近年全球最火爆减肥方法

                  号称“躺着就能瘦”

              医生和健身教练都推荐

              间接性断食法/轻断食法

                  到底是哪路神仙？

01

什么是“间接性断食法”？

如果你之前没有听说过这个名词的话

简单来说

间接性断食法就是：

打破一日三餐的规律

通过减少、压缩每日进食时间和次数

保持摄入热量不变的情况下

达到减轻体重的目的

02

间接性断食原理

当人体进入断食状态后7-10小时内，身体便会消耗殆尽体内积聚的肝糖原，血糖会降至一个比较低的水平，此时胰岛素分泌减少，取而代之的是胰高血糖素的分泌增加，它可以促进脂肪分解供能，而这个过程正是我们所需要的[燃烧吧，脂肪君]，以维持血糖的稳定。间接性断食就是利用长时间不摄取食物，来增加身体以[脂肪为主要能量来源，维持生命活动]的过程，达到减脂的效果。

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三种主流的断食方法

间接性断食的方法其实有很多，本文选取了三种最受欢迎、容易执行并证实有效的方法。

需要强调的是，断食减肥法并不适合于所有人：未成年人、备孕或孕妇、有肠胃疾病、糖尿病或低血糖等其他特殊病史的人都应寻求医生专业建议。

1、16/8 断食法

是所有断食方法中，最受欢迎且最易执行的：一天集中在8小时内吃完正常的二/三餐，其余16小时断食， 如早上九点吃早餐，最后一餐须在下午5点之前吃完。在断食的16小时内可以饮用充足的水、黑咖啡和茶，不能摄入任何有热量的食物。

*进阶版本为18/6、20/4，即延长每日断食时间至18或20小时。

断食时间与血液中生理指标的变化关系 图片来源：https://lowcarbfasthealth.com/

从上图所示可以看出，在人体断食12小时左右时，血液中的糖原降为0，并一直保持至断食结束；与此同时游离脂肪酸浓度直线上升，身体开始分解并消耗体内储存的脂肪。 当脂肪分解时，身体各个部分都会参与[工作]，例如腰部、肚子、脸、大腿和内脏，这些平常最容易堆积脂肪的地方开始发生变化——减脂。

在断食的12-16小时间，我们的身体发生了经历了大量的生理变化，而即使在16小时后开始进食，你的身体已经从中获得了非常大的好处。

2、5: 2断食法

最初是由英国医生Dr. MichaelMosley在他的著作《The Fast Diet》（轻断食）中所推荐提倡。方法是一星期五天摄取正常热量，然后选择不连续的两天只摄取平日1/4热量（女性不超过500卡路里，男性不超过600卡路里）。

图为莫斯利博士品尝paella介绍地中海饮食

本书同时提到：事实上你如果做到了轻断食，你很大概率是不会真正[敞开吃垃圾食品的]， 它会很神奇的同时矫正你的胃口，让你重获真正的饥饿感而摆脱馋带来的[伪饥饿感]

3、隔天断食法

跟5: 2断食法类似， 但更为激进一点，是指一天正常饮食，一天断食（断食日可摄取500-600卡路里）并且断食日不宜进行锻炼和重体力劳动，会给身体造成过大消耗。由于断食日在一周中占比更高，不建议新手尝试此方法。

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间接性断食对身体的益处

间接性断食对减轻体重有很大帮助，研究发现，短期禁食会使新陈代谢提高3.6%-14%。同时它还能增加能量，促进细胞自噬，预防炎症性疾病，甚至延缓衰老。

间接性断食的“养生之道”

