每天早上，我都会给自己打一杯豆浆。初榨的豆浆是浑浊的，即使被磨得足够精细，但口感还是不一样，我相信你也一定能品出来。

当我吃完早餐，那杯豆浆也沉淀好了，这时的口感才最佳。细细品味，醇厚的味道留在齿间久久不褪。

这让我想起了每天早上静坐时的感受，静坐时，我就如同那杯豆浆。杂念在静坐中变得清澈了，我的心也跟着清澈了。

快乐很简单。在这个纷繁的世界里，信息越来越爆炸化。静坐时，我就如同纷繁的网络，碎片在静坐中变得澄明，我的心也跟着澄明。

静下来，去寻找内心的力量和宁静。

也许你想知道，什么时候冥想最好呢？

在我们的印象中，有一句谚语曾广为流传：早起的鸟儿有虫吃。后来又有一句话悄悄流传起来：早起的虫儿被鸟吃。既然这样，那看来还是不要早起了，对吗？

“可是，晚起的虫儿也被晚起的鸟儿吃啊”小沙弥看着老和尚问：“况且，鸟儿们不吃中饭吗？”

“什么时候起取决于什么时间更滋养你。”

事实上，冥想是可以在任何时间进行的，但清晨和深夜这两个时段我们人是最纯净和最有觉察力的，因此它们会是冥想的最佳时间。并且这时周围都已安静下来，更便于我们谓摒除杂念，使心境虚静纯一。此外每天在固定时间冥想容易取得较大进步，坚持有利于消除懒惰、拖延产生的心理抗拒。

如果想在深夜冥想，那最好在晚餐后的4小时之后，让肠胃将食物吸收完毕，血液运行归于常态，否则会影响冥想效果。所以深夜冥想存在一个变量：是否能确保晚上没有聚餐安排？是否能确保不吃难消化的食物？是否能确保用餐结束的时间？

毅力型挑战者的课题

在广袤旷野中有一处深渊，一个人掉进去了，我们发现他就是前面出现过的那位——瘦骨嶙峋的红衣人。他此时躺在渊底，发出微弱的呼吸，嘴唇蠕动着，似乎在说什么。你沿着渊壁向下，慢慢靠近他，直到最后一级高台，此时你已经不能再向下了。你竖起耳朵屏息听来，分辨出他说的是：“你会不会救我出去？”

你发现他距离你并不远，如果他能向上攀爬两步，你们两个同时伸出手，是可以把他拽上来的，接着，你们可以一起顺着渊壁爬上去，光明、温暖就在地面。

“你要把手伸过来呀！”你高喊着。

有一个残酷且必须面对的现实，毅力型挑战者需要发自内心想参与这个挑战，发自内心想通过正确的方法摆脱焦虑、抑郁、痛苦，获得内心真正长久的平静。只有建立在内心真正想做的基础之上，人才有持续的坚持一件事的动力。因为毕竟，这个过程是对人性懒惰的一次巨大挑战，参加这个挑战，你就已经优于80%的人了，完成这个挑战，你将优于99%的人。

毅力型挑战者可以在早晨7:00进行固定的冥想，可以逐渐养成早睡早起的习惯。认真的将早起的习惯养成列入未来计划中，并下决心365天不间断的重复这个简单的动作：每天早上7:00起床。这个动作极为简单，但却要付出极大的意志力，因为起初早起的瞬间并不好受。

毅力型挑战者需要科学管理睡眠周期

过去我们常常会听到一句话：人要睡够8小时。但实际上我们人体以80-90分钟为一个睡眠周期，每到这个睡眠周期的结束阶段人体将处于浅睡眠，这时候醒来并不会觉得难受，我们任何一次自然醒，都是在这个睡眠周期的浅睡眠阶段。当了解到这个规律后，可以得出我们每天睡7.5个小时或9小时是比较理想的。

看到这里，你已经可以为自己选一个早起的时间了。为了方便把这部分写下去，我们先假设你决定每天7点起床，打算睡7.5小时，那么你应该在晚上11:30入睡，以此类推。但需要注意11:30入睡是指11:30点进入睡眠状态，而不是11:30躺在床上，这两者有本质的区别。

