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姓名:毕腾飞    学号:16040510001

【嵌牛导读】:随着时代的发展和科技的进步，几乎人手一部智能手机。近几年上班族，学生等群体越来越习惯晚睡。而多数人则是由于晚上玩手机，一不小心时间就到了凌晨，有些人甚至为了刷剧，玩游戏，看直播而通宵达旦，以至于的精神处于崩溃的边缘，而也因此形成了一个恶性循环，身体长期处于亚健康状态。这样的现象在我们周围是很普遍的，那么什么样的睡眠习惯才是健康良性的呢，让我们一起在这篇文章里寻找答案。

【嵌牛鼻子】:睡眠，手机，健康，养生。

【嵌牛提问】:你平常有熬夜的习惯吗？通过阅读这篇文章后，你将怎样调整自己的睡眠时间，从而有更好的精力在白天工作和学习。

【嵌牛正文】:

不得不熬的夜尽量科学地熬，不是自杀是自救。但明明可以不熬的夜瞎熬，不是修仙是作死。

生活中我们经常会遇到这样的情况：九点钟，洗漱完毕，敷好面膜躺在床上，拿起手机习惯性地逛会儿淘宝。结果逛完淘宝刷微博，刷完微博追idol新剧。

“今晚能睡八个小时…我去只有五个小时了…不闹了再玩最后两个小时…睡一个小时也比通宵强…睡个鬼啊，天亮了，再玩一下直接起床吧”。

“连睡意都战胜不了，还能战胜什么”成为当代很多人晚睡的口号。

晚九点到十一点，入眠最佳

2015年《全球睡眠报告》称，中国人平均上床睡觉时间为00:32。然而根据现有部分时间生物学家和医学家的研究，晚上九点到十一点，是人体入眠的最佳时期。

“早起富三代，熬夜毁一生”。调查研究显示，尽管都能睡够8小时，但是晚上十点钟入睡和零点之后入睡，睡眠的效果是截然不同的。

很多人，每天睡得也不少，但是越睡越虚，这和人体生物节律和自然节律有关。

2017年诺贝尔生理学获奖者杰弗理·霍尔等通过关于昼夜节律的研究，告诉我们一个价值740万人民币的简单道理：白天工作、晚上休息，跟上地球的节奏才能愉快地玩耍。

中国人讲究“天人合一”，实际上，从单细胞生物到人类都具有生物节律。人白天工作学习，晚上睡觉休息，就是以昼夜为周期的生物节律。

晚上10点到11点，人体处于生物节律的低潮。9点到10点睡觉，与生物节律相吻合。

如果超过24点，生物节律会处于一个相对的高潮，给入睡造成一定困难。因此，最佳入睡时间是22点左右。

一项大型研究中发现，超过半数的英国人晚上睡不好觉。 | 视觉中国

而当我们因贪玩错过正常睡觉时间，入睡就会变得困难。这是由于我们打破了生活习惯，也打破了生物节律，使睡眠的节律也遭到破坏。

想睡睡不着，干脆就通宵。很多人熬夜都是这样产生的，过了睡觉的时间，结果越熬越兴奋，一鼓作气干脆就high到底了。

世界杯期间，一群白天睡眼蒙，一到夜晚12时过后就神清气爽的球迷熬夜观赛。 | 视觉中国

第二天，微笑中透露着一丝疲惫，暗暗发誓今天十一点之前一定要准时睡觉，结果又是微博、游戏、狼人杀。

“晚上不睡，早上不起”，长期在不是生物节律低潮时入睡，会导致失眠情况的产生。

拥有正确睡眠时间的时候不懂珍惜，错过了却追悔莫及。当你辗转反侧，彻夜难眠时真的就应了华妃娘娘的那句经典台词，“你试过从天黑等到天亮的滋味吗”。

科普谣言：人体排毒表

熬夜的人很多，睡眠就成了困扰大家的普遍问题。于是，各种不靠谱的伪科普纷纷上线。

其中流传最广的是：“晚上九点钟以后，是人体排毒的最佳时间”？

近年来，有关“人体排毒时间表”的新闻在网络上大行其道。大爷大妈、大哥大姐，谁没转发过一条关于排毒的朋友圈，都不好意思说自己混养生圈。

然而，这其实是谣言！是谣言！是谣言！重要的事情说三遍。

人体有生物钟是真的，但排毒时间表确实不存在。之所以会有这种谣言，其实是因为睡眠的两个重要作用。

首先睡眠影响着人体的免疫功能。免疫学家贝里·达比教授在美国佛罗里达大学里对睡眠、催眠与人体免疫力作了一系列研究。

通过对28名试验人员进行自我催眠试验后，研究小组发现受试人员血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升，而这两种细胞是影响人体免疫力的主要因素。