可以延缓身体、器官老化的速度，降低癌症的风险。

能够增加机体对外界刺激的抵抗力，也就是增加免疫系统的功能，减少体内炎症产生。

断食带来的轻度饥饿感对神经元的灵活性起到积极作用，具体表现为注意力集中和精神状态的提升。

能够提高胰岛素敏感性，帮助平缓血糖，降低血脂，从而降低一系列慢性疾病风险，继而延长健康寿命。

05

关于间接性断食的问答

问

轻断食跟节食减肥有什么不同？

答

轻断食没有减少摄取的热量，不会影响我们的代谢水平，不容易反弹/进入瓶颈期，更不会对身体造成危害，也不会分解肌肉。是一种健康科学的减轻体重的方法。

问

只要我遵循上述一种饮食规律就一定会瘦？

答

不是，这种饮食方式并不代表在可进食时间里可以肆意地大吃大喝，但也不需要非常严格的控制，日常饮食中，尽量保证每餐的质量优质：营养均衡、搭配健康、且有饱腹感。

问

不超重的健康人适合做轻断食吗？

答

同样适合，但不是必须的，如果你愿意尝试偶尔践行轻断食让身体修复一下，或由于工作学习原因不能完全规律饮食，轻断食是个不错的选择，你的身体同样会收获益处。但是如果你对目前的饮食规律很满意和习惯，那么就没有必要牺牲当下舒适健康的作息，承受偶尔感到饥饿和束缚的限制，只是为了追求这一点点收益了。

问

断食减肥会掉肌肉吗？

答

相比于热量控制的减脂方法，间接性断食能够帮助我们维持更多的肌肉不流失。在日常饮食中摄入足量的蛋白质，能够将肌肉损失降到最低。

问

所有人都可以尝试吗？哪些人不适合？

答

并不适合于所有人：未成年人、备孕或孕妇、体脂较低、有肠胃疾病、糖尿病或低血糖等其他特殊病史的人都应寻求医生专业建议。

另外，间接性断食的主要作用是减脂减重，如果你当下的目标是增肌增重，是需要在一天内不断补充能量的，断食不利于达成此目标。

06

怎么从零开始进行轻断食？

1. 第一次尝试轻断食的人，建议选择较为温和的16/8断食法或5: 2断食法，更容易融入日常生活和饮食中。

既不会让你忍受太多的饥饿感，又能够对减肥和改善健康状况起到明显的作用。

2. 循序渐进地逐步增加断食时间，让身体有个适应改变的过程：

第一二周：先从14/10开始，每周先执行5天断食，其余2天正常一日三餐。

第三四周：延长每日断食窗口为16小时，仍然每周执行5天，其余2天可根据自身情况而定。

到了第五六周，开始执行连续7天的16/8断食routine，每周可增加一次欺骗餐来减缓内心对美食的欲望，从而更好地坚持。

从第七周起，你可以选择继续保持前面的饮食状态，或者适当延长断食窗口到18/6甚至20/4，能够给我们的减脂效率带来更大的收益。

3. 正确应对断食带来的饥饿感和不适感

刚开始的一至两周内，出现饥饿乏力现象都是很正常的，可以通过饮大量的水（或黑咖啡、茶和气泡水）缓解饥饿感，但不要在断食窗口饮用任何含热量的饮品。坚持锻炼的人可以适当降低平时的训练强度和频率缓解疲惫，等身体适应了新的作息规律再恢复训练。

4. 真正健康的轻断食，要在饮食上下足功夫：

断食不意味着断营养， 需要配合营养元素丰富、升糖效应低同时保持饱腹感强的优质食材，安排好每日的一到两餐。但是并不用太过担心热量本身，因为你已经留出了足够的时间去消耗它。

5. 坚持和养成习惯是获得成效的关键

想要获得成效，达到减脂效果，至少要坚持轻断食三个月左右，之后回归一日三餐正常饮食后，也不要暴饮暴食，维持健康的饮食应当是一种生活习惯，当然每周可以有一两次与朋友聚餐或吃些自己想吃的美食，重要的是将这种动态平衡保持下去。

一波预告~

下期将会推出“一周轻断食减脂食谱”，如果你对本期的文章内容感兴趣的话，可以点赞关注，及时查收新的文章推送噢！