纠结于自己的想法，会让你更加陷入担忧。

如果你是一个过度思考的人，你应当很清楚自身的情况了。

通常，一个问题不断盘旋在你的脑海中——例如，健康担忧、工作问题、人际关系处理——你无法停止对它的思考，因为你拼命地试图找到某种意义或解决方案。

一轮又一轮的想法令你如坐针毡，但不幸的是，令你安稳下来的时刻却从未来到。

首先，我们必须得弄清楚，是什么原因让我们不断胡思乱想——

当我们花太多时间分析我们的问题和困境时，我们往往会比开始时更加不知所措。

除此之外，持续的过度思考会导致各种各样的症状，如失眠、注意力不集中和精神内耗，这反过来又会增加对自己症状的进一步担忧，从而形成过度思考的恶性循环。

严重的情况下，这最终会导致慢性焦虑或抑郁。

一、我们处理忧虑时的问题

对于我们每个人来说，当过度思考的症状变得难以忍受时，我们通常会进行一个自我调节，想着赶紧冷静下来吧，拜托。

但是注意了！我们用的一些方法可能会无意中造成更大的危害，可能会导致更多、更频繁的过度思考。

看看有没有你常常会表现出的行为:

1.不断搜寻生活中的威胁因素

我们会自动地去识别生活中任何的威胁因素，从而让自己有种“掌控感”。

比如，我们经常说的“讨好型人格”，他们会不断留意别人是否喜欢他们，试图弄清楚别人对他的看法，但实际上，这在不经意间会导致你变得更加疏远、焦虑，无法与他们作伴。

实际上，这种策略没有错，只不过会适得其反。再以健康问题为例。有些人会过度怀疑自己或关心的人身上的疾病迹象，这种威胁监测机制只会导致适应不良的危险感和焦虑。

2.从网络和他人寻求帮助和安慰

向亲近的人寻求安慰、上网求助，这也是很自然的行为。

然而，如果你太依赖这种方法的话，你就走上了一个危险的滑坡。

例如，我的一些来访者每天花几个小时在互联网上搜索各种信息，希望找到解决的办法，或者至少是解释自己的症状。

然而，这种策略往往会导致更多的担忧，因为网络搜索，通常会产生广泛的搜索结果，包括你甚至没有想到过的问题。

老话说的好，百度看病，癌症起步。

3.盘算得太多

当然，适度的计划并没有什么错。比如写便签、记录是非常nice的好习惯。

然而，有些人喜欢事无巨细地规划他们的生活，这可能会成为问题。

除了相当耗时外，过度计划还会产生其他负面影响。例如，人们总是试图预测所有可能干扰计划的事情，以及一旦这些事情发生时如何处理。

如果周密计划后事情ok，那还好。要是还是出错或者失败······

另一个可能导致过度思考的关键因素是你对思考的信念。

这玩意儿的术语叫“元认知”，换句话说，就是对“思考”的思考。

你能思考你的“思考过程”吗？能控制它吗？

对于无法控制胡思乱想的人来说，他们中的许多人确信他们无法控制自己的思维过程，他们无法控制这些想法的发展。

二、平息大脑的风暴

Wells（2008）发现，过度思考——即忧虑和反刍——是一种我们有意或者无意之中习得的策略，用来处理我们困难的想法和感受。

这并非一种固定不变的特质，而是我们深陷其中的一种习惯，如果我们愿意，我们可以学会改变它。

1）了解你的触发想法，并顺其自然

人类大脑每天都会产生成千上万个独立的想法。这些想法大多没有意义。

它们在脑海中来来去去，我们甚至都不知道。

然而，有些想法却能在不经意间，骤然被触发。

这样的想法可能会引发无数的联想。

一些想法可以唤起积极的感觉，比如你想起了一个即将到来的假期，那么伴随而来是温暖和快乐。

但是，一些被触发的不良想法可能会激活一长串另一些不良的想法，最终导致忧虑或者反刍。

①担忧的想法通常在假设中形成，并以“如果……怎么办”这样的陈述开始：

例如:“如果我做了错误的决定怎么办？”“如果他们不喜欢我怎么办？”“如果我生病了怎么办？”等等。

②另一方面，是从“什么、为什么和如何”开始的：

“我怎么了？”、“为什么我会有这种感觉？”、“我如何才能好起来？”

