人类如果是一部最精密的仪器，睡眠就是自然赋予的最佳修复时机。睡眠占据我们人生的三分之一，掌控睡眠，才能掌握人生的主动权。如何才能掌控睡眠？如何让睡眠更高效？来自英国的运动睡眠教练、睡眠协会前任会长尼克·利特尔黑尔斯从他的著作《睡眠革命》中，
深入回答了睡眠问题，作者研究睡眠科学30余年，从底层原理，到具体方法，深入阐述高效睡眠的关键，提出全新R90睡眠方案，打破8小时定式，为我们带来一场睡眠的革命。
一、昼夜节律
1、进化适应：在漫长的史前时代，太阳下山，气温降低，人类结束劳作，点起篝火，煮饭，聊天。篝火渐弱，眼睛渐渐朦胧，篝火熄灭，人们也就沉沉睡去。早晨，阳光穿过地平线，温度回升，亮堂起来，人类又慢慢张开眼睛，清醒过来。人类无法摆脱昼夜节律，只能顺应。
2、现代睡眠：昼夜节律也叫生物钟。光线是最重要的生物钟调节器，当光线隐匿，身体就会分泌褪黑素，帮助积累睡意。日光重新升起时，身体开始分泌血清素，抑制褪黑素，驱散睡意。如果作息的时间、环境，都符合自古以来的昼夜节律，我们就将拥有最佳入睡时机，在凌晨2~3点进入高效睡眠阶段。
但是，自从进入工业时代，当你睡觉时，电脑、手机、电源，幽幽地闪着的小灯，滴滴答答的声音，翻不到尽头的信息，都干扰着睡眠节奏，引发各种健康问题。
二、R90睡眠方案
（一）、8小时定式：8小时睡眠只是每晚的人均睡眠时间。这世界上既有撒切尔夫人这样每晚只需睡2小时的，也有费德勒那样需要睡10小时以上的人。每个人都是独一无二的，睡眠时长并不是最重要的，伴随人类上万年的自然入睡过程，才是至关重要的。我们应该用睡眠周期，而非时长，来衡量睡眠。
（二）、睡眠周期：我们的睡眠周期由4个（有时5个）不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟，整个过程类似于下楼梯的体验。
楼梯上：打瞌睡（第1阶段非眼动睡眠）。
关上灯，准备睡觉，就像站在楼梯上。接着，我们进入半睡半醒，朦朦胧胧的阶段。这时，经常会因为感到突然坠落而惊醒。那虽然是一种幻觉，但用在下楼梯比喻上却很形象，因为某些响动，我们惊醒了，重新被推到楼梯上。
2.楼梯中：浅睡眠（第2阶段非眼动睡眠）。
浅眠时，我们的心率和体温会出现下降，这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走了一段长长的楼梯。此时，如果有人大声喊我们名字，或者听到自己孩子的哭声，我们还是会被重新推上楼梯，醒过来。如果没有干扰，继续下去，这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。
3.楼梯下：深睡眠（第3和第4阶段眼动睡眠）。
这个阶段，我们已经来到楼梯下，别人需要很用力才能把我们摇醒。我们希望能在这个阶段多作停留，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，此时大脑会产生δ波，人体生长激素分泌量也大量增加。
4.螺旋滑梯：快速眼动睡眠。
在这一阶段，我们会重新走上楼梯，在浅眠区短暂停留，然后进入到快速眼动睡眠，此时，身体无法动弹，大脑开始做梦。这一阶段有益于开发创造力，我们希望它能占睡眠时长的20%以上。这一阶段结束，我们会醒来，但大部分情况会紧接着下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来。
在理想状态中，睡眠模式是睡眠-醒来-睡眠-醒来，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期，需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，相继出现，我们感觉自己连续地，美美地睡了一晚。
（三）、睡眠调度：每周获得35个睡眠周期是最理想的，平均到每天大约是5个睡眠周期。把考察周期拉长到一周来看总量，而不是每天都要精准到5个睡眠周期，即使某天没有睡足，也不必恐慌。
睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，每个人都应该了解自己需要的具体睡眠状况。对大多数人来说，