也许你会产生一个疑问，那就是：既然90分钟一个睡眠周期，那人每天可不可以只睡1个睡眠周期并能保证第二天精力充沛呢？

这是个好问题，你可以顺便问问自己的身体，每个人在释放能量后需要补充的时间有所不同，一切以身体感到舒适为前提。我们遵循慢行之道，并对身体实行王道。

毅力型挑战者需要抓早起时间，放入眠时间。

晚上睡不着，早上起不来——随着社会‘内卷化’，这个将成为很多人面临的问题。失眠、早起，同时解决两个问题会让我们不得要领，并在实施的过程总困难翻倍。

我的建议是管理早起的时间，不论前一天晚上几点睡下，你都确保自己在你最初设定的闹铃响起时醒来。这能帮你有效避免睡眠障碍，失眠在这个过程中会迎刃而解。

可以这样理解，我们可以把睡眠当做是一次能量的补充，每天固定时间早起，经过一天的工作、生活，到了能量用尽时你一定会感到疲倦，这样的状态下入眠睡眠质量也会提高。因此，当你晚上困意来袭时，再去看那张作息表，确保在睡眠周期内能够进入睡眠就可以了。

即使你忙到凌晨5：30才能进入睡眠，无需焦虑和慌张，第二天照常在7:00起床。但如果你已经忙到了6:00，你所预设的早起时间又是7:00，这个时候我的建议是这一天就不要休息了，因为你已经无法凑出一个完整的睡眠周期。虽然你牺牲了1个小时的睡眠，但相信我，挺到晚上休息时，你将感受到一次深度睡眠和神清气爽的早上，我这么讲绝不是无的放矢。如果我是你，我会在结束一天的工作后满怀喜悦地去准备一个熟睡一整晚的睡眠仪式。

如果你处于高压的工作状态下，那中午的午休一定不能省略。小憩20分钟，此时你还没有进入深度睡眠，醒来也不费力，并且通过这短暂的小憩你将获得精神百倍的一整个下午。但不要贪长，否则会影响夜晚的睡眠质量。

毅力型挑战者没有休息日

你是不是想着：开始这个挑战，然后再给自己安排休息日，在休息日那天睡到自然醒？这是一个非常重大的错误，因为生物钟的养成需要我们不断对习惯进行标记，当早上7:00醒来成为了我的生物钟，自然醒就是这个习惯的显化，习惯成功养成基本上都会在7:00自然醒来。根据慢行之道，如果只坚持3天，那只是图了一次新鲜，如果坚持到3个月，身体上会有初步的接受过程，坚持到1年，身体开始适应了，坚持到3年才算正式养成这个习惯。这个时候你想在7:00不起床，也难了，你将感受到登泰山而小天下，观于海者难为水的极致愉悦。

而如果在习惯养成的初期给自己休息日，前面的努力将前功尽弃，记住：一旦开始，就要365天不间断的重复这个早起的动作。要怀有敬畏心，懒惰是人类终生的对手，轻视它的时候，它就会找到你的破绽。从一开始就怀有敬畏之心，诚心诚意的开始挑战，从心态上树立不败的境界。

如果你有一起坚持的伙伴，那将是非常幸运的。平日一起坚持的朋友经常会彼此提醒，还能分享彼此的经验和进步的心得。

当我们丢弃旧的习惯时，生活可能会混乱一阵子。这不是一件坏事，而是开始改变的信号。我们的宣言开始生效，我们需要继续向前走。

“可是师父，”小沙弥看着老和尚问：“如果我有一天没坚持下去怎么办？”

“你永远都能再开始”

毅力型挑战者的睡前仪式

预备睡眠很重要，因为我们的大脑在白天高速的运转，让它上一秒还在高速上，下一秒就停下来立刻进入睡眠是不可能的。为了让大脑接收到你打算睡觉的信号，你可以提前半小时将房间里的白炽灯关掉，它们会影响你产生褪黑素。准备的时候可以打开黄色的灯，将手机放在一边，并答应自己在明天天亮之前你都不会再碰它了。做完这些后，你可以调整一个舒服的姿势躺在床上，确认自己已经盖好被子。前期你可以摸索几次，找到自己一般需要这样躺多久能够顺利进入睡眠，然后每天在所设定的睡眠周期时间内，提前这么长时间做好准备，躺在床上，感受睡意的召唤。