你可以把这些想法比作繁忙火车站的火车，一刻不停赶往远方。

每一列火车可以代表一个想法。

例如，像“如果他不喜欢我怎么办？”这辆“火车”。当你跳上这辆火车，你可能很快就会发现数列火车随着而来，涌入脑海:

“如果他不喜欢我，我怎么做才能让他满意“、
“如果他不喜欢我，我怎么和他交流？”等等。

那么，你就不得不在每一列火车之间来回蹦跶······

但你可以打消这个念头，就像让火车经过一样，而不一定非要上车。或者转移注意力。

所以，不是那些铺天盖地的思维本身，压倒了你；也不是你的脑海里有多少个被触发的想法(每个人都有)。

而是如果你不断跳上每列火车，问题就会出现——

就好像你在给火车增加越来越多的车厢，一节接一节；火车变得越来越重，速度越来越慢，最终甚至连最轻微的山坡都难以通过。

你也是如此：

你花在这些思维上的时间越多，你会感觉内心的流动越慢越沉重。

2）认清你能控制的和不能控制的

我们也可以脑海中被触发的想法当作响起的电话。

当然，你不能决定电话是否响，什么时候响。

但是你可以选择接不接电话，让你的注意力回到你正在做的事情上。

电话的声音可能很大，很烦人，会吸引你的注意力。

但是如果你就这样不管它会发生什么？

最终它停止鸣响。

当然，思维和电话是不同的东西，但是，尽管重复性的思维可能，但你可以控制是否去参与其中。

原则上，想法是短暂的。试着问问你自己，你昨天有多少想法今天还能记得？

因为我们的大部分想法来了又走，就如同风尘仆仆的旅客一样。

我们每个人都具备能够选择是否与那些想法对话的能力，就像你可以忽略不断呼叫的电话一样。

3）推迟你的忧虑和反刍

考虑到控制过度思考的难处。

我们可以建立一个“忧虑/反刍的专门时间”。它必须是一天中固定的时间段，例如晚上7:30到8:00，在这个时间段内，你可以让自己自由地过度思考。

这样，当我们情不自禁胡思乱想时，试着把这些想法推迟到你预定的时间。

告诉自己：

”晚点再处理你们。“

当你在一天的晚些时候再考虑那些令人心烦的想法时，之前看起来非常棘手的问题往往会显得不那么重要。

你甚至可能会发现，一些曾经十分顽固的、拿都拿不掉的想法如烟散去。

而且，你可能会在这种想法的推迟之中，找到真正重要并且需要解决的问题。

而正如上文解释的，

引发忧虑的不是那些被触发的想法本身，也不是想法的数量。而是花在这些思考、反刍和忧虑上的时间，让我们感到压力重重。

通过分配一段固定的时间来进行忧虑和反刍，你更有可能得到一种控制感，避免自己变得不知所措。

4）训练你注意力的转移

我们要知道，注意力是可以被控制的，并且独立于那些想法而存在。

你可以用可洗墨水在窗户上写下一两个触发想法(比如:“如果我驾驶考试不及格怎么办？”或者“如果她觉得我无聊怎么办？”)。

然后透过文字观察远处的景象——树木、天空、建筑，无论什么景色。

然后再把注意力再次转回到文字上，仔细地思考其中的观点。

过度思考、胡思乱想都好，都是一种不受人为控制的思维模式。

其实，适当地进行联想，还会带来益处。

思维的游离，让我们的注意力不再局限于眼前狭隘的处所，走向更广阔的空间。

这让我们具有创造力。

然而，紧张循环的过度思考的破坏性影响会将我们引入强迫症焦虑症的困境之中。

当颅内的暴风骤雨来临之时，你可以不用“身临其境”。

去躲躲雨吧。

以上。

喜欢的点点赞吧，我们公众号【心知岛】【壹念说】

reference：

Wells, A. (2008). Metacognitive therapy: Cognition applied to regulating cognition.Behavioural and cognitive psychotherapy,36(6), 651-658.