正是因为睡眠对提高人体免疫力所产生的重要作用，才有了所谓的每晚九点到十一点是人体淋巴的排毒过程的说法。事实上，淋巴细胞一直在工作，九点到十一点并不特殊。

其次，睡眠有利于维持人体内环境的协调。“晚上十点至凌晨两点，是人体内细胞坏死与新生最活跃的时间，此时不睡足，细胞新陈代谢就会受到影响，人就会加速衰老”。

肤质变差，痘痘横生是因为熬夜导致内分泌的失调，而不是几点到几点没排毒。

养生道理都懂，就是睡不好

晚上九点过后，月挂西头，这是属于夜猫子们的showtime。

直播平台的知名游戏博主“孤王”，开始了一天中最忙碌的时刻。晚上九点正是粉丝活跃度进入高峰的关键时间点，国服最强辅助光环加持，即刻吸引粉丝无数。

北漂网络女主播 月入数万以游戏为生 | 视觉中国

自媒体行业工作者“小雯”，正在为即将推送的文章进行最后的校对和排版。打理自己的公众号，24小时连轴转都嫌时间不够用，和粉丝互动至深夜两三点更是司空见惯。

知名互联网企业的程序员“阿哲”在公司茶水间给自己泡了一杯浓浓的咖啡，看着中关村灯火通明的办公楼，他觉得自己像一颗星星，照亮夜空；也觉得自己是一根蜡烛，燃烧生命。

最终，“孤王”因过劳，二十出头生命就画上了句号；“小雯”内分泌失调，带着一脸痘痘到处求医问药；“阿哲”拿了数十万年终奖之后，第一件事是问哪个地方植发技术好。

2017年，英国一档真人秀节目中，35岁的杰米·里德接受了发际线移植手术，他将其形容为“男性的丰胸手术”。 | 视觉中国

在这种背景下，一个适合当下青年人的特殊词汇应运而生:“养生朋克”。这个网络新词其实是大家对于现在不健康生活方式的调侃。

啤酒泡枸杞，可乐放党参，涂着眼霜熬着夜，来着姨妈吃红枣雪糕。一边作天作地，一边保健养生，倔强且精致地活着就是“养生朋克”。

别闹了，各位老铁，怕死就直说。

2015年03月21日，世界睡眠日，321人睡眠日演最大“SLEEP”造型倡导拒绝熬夜。 | 视觉中国

晚上九点到十一点，注意以下几点，才是最好的养生。

第一，九点之后少吃点并不影响你做精致的猪猪女孩。吃太饱会使你的消化系统加班工作，腹部的饱涨会刺激神经，不舒服的感觉会使你难以入睡。

当然太饿也不行，睡前喝点牛奶吃点饼干可以助眠。

在湖北一带，每到晚上人们都有消夜的习惯。 | 视觉中国

第二，浓茶，咖啡，酒什么的睡前就别喝了。

茶叶中含的芳香油、咖啡因和茶碱都具有兴奋提神的作用，影响正常入睡，甚至可能导致失眠。茶碱还有利尿作用，睡前饮茶容易使人被尿憋醒，从而影响睡眠的连续性。

咖啡的作用和茶大致相同。

2017年11月22日，上千韩国人拿小板凳喝咖啡彻夜排队，购买平昌冬奥会官方授权的长款羽绒服 | 视觉中国

很多失眠的人会借酒助眠，但其实酒精会让我们夜里睡不安稳，导致第二天起床头痛。

第三，请不要总在睡觉前才想起来今天没有锻炼身体，即使想锻炼，也应适度。

睡前适当的运动可以缓解人白天积累的紧张，并使身心放松而增进睡眠质量。但是临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于睡眠。

