准备动作，正反向转肩膀，左右转腰部，下蹲活动膝盖，开合跳。
抬轮胎，注意腰背打直，去一次，回来一次，加上双手支撑抬腿。2遍。
双手支撑腿往侧前方迈，交叉步(腿手都交叉)高抬腿，举球饭头顶摔，平板支撑1分钟，双手支撑腹部内跳前跳后，双手拿哑铃下蹲等2遍。
脊椎动作，躺下，脚收到屁股处，吸气呼气，依次抬屁股，骨盆，脊椎至最高处，吸气呼气，依次放脊椎盆骨屁股。
猫式，趴下，从颈椎到尾椎依次动，头部骨盆屁股一起动，弓起来，头朝下，屁股收紧。再逆反回来，头抬起，腰往下。
这两个可以防止骨盆前倾。
何小平教练。