（四）、所谓R90方案，就是打破8小时睡眠窠臼，从每个人自身出发，找到各自适合的睡眠方案。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何，如果太多，可以减少，如果不够，也可以酌情增加。
固定起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。回顾你前三个月的生活，把所有工作和个人的因素都纳入考虑范围，然后制定必须起床的时间。理想状态下，这个时间应该比你上学、上班等必须时间提前至少90分钟。周末也要遵守这个起床时间。
接着，你可以根据自己的起床时间和睡眠周期，倒过来计算下自己该在什么时候入睡。如果你选择早晨7:30起床，又像大多数人一样希望睡满5个睡眠周期，那就该在午夜时分睡着。如果回家晚了，错过了午夜时分，那么你可以在凌晨1:30入睡，这样就有4个完整的睡眠周期。
身体和大脑喜欢这样符合昼夜节律的作息，一开始你需要闹钟，但不久之后，在闹钟响起之前，你就已经醒来了。经常在固定时间醒来，有利于树立信心，让生活的其他方面更加灵活。
四、睡眠前后的例行程序：睡前醒后的各90分钟，也是睡眠的有机组成部分，甚至比实际睡眠时间更重要，因为你可以掌控它。
（一）、睡觉前的90分钟：
1、停止进食：最后一次进食应该在睡前3小时）；
2、关闭电子产品：助眠软件可以使用；
3、光线从明亮到昏暗：关掉卧室的主光源，打开暖色灯具；
4、温度从温暖到凉爽：卧室温度保持在16~18摄氏度，睡前关闭卧室空调；
5、整理物品：睡前整理卧室，清理垃圾，找出明天需要的衣服、行装，归置物品，营造舒适睡眠环境；
6、下载你的一天：睡眠能加工经历转为记忆，巩固已经习得的技能。可把一天的经历、记忆分门别类归档，列出清单，心无挂碍。
7、睡前可以适量轻微运动，检查好门窗，睡觉尽量用鼻子呼吸。
（二）、睡醒后的90分钟（可以包含上班路上）
1、第一件事，拉开窗帘，让房间沐浴阳光，会快速清醒；
2、电子产品回归，刚醒来时，皮质醇水平最高，不在状态，不宜立即接触电子产品。大约15分钟之后，适合处理手机中那些待办事项。
3、丰盛的早餐。一日三餐，早餐最重要。它既提供新的一天必需的能量。
4、锻炼。早晨可以散步、练瑜伽、拉伸，让身体慢慢适应新的一天。
5、适度的脑力挑战。循序渐进地发动大脑，可以看看新闻、听听书，开始新的一天，融入世界。
6、周末偷懒假。周末一定要固定时间起床。可以早起，完成醒后例行计划，然后回床上继续休息，看部电影、读读书，娱乐一番。
五、日间小睡
1、午后倦怠期：午后时光是一天中次优的天然修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机，可以插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟的可控修复期。总之，找个角落，合上眼睛，放空一切，来一场日间小睡。
2、日间小睡：短暂的日间小睡，能增强大脑的记忆处理能力。26分钟的日间小睡，能让飞行员的表现提升34%，灵敏度提高54%。即使你没能真正睡着，朦胧的状态也很美好。如果错过了中午的休憩时段，在工作允许的范围内，巧妙安排工作计划，倦怠期做些最熟悉、简单的工作，归档文件、润色报告，复印整理。傍晚5-7点，又是一个修复机会。晚上回家，小睡30分钟，然后更好利用夜晚。
3、忙里偷闲：日间其他时候，秉承R90方案，也应该尝试每隔90分钟休息片刻。站起来，倒杯水，去个洗手间，聊会儿天，做什么不重要，关键是暂时离开办公状态，让大脑得到片刻修复时机，再精力充沛地投入工作。可以用手机设置90分钟闹铃，提醒自己定时休息。
六、改造床铺、挑选寝具：卧室的意义由寝具决定。
1、床垫：什么样的床垫才适合你？拿掉床垫上的覆盖物，双手交叠，弯曲膝盖，像胎儿一样，躺向不常用力一侧。让你的伴侣或朋友在背后拍照，判断下你的脑袋和床垫之间的缝隙有多大。当你的头、颈、脊柱形成一条直线时，如果脑袋和床垫之间的空隙非常明显，达到6厘米或以上，让脑袋下意识想要歪向床垫，那就说明床垫太硬。如果你的臀部陷入床垫中，而脑袋被床垫垫高，则说明床垫太软。软硬适中的床垫，应该轻松均衡地承受你的体型体重，让你形成直线型的睡姿。
