首先，如何自检腹直肌分离情况？
仰卧，双腿弯曲，露出腹部，双手抱头，仰卧起坐的那个姿势，最好是别人给你检查，自检单手，轻微卷腹，卷一半就行，不要全起来，仰卧起坐那个动作做一半，上腹部在肚脐以上2个手指的宽度，下腹部在肚脐以下3个手指的宽度，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧的肌肉，测量两侧肌肉的距离。如果你的分离情况在2指及以下，都正常，3指以上算严重。
那么如何修复和改善呢？
最佳治疗时间在产后一年内，超过1年需要更久的时间来修复了。但是像我这样由于自己的疏忽大意过了最佳时期的也不能就此破罐子破摔，必须立马坚持行动起来。
“悟已往之不谏，知来者之可追。”
主动中的有效方法
一、小卷腹
重复检查时的那个小仰卧起坐，一定不要全部坐起来，全部坐起来，腹直肌更分离。经常做那个微抬头的小仰卧起坐来卷福。
二、变换抬腿
1.身体平躺在垫子上，手放在身体两边，左脚右脚先后抬起，大腿小腿成90度夹角。注意一定要配合呼吸——
吸气做准备，呼气时收紧腹肌，卷起抬高头和肩，呼气的同时由节奏的拍击手臂。
2.简单：身体稳定在垫子上，先右脚点地，回复，左脚点地，回复；
3.较难：保持腹部不动，大腿小腿没有动作，吸气准备，呼气点地；
4.更难：双手抱膝，抬头碰膝盖，还原。
三、四脚板凳手脚分别伸展式
1.四足跪地，头往前往下，手指分开，越大越好，肘关节向外，想象自己的背是桌子，不能让桌上咖啡撒了；
2.慢慢伸出左手，后交替右手，接着双手固定，慢慢伸出左腿后交替右腿，一组做5-6次。
温馨提示：就像拉链，本来就有很大腹直肌分离的缺口，如果继续再死劲卷，会分离更大。所以切记不要做卷腹很厉害，很用力的动作、不要做扭转的动作，否则分离的更厉害。
被动中最有效的方法
简单方便，用起来灵动无敌的双手，来帮助你的腹直肌被动合拢。节奏：10个一组，一天5组，配合你的呼吸，请每天耐心行动起来，仔细检查腹直肌的分离，然后重复被动修复，直至腹直肌分离小于2个指头。
1.双手放在对侧腹部；
2.双手用力，把腹直肌往中间拉近；
3.先吸一口气，呼气时慢慢抬起头，直到肩胛脊离开地面（下巴至脖颈处须有一个拳头的位置），再吸气时在空中停一会儿，之后边呼气边还原。
以上的几个体式，供大家交替进行，增加锻炼趣味。记住一天两天没有用的，如果你不想自己的肚子永远那么傲人丑陋，或是不放任自己的体型，那么请和我一起每天坚持动起来，一定配合着盆底肌的锻炼一起行动。
如果你份分离情况三指以上，建议到正规三甲医院接受相关仪器治疗修复，为了保护好你的内脏和身体健康，一定关爱自己，关爱腹直肌，修复和锻炼，精进健康，成长自己。
