2016-04-09 第三周

最近很忙,没有时间写那么多啦。争取还是每次都写一写。从这次开始,老大已经开始不按课表走啦,主要是因为上课之后会发现没在计划内的一些大家普遍的问题,老大也是一边上一边在调整。

这次老大虚了,他自己说是做了一个和“破身见”有关的梦。感觉像小说里的武林高手正在冲关一样,哈哈。

主要内容

唔……我当时明明有记在Note里,找不到了……回忆一下……

  • 髂腰肌放松
  • 翻身
  • 趴着逆呼吸
  • 趴着翻身

髂腰肌放松



两个动作:

放松髂肌

髂肌就是贴在髂骨上的那块肌肉,这个只有用手法(应该就是老大上次帮我放松的肌肉),用手贴着髂骨内侧往里按。吸气放进去,呼气从脚端到头端滑动。其实也没这么严格啦,自己觉得哪个区域比较痛就多按按就好了。

这个放松完,应该能在吸气的时候感觉到更清晰的尾骨活动(对我并没有……)。

不过我的骶骨突出有一部分就是髂肌太紧造成的。每次按完很明显髂骨打开了,坐骨更能往下沉,骶骨自然就没那么突出了。不过我自己劲儿太小……

拉伸中下部的髂腰肌

嗯,就是那个拉伸髂腰肌的经典动作。


翻身

老大纠正了一些大家不对的动作。主要是要注意内旋蹬地的腿膝盖往上顶,是屁股外侧的臀中肌发力,不要做成臀桥了。呃,我这才发现我之前好像做得不太对……最后力传到大脚趾蹬地,大腿根应该有感觉,要注意感受在膝盖稳定的情况下,力是如何从大脚趾传递到大腿根的。


趴着逆呼吸

唔,这个真的好难……

开始先不加腿上动作,吸气肩关节外旋、上半身起、抬头,呼气上半身保持不动,自然能感受到肩关节内旋,这时如果想把气吐尽,就必须要腰腹用力了。会感觉到腰上有被拉紧的感觉。注意上肢内外旋的时候手肘不要动啊,手指微微有些动。还有重心的转换,吸气时中心被拉高,呼气时头会自然低下来,重心往前,我感觉就是像一个皮筋儿被往前拉。

写得还不错啊,那是练了好几次才感觉到这些,当时感受就一个字:紧!哪儿哪儿都紧。上课的时候做了几次脖子就算得不行,老大说我有主动抬头的动作,头应该是被吸气的外旋带起来的。其实到现在我脖子后面的肌肉依然很紧。平时看电脑的姿势就是习惯抬头,以后多注意收下巴,哈哈。

感受自己的中立位

细节就不写了,那个坐着的姿势臣妾做不到。。。不过可以换别的姿势做,重点就是多体会呼气的时候把自己拉回中立位的这个感觉,日常生活中多保持这样的姿势。好吧,我觉得对我来说目前最重要的就是注意挺胸收下巴。


趴着翻身

这个真是我的弱点啊,当时老大让我们试,是肩关节内旋更容易把身体推起来呢,还是外旋。你妹啊,都很难啊!对我来说都是挑战极限的动作啊!

这里要注意的是下面几个地方。

  • 不要做成直接肩关节的屈伸了,是要先内旋,随着内旋来伸。
  • 如果力传导流畅的话,是应该动到腰背上的肌肉的……
  • 如果找不到感觉,手往前后左右移动试试。(现在对我都不存在这个位置好吗……)
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