今天的笔记是关于如何反驳自我批评。
要明确无价值感源于自我批评。
外界批评对你没有丝毫影响力。使你产生情绪反应的是你面对批评时头脑中活跃的消极思维。这些消极思维就是在《伯恩斯新情绪疗法》推荐中提到的10大认知扭曲类型。
因此，首先要找出自己的消极思维类型，其次利用双栏法（下意识思维+理性回应，前文表格中有示例）进行记录，这可以帮助你分析思维，并培养客观合理、不偏激的理性思维。
对于他人的批评，有则改之无则加勉。如果你觉得你的自我值和幸福感均源于别人的爱和认同，那么你可能会害怕批评。你必须认识到，想法设法取悦他人会耗费巨大精力，你会自顾不暇，生活不会精彩，更谈不上丰富。
语言技巧&实践方法
步骤一：移情
面对对方的批评，不要一开始就纠缠对错，你得问这个人一系列特定的问题，以了解ta的真实意图。问得越详细越好，尝试不要轻易下结论或反驳，从批评者的角度来看问题。要通过发问，将双方注意力转移到需要处理的具体实事上，以解决问题的态度来代替谴责或争执。
步骤二：消除批评者的敌意
不管批评者说的是对还是错，一开始都要想法设法地认可ta的观点，让对方冷静下来。如果对方胡说八道，你可以在原则上认同批评，也可以认同其中一些真实的成分，或者承认从对方角度来看，愤怒是可以理解的。这样做的好处是既消除了对方的敌意，你也不会再有战斗的欲望。
步骤三：反馈和协商
批评者大错特错时，你需要客观表达观点，勇于承认你也可能有错。
你与批评者的分歧只关乎个人立场时，你需要灵活地、坚定地陈述你的看法。
如果能认真地做好步骤一和二，即使需要协商和妥协，也能取得不错的效果。
注意，关键之处就在于你表达的方式。
反驳质问法
用一种不得罪人的方式让质问者安静下来。
1. 马上感谢ta提出的问题；
2. 承认ta提出的问题确实很重要；
3. 强调自己需要了解更多知识才能回答，然后鼓励对方就这个问题开展深度研究和调查。之后，请ta进一步分享观点。
总结：面对批评时，询问一系列不带个人色彩的问题，理性探讨，提出解决办法。如果需要妥协，可以和对方协商。如果明显是你的错，就予以承认。如果错的是批评者，就要用灵活的表达方式去消除敌意，解决问题。不管怎样，你要明白自己在人品方面没什么错，不要因为外界批评而训斥甚至折磨自己。