床垫隔几年就要更换一次，因为螨虫可能让你过敏。所以选用多层床垫，定期更换其中的一层，既经济又科学。尽量买特大号的床和床垫，否则你和你的伴侣可能相互干扰。
2、枕头：枕头之于床垫，等于鞋垫之于鞋。只有当鞋不合适时，鞋垫才有存在的必要，枕头也是如此，只有床垫太硬才需要枕头。很多人用枕头是因为习惯，如果你的床垫合适，那么请尽量选用较薄的枕头。
3、床上用品：无论你是否过敏，都最好选用低过敏材质的床品。因为螨虫排泄物很可能引发过敏。床品最好透气，素色，始终保持清洁，最好一周清洗一次。
七、睡眠环境
来看看曾经的卧室，床、衣柜、床头柜，唯一可能影响入睡的，可能就是床头的书了。后来，科技改变了这一切。电视、手机、音箱、各种灯光，舒舒服服躺在床上，可以看电影、听音乐、社交，卧室的功能大大增加了，唯独睡觉的功能减弱了。
1、挪开杂物：普通人卧室的第一条建议就是挪开杂物。把墙涂成素色，摘掉太艳丽的装饰画，尽量拿走一切电子产品。睡觉不需要太多刺激。
2、控制光线：为卧室准备一个完全遮光的窗帘，最好没有任何缝隙，睡觉时拉上，睡醒后拉开。其次，搞定内部光源，电视机、电脑、手机移出卧室，关闭一切待机光源。照明尽量采用暖色光源。
3、保持清洁：干净清洁的环境，让大脑在潜意识层面感觉放心，会觉得舒适。趁着睡前整理房间，定时除螨。
4、营造安全感：睡眠状态是人最脆弱时刻，足够的安全感和放松感，是香甜入睡的关键。所以，睡前检查门窗，适当隔离噪音，放上能让自己愉悦信任的照片、物件。
八、各种睡眠问题
1、无效的安眠药：短期、偶发性的失眠问题，作者则建议用R90方案予以纠正修补。研究发现，安眠药物只能让入睡时间提前22分钟，长期不当服用，却会导致严重的后果，诸如上瘾、记忆丧失、梦游症等等。除非已被确诊存在睡眠或精神问题，必须服用安眠药物，否则作者建议停止服用这些药物。
2、睡眠限制：根据R90方案，把7天总量作为一个观测期，较短但顺畅完整的睡眠周期，效果优于长时间的浅眠。如果实在难以入睡，可以考虑推迟入睡时间，在睡眠冲动最强烈时选择入睡。然后根据具体的表现，再循序渐进增加至正常时长。
3、时差反应：能利用最有力的武器，依然是光线。我们可以利用光线在飞行前、中、后时段重置生物钟。如果是向东飞行，出发前几天提早入睡、起床，早早引入光线，晚上隔绝光线，尽早入睡。飞行时，充分暴露在光线里，或者使用辅助软件。如果反方向，那则要在飞机上尽可能遮住所有的光源，戴上眼罩。到达目的地之后，努力适应目的地的光暗循环。白天照射充足阳光，而不在黑暗房间中睡觉。
4、上夜班：如果必须上夜班，就要有效地重置生物钟。上完夜班回家，不要还直接上床，可以先吃点东西，和家人相处一会儿。然后开始睡前例行程序，彻底隔绝卧室光线，重点经营午后和傍晚的睡眠时机。上班时，则需要日光灯、咖啡因的帮助。你必须思考，夜班职业生涯到底要持续多久。
九、睡眠中的伙伴
1、相爱相背：除了压力和忧虑之外，来自伴侣的干扰是造成睡眠不良的最常见原因。不同的入睡时间、打鼾、抢被子、小动作、呼吸的气息，都会影响伴侣的睡眠。无论多么相爱，入睡之后，总有一个人会本能地背过身去，因为别人的气息会干扰睡眠。最理想的睡姿是胎儿式，右撇子靠左侧睡，左撇子靠右侧睡，如果双方正好相反，那恭喜你，你们在睡眠上是绝配。如果双方一样，那只能由其中一个人有所牺牲。最好买一个特大号床，双方相互不干扰。
2、“孩子牌”闹钟：当家庭有了新生儿，简直像引入了最大功率的闹钟，母亲的作息安排将完全根据婴儿而定。如果你在夜里被孩子吵醒，忙完之后睡不着了，不要太过担心，按照之前讲的，做些睡前例行程序，赶上下一个睡眠周期。白天，可以进行日间小睡，但最好不要跟着孩子睡太久。
结语
很多时候，你以为的穷途末路，可能只是缺少一点激素。拉上窗帘，整理干净卧室，放空大脑，让褪黑素飞一会儿，带你进入美美的一觉。醒来，你会发现人生竟然如此美好。
制定睡眠计划，认真准备睡眠，打造舒适的卧室，醒着睡着都充满掌控感，你的人生会更有力，也会更有效。美好的生活，从认真睡眠开始。从现在起，从睡眠开始，优化你的人生效率。