为什么睡眠如此重要呢？它是一个人重要的生理需要，保障充足的睡眠、规律的作息，是保证一个人精神状态良好、精力充沛必要的条件。

最好的养生方法就是养成顺应自然的习惯。——悠然子

毅力型挑战者的清晨仪式

黑暗的深渊中，红衣人睁开了眼，他仿佛下了某种决心。

他不想再停留渊底跟焦虑、痛苦、抑郁为伴，他想活出崭新的自己。

他虚弱的向前跨了两步，伸出虚弱的手。

地面的光照射下来，洒在他身上，你的手也搭上他的手。

“我愿意改变”他说。

“我愿意改变”你也在心底重复着这句话。

新的旅程开始了，不是吗？

为了清晨冥想愉快进行，请先进行洗脸刷牙。同时为了缓解一夜人体对水分的缺乏，可以大口喝下1杯温水润肠，再小口喝2口温水润嗓。

冥想的时间根据慢行之道循序渐进，起初每天练习5—10分钟即可，随着定力的增加可逐次延长5分钟。

在毅力型挑战时期，主要以腹式呼吸为主，根据柔韧性的不同，选择适合自己的姿势。

1）第一阶段——平躺着

在挑战的第一个阶段可以背贴着瑜伽垫平躺，手脚随意放直——这是一种练习呼吸并且放松全身肌肉的好姿势，不要睡着哦。

这里我们将探讨腹式呼吸——

尽管吸气与呼气都靠肺来运作，但胸式呼吸与腹式呼吸所带来的效果却截然不同。这一切都是因为在你的胸腔和胃部之间有一层肌肉膜，叫做横膈膜。腹式呼吸时，空气会先充满肺的下半部。空气充满肺的上半部前，横膈膜会往下推到胃，使胃部鼓起来。当肺的上半部充满空气时，胸腔会向外扩张，使得胃又瘪下去。

传统的胸式呼吸，只是微微扩张，肺底部的肺泡得不到很好的锻炼。氧气不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。科学家们研究发现:人的肺细胞平展面积有两个足球那么大，但大多数人在一生中只使用了其中三分之一的能力。这就是为什么古人说:“呼吸始于肚脐终于鼻尖。”，以及——气沉丹田之说，其实都是为了更好的让人理解腹式呼吸。

躺着冥想无法像坐着时那么深入，但在初期接触时，它已能够达到帮我们感受呼吸的使命。重要的是防止用力过猛，久坐办公室的人通常是浅短、急促的呼吸，尤其是长时间的高压环境、负面情绪中，人会习惯性的屏息或下意识让呼吸越来越短促，随着时间的流逝肺部已变得虚弱，这一点我深有体会。刚开始练习时，挑战者可以在背部枕一块薄垫子或毯子，双臂轻松地放在身侧，不需要垫枕头。

在挑战的第一个阶段，你需要用到数息法。吸气，心中数一，呼气，心中数一。再吸气，心中数二，呼气，心中数二。这样一直数到九，然后再从一开始。

数吸的过程如果忘了数到哪里时，只需要回到一然后继续，直到你能够保持正确地计数。一旦你可以进入专注状态，你就已经达到某种程度，此时可以只专注于呼吸本身。

感受呼吸的过程，感受气息如何进入你的鼻腔，经过你的胸腔，再慢慢地将气息呼出，直到吐出最后一丝气息。在你心烦意乱或者思绪散漫时，请回到呼吸上。

像这样练习几个星期，躺下时，对你所有的呼气和吸气保持觉知。

2）第二阶段——选择一个长期使用的冥想姿势

渡过第一阶段后，你可以选择一个自己喜欢的用来长期使用的冥想姿势，可以是坐在椅子或沙发上，还可以简易坐、半盘、双盘。

想象你的头、颈部和脊柱像一颗一颗摞起来的算盘珠，让它们保持挺直。但不要僵直，也不要像块木头。轻闭双眼，如果可以的话，轻轻地微笑，微笑可以舒缓面部肌肉，让你下意识放松。让眼周放松，事实上，人所有的紧张和焦虑都会影响到眼周，如果你能做到让这个位置放松，你将会掌握一个万能放松之法。除此之外的其他事，全部放下，放下一切事。轻轻地微笑，保持得越久越好。