睡不好会导致肥胖的新闻大街小巷都是，所以如果睡前锻炼是想瘦，那咱还是早点洗洗睡吧。

2017年10月11日晚，科技感十足的云栖夜跑，吸引了近千人参加。 | 视觉中国

第四，放下手机，立地成佛。

每晚九点到十一点，很多人其实已经躺下了，只可惜却是为了用手机继续狂欢。

经常熬夜刷手机，导致眼角膜穿孔差点失明的新闻绝不是危言耸听。

睡前躺在床上玩手机，是年轻人最爱的娱乐休闲方式之一 | 视觉中国

当然，想要根治过度依赖手机症，只有一个办法：让手机单独一个屋睡，它都这么大了，也到和大人分开睡的年纪了。

得了晚睡的病，没有晚起的命

有人熬夜为了浪，有人熬夜为了活。“珍爱生命，远离熬夜”的道理谁都懂，但是生活中总有那些不得不熬的夜，和不得不熬夜的人。

北上广深的夜是被无数加班者熬白的，求职时面对接不接受加班这种问题很难给出否定的答案，你不做总有人做。同样的，你不想熬的夜也总有人要替你熬。

熬夜加班的IT程序员

白衣天使过劳猝死，快递小哥因差评痛哭，铁路工作人员夜色中检查铁道落得一身职业病。

有时候他们不仅仅是为了一口饭，还为了一口气。负重前行，不过是为社会提供一些方便。

辞职两个字太轻，承担不起生活的重担；熬夜两个字又太重，压垮了生命的质量。对职场沉浮的同志们来说，这简直是人生的一大bug。

天津：“北漂”白领辞职回乡种树，梦想买四合院。 | 视觉中国

客观条件改不了，我们只能适当发挥主观能动性了。

首先要稳住，心态不能炸。

理想的睡眠时间是会随白天心情的变化而变化的。面对加班的压力，有的人适应能力较强，可以保持相对乐观的心态；有的人则感觉人生灰暗，看不到尽头。

处于一种忧虑的心情中自然是需要更长的时间来恢复疲劳，所以有时候我们会发现有些人每天都很丧，每天都睡不醒。

2017年8月20日，第四届广东白领减压节开幕，现场上演“吃瓜”、“湿身”大战。 | 视觉中国

其次，我们要科学地看待睡眠。

看到熬夜至死的新闻，不得不熬夜的同学自然觉得怕怕的。但是事实上，偶尔的熬夜对人体的伤害是可控的。睡觉是一种很自然的“加油”现象，是随时可能变化的。

生活在不断变化的现代社会，要让自己的精神和生理状态永远保持固定的水准，几乎是不可能的。

在这种情形之下，如果还是一味以睡眠时数衡量自己睡眠的话，会增加自己的焦虑，甚至导致失眠。

不得不熬的夜尽量科学地熬，不是自杀是自救。但是明明可以不熬的夜瞎熬，不是修仙是作死。

前一晚不管你是因拖延症被迫加班，还是迷恋网络放飞自我，最终导致的结果只有一个，第二天睡眠不足，虚弱的肉体将装不下你报效祖国的雄心。

打着爱你的旗号陪你熬夜的人都是害你，他们让你变胖变丑变迟钝，让你从一颗倔强的螺丝钉变成软绵绵的社会蛀虫。

正值青春的年纪，过着无聊的生活，像一条没有梦想的咸鱼一样熬着夜，负责任的说，和那些不得不熬夜的人比，你LOW爆了。

参考文献：

[1] 于兰., 贾占玲., 于兰, and 贾占玲. 睡眠与睡眠障碍 (2006). Web.

[2] 肖莹., and 肖莹. 睡眠障碍. 第1版 ed. 北京: 中国医药科技出版社, 2013. Print. 古今名医临证实录丛书.

[3] 张晓舟. 学会睡眠 : 消除睡眠不适的烦恼 (1996). Web.

[4] 张鲁原. 睡眠健康指南  (2005). Web.

[5] 钱诗金. 生命密码 : 睡眠决定生机 (2006). Web.

[6] 叶轻舟. 你知道的都是错的 : 睡眠是养生的第一大补 = Everything You Know Is Wrong. 第1版 ed. 哈尔滨: 哈尔滨出版社, 2009. Print.

[7] 三九养生堂.晚上九点后千万别做这些事.三九养生堂

[8] 新华网.警惕！晚上九点后七件事千万不要做.人民网

[9]  金羊网.12岁女孩网吧熬夜超两昼夜猝死.网易新闻

[10]  一笑倾城已淡抹.“最强辅助”孤王猝死，你还敢熬夜吗.东方网