松了，一定要先咨询医生钙片的用量，不要随意服用。
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米喜健康
