hello 减肥的战友们

我的分享终于来了

让大家久等啦

首先来看我21天的减肥效果

8斤不是很多 但是绝对像变了一个人 ！

      为了更加专业的带大家减脂，我用半年时间学习专业知识，并考到了国际注册营养师，将来还会不断学习研究减脂。

      因为我相信唯有专业才能走的更坚持走的更远！

这一次分享不仅参考了很多的书籍和文献，而且还结合我自己的瘦身经验，从理论到实践 ，希望给正在减肥或想减肥的提供你一些参考。

那我们开始吧！

一、减肥的第一大原理

        减肥一定要懂原理，就像在迷路了有个指南针一样有用，它就是能量守恒，科学减肥的第一性原理。

      所有科学的减肥方法，都是在这个理论上构建出来的。理解了你就能搞懂了科学减肥的底层逻辑。

      能量守恒就是能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，一个系统总能量的改变，只能等于传入和传出的能量的差值。这是自然界的基本定律之一。

      我们人体就是一个能量守恒系统。

减肥就是要制造能量缺口：

【摄入大于消耗就增肥 】

【摄入等于消耗体重不变】

【摄入小于消耗就会变瘦 】

    能量摄入有哪些方式？

能量摄入就是吃进去的食物，包括碳水化合物 、蛋白质、脂肪

      能量消耗有哪些？

1.基础代谢占总消耗60%-70%

2.运动或劳动占20-30%

3.食物热效应占10%

减肥方法归很简单，就是制造能量缺口 ！

✔️减小摄入能量 

✔️增大消化能量

我们的方法就是减小摄入能量，增大消化能量！

那么第一个方法来啦 ！

方法一：减少能量摄入！

1.211饮食法➕每顿吃7-8分饱

        因为现在的10分饱或者15分饱 20分饱 是让你保持现在体重的饱度 或者让你体重增加的饱度

      10分饱你的热量缺口基本上是制造不出来  除非你每天只吃热量特别低的食物！

          在这里不是让你挨饿，可以参照211饮食法，营养是全面的。一拳头主食，一拳头肉、蛋、豆、奶。吃少一点是因为我们平时吃的太多了，吃的超出了身体的消耗和需要的营养。

减肥方法二:

制造能量缺口—-增加能量消耗

能量消耗主要有 1.基础代谢60%-70% 2.运动或劳动20-30% 3.食物热效应 10%

你发现了什么吗？

      首先代谢是消耗最多的！占到了总消耗的70% ，所以减肥的重中之重就是提高基础代谢。

      那如何代谢提高呢 ？

1.多运动能提升新陈代谢  推荐运动是因为现在的人很少动 ，导致身体好多地方都是堵住的，代谢不通畅 。而运动就能够打通身体的“任督二脉” 只要代谢好了，变瘦很简单。另外，运动的人肌肉含量比较高，消耗能量也会增多。

2.临睡觉前洗个热水澡或者泡个脚 ，让整个身体热起来，泡脚建议泡脚桶，泡进水里的面积大一点 。

【冬天的时候，我如果不泡脚或不洗热水澡 ，一晚上脚都是冰凉的，身体也特别冷，睡不好。我一般洗澡会洗很久 冲的浑身发热，这个时候睡觉一晚上都会身体发热，特别舒服，不知道大家有没有这样的感觉】

4. 不要熬夜 因为晚上分泌瘦素消耗脂肪 另外晚上皮质醇分泌对于瘦身也有及其重要的影响。                               

【我的这一点还做的挺好的，因为晚上要哄孩子睡觉基本上晚上10点多就睡了，醒的也比较早】

减肥方法三：食物热效能

      如果不是学习营养学，我估计不会知道我吃饭也能消耗热量，这真是一件好事！

      值得强调的是蛋白质的热效能是最高的 ，大概在30% 。碳水和脂肪在5%也就是如果一顿饭没有蛋白质热量摄入是300大卡 。如果加上蛋白质可能会变成200大卡 因为蛋白质同时消耗热量比较多。

      并且蛋白质对我们的身体绝对至关重要 我们的细胞组成 酶 、激素 、抗体等等。身体需要蛋白质，所以请保证吃饭要有蛋白质。

【自从知道这个秘密了之后，我就每一顿都有蛋白质，如果没有蛋白质至少加个鸡蛋或者喝点蛋白粉，感觉最近抵抗力都变强了。】

能量守恒讲完了

下面再来讲几个重大的秘密️

1. 每个人身体都有一个体重设定点，每一个机体都在尽量维持体重的平衡。其中身体有一个因素与这个设定点的高低有很大关系，同时它也决定了你未来5-10年的体重。它是啥呢？

它就是胰岛素

      科学家研究发现，胖子的胰岛素普遍都比瘦子的胰岛素水平高。

        你为什么胖的这么稳定，而且保持每年体重增长也这么稳定，主要是因为你身体的胰岛素水平越来越高，达到了这么胖的水平 。

胰岛素如何升高的？

        摄入的精致碳水，比如糖太多了。一吃到糖，就会引起胰岛素迅速升高，帮你把多余的能量转化成脂肪。

        如果长期吃甜的，胰岛素持续升高，就导致了身体产生更多的胰岛素，更多的脂肪被存在了你的身体里 。另外，吃糖脸色变黄，骨头变黄，胶原蛋白流失等等。

      其实精致碳水比如白面吃多了也是同样的道理 。总之平时吃很多很多碳水的人就比别人胖 ，尤其是内脏脂肪，肚子比一般人大 。比如粮食发酵成酒 多喝酒就有啤酒肚，比如我老公就爱吃炸酱面，肚子就比较大

所以要想长期的瘦就要少吃糖。

      糖会让你上瘾，会让你变丑，会让你变胖 ！

另外还有几个小tips！

1.我觉得瘦的秘密主要在晚上

      白天吃➕消耗其实差不多，关键在晚上，因为晚上人不吃，基础代谢还有70%可以消耗热量。

      晚上一定要少吃，保证睡前是空腹状态，晚上尽量6点半前吃完，吃个5-6分饱，比中午吃的要少，因为如果你吃10分饱大概率上半夜12点你的胃口还在消化 摄入的热量就多了 因为晚上睡觉代谢慢 你的热量就一定是超了， 第二天不但长肉，还可能胃积食一夜，简直太难受了 。

2.晚上8-9点运动20分种➕热水澡或泡脚

都能增加你一晚上的代谢，如果没有时间选择一种也可以。

3.做好两个测量

      睡前上个称 ，睡醒了别上厕所先上个称 看看轻了多少 。

      如果轻了0.5-1.5这证明是身体的代谢正常，如果没有就坚持上面的步骤，尽快打开代谢，基本上这样坚持几天就可以了。

  这样减肥最差的结果是,平均每天减0.4 -0.7斤

咱们今天开始测两个体重，比如

      睡前  醒后

      120      119

      119.5    118

      119      118

      118.5  117.5

大家一定要试一试这个方法，发现第二天早起瘦了的感觉太爽了

4. 心态很重要 ，放平心态。                   

➡️体重有涨有跌都是正常现象，有的时候涨一点掉的更快，不要太在意。                   

➡️偶尔的贪吃也很正常，不要因为几次贪吃就减肥失败了。因为只要不是机器人都有馋的时候。                           

➡️中间有一段时间不想减了，也很正常，中间的一个星期我就这样想过，就放开吃了，后来又回来接着减。               

以上的这些我都经历过，所以无论你出现了什么样的想法，都是很正常的，你绝不是一个人，相信我你并不孤单！

如果你也想瘦，就快来行动起来吧！其实你可以！