将双手放在大腿上，掌心朝上，手指不必摆出手势，只放松就好，或者也可以左手放在右手上，这是一个禅修的手势，我需要告诉你的是，手势没那么重要。放松双手、十指、双臂和双腿。放下所有的事情，像是晒太阳的一只慵懒的猫，全身心的放松。除了微笑和呼吸，其他都放下。

现在开始随着你的呼吸，放松所有的肌肉。

如果此时你还没有找到腹式呼吸的感觉，我们再来试试，将你的右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。

吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。

呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。当你找到感觉后，便专注于呼气，看看它有多长，心里默数:1，2，3...缓慢地测量它。这样，数几次之后，就能知道自己的呼吸长度，或许是3。

现在，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，让呼吸的长度变成4或者5。接下来开始一边呼气，一边从1数到5。数到5的时候，不要像刚才那样立刻吸气,试着让呼气延长到6或者7。这样你就能清空肺部里的气。呼气结束时，稍作停顿，让你的肺自发地吸入新鲜空气。这个过程一定要稳、要缓。让你的肺在不费力的情况下，能吸入多少空气就吸入多少空气。

像这样练习几个月，每天练习5分钟，几个月后可根据自身的情况适当延长，逐次延长5-10分钟。

大约十到二十分钟之后，你的呼吸逐渐平静，心绪随着呼吸沉静下来，宁静得像一汪水，水面上一丝涟漪都没有。

你的呼吸应当轻柔、和缓、顺畅、绵长、平静、深细无声。你不需要清空大脑，也不需要抵抗脑子里的念头、想法、回忆，甚至是由这些起心动念而带来的情绪。人的大脑就是用来思考的，跟天空一样它的使命就是运行。越急越难稳定心绪，越难进入冥想状态，接受念头就像接受天空的云，任它们来，由它们去，而你只是一个观察者，一个不评判、不反抗的第三视角。当你觉察到它们，再慢慢地把思绪引回到呼吸上。

此外，无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度。同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。但这个极限，是身体自然而然的极限，并不需要你用蛮力。

如果有一天，你已经在冥想的时候感受到口水涌出，这是个好信号，可舌抵上颚，这样的动作可以减少津液的产生，然后将口水徐徐咽下。

早餐需安排在冥想之后

经过一夜的休息后，你的身体处于燃料短缺的状态，你需要在早餐前再大口喝下一杯温水，以及准备一份满分的早餐。这份早餐里需要有绿色的蔬菜以补充维生素，需要有碳水主食以补充必要的糖分，需要有蛋白质补充夜间能量的消耗——这个环节我一般会吃2个鸡蛋，因为我对于烹饪肉类的确不太拿手，此外还需要有一些坚果类补充微量元素，如果你是有意抗衰的女士，最好能喝上一杯豆浆，它所富含的大豆异黄酮可以补充你所需的雌激素，延缓你的衰老，同时也能补钙。

当然最好能抗糖，我们人体需要少量葡萄糖用来供应脑部的运转，这部分的糖在我们平时吃的主食如米饭、馒头中就能得到充分的补充，他们会分解成葡萄糖来为身体提供能量。但体内糖分过多时，简单来说就会发生不可逆的变化导致皮肤衰老。如果你愿意将更多的自由基挡在体外，那可以尽量忌高糖食物，尤其在早餐这一开启一天美好生活的仪式上。高糖的奶茶、蛋糕、零食、水果，都在这一类。

如果你有控制三高的需要，那么还需要低油、低脂、低盐饮食。

毅力是挑战者对生命嘹亮的高歌，开启这个挑战你将见到初生的太阳，用最深沉的方式吸到清晨清新的空气，就着晨光吃满分早餐，体会到清晨的神清气爽，享受高质量的睡眠。最重要的是，它能带你走向摆脱痛苦、找到内心真正平静的那条路。

为什么清晨的那一丝神清气爽如此重要呢？假设你选择每天睡眠7.5h，那么你每天醒着的时间大概990分钟左右。如果能用早起的短短5分钟，将大脑切换到积极的状态，就能更幸福地度过剩下的895分钟，那将会是多么美妙的一天。

看到这里，耐力型挑战已经向你发出了邀约。

课后练习——轮次呼吸法

该练习一般在冥想前进行，在腹式呼吸的基础上更换主导呼吸的鼻孔，用左右手大拇指轻轻地、轮流关闭鼻腔。每个鼻孔呼吸9轮。