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当孕妈了是什么感觉？
又欣喜又忧虑，这是我的感受。
有个小生命即将到来，这是一种无以言表的幸福。
可是呀，我又会有很多担心。
担心营养补充不到位，影响胎宝宝的健康。
又担心吃得太多，发胖身材走样，脸上还长斑，从此变得更丑。
还有就是经常被扣上“一孕傻三年”的帽子。
然后慢慢地人还会有些抑郁起来。
总之，当孕妈后，总是会有些胡思乱想。
所以啊，最近我又开始琢磨美食了，为了有个健康的二宝，也为了自己的形象。
所以啊，虽然我是高龄产妇并已到孕中期，但我丝毫没有过不适的孕期反应，产检各项指标都是杠杠的。
还有就是我依然和正常人一样，没有过犯傻的迹象，就是不敢熬夜，不敢喝咖啡了。
为什么呢？因为最近买了好些有关营养方面的书籍琢磨营养知识呢。
所以今天我想和大家先分享下人体需要的那些营养知识。
说到营养，我们人体内所需的营养素大致分为七大类：水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维，它们按照一定的比例存在于人体中。
只有这些营养保持均衡，满足身体所需，才是拥有健康身体的前提，什么“一孕傻三年”，那都是安慰人的，不过是你饮食没有到位而已。
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水：生命之源
水在七大营养素中占比是最大的，为55-67%。
关于水份补充上，我们最熟悉的一个数字是每天饮用8杯水，但事实上并非如此，每个人每天的饮水量会根据个人的体质而有所差异。
在我们的体检报告上就会发现，医生对每个人每天的饮水量建议就不一样。那就困惑了，到底喝多少水对自己才是合适的呢？
专家表示，可以观察尿液的颜色来判断自己每日所需的饮水量。
正常情况下，尿液为淡黄色，说明体内水分是比较充足的；尿液的颜色比较黄，则说明体内缺水较为严重，需要增加饮水量。
而对于孕妇来说，补充水份最好是选择喝白开水。
白开水最容易解渴，有调节体温，输送养分及清洁身体内部的功能，对于促进细胞新陈代谢，能量转换，血液循环和维持电解质平衡，都大有益处。
另外，白开水中的矿物质和微量元素的含量对人体是最适宜的。
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蛋白质：生命的特质基础
大脑、血液、骨骼、肌肉、皮肤、毛发、内脏、神经内分泌系统都需要蛋白质合成，优质的蛋白质可以帮助胎儿建造胎盘，支持胎儿脑部发育。
如果孕妇缺乏蛋白质，容易导致胎儿大脑发育障碍，还会因血浆蛋白降低而引起身体浮肿。
补充蛋白质的最佳方式是植物蛋白和动物蛋白搭配共食，如面包与奶酪、燕麦与牛奶。
而食物来源上，最容易消化且氨基酸最齐全的，动物蛋白有牛奶、蛋类，植物蛋白有大豆、豆制品。
当然，蛋白质也不能摄入过量，否则会增加患癌症的风险，如直肠癌、胰腺癌、肾癌、乳腺癌。
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脂肪：储能物质
脂肪主要是维持体温，产生热量，提高维生素（尤其是脂溶性维生素）的消化吸收率。
对脂肪的补充尽量选择胆固醇含量低的食物，如食用油选择植物油而非动物油，因为植物油不含胆固醇，而且植物油的必需脂肪酸含量也比动物油的含量高。
人体对脂肪的需求量上，女性每天20-30g，孕妇再增加6-7g就可以了。
所以，在脂肪的摄入量上很容易过量，过量会增加身体胆固醇，导致高血压、冠心病等一系列疾病，同时还会增加催乳激素的合成，提高发生乳腺癌的几率。
根据中国营养学会建议，一个人一天的食用油摄入量不超过25克（半两）为宜，包括炒菜所用的食用油和食物中所摄入的油脂。
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碳水化合物：供能物质
碳水化合物提供人体所需的60-70%的热能，这是维持大脑功能必须的能源。
除此之外，碳水化合物还具有保肝解毒；增强肠道功能，如防治便秘、预防结肠和直肠癌，防治痔疮等。
孕妇如果缺乏碳水化合物，将导致全身无力，疲劳、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。
所以，我们要保障每日摄入充足的碳水化合物，在食物的选择上最好以全谷类食物为主，这类食物不仅含纤维丰富，对胰岛素水平影响也很小，另外豆类、低GI的水果也是不错的选择。
像面包、烘焙的糕点饼干、Pizza等经过精制加工的食物，纤维含量少，并不是很好的碳水化合物的食物来源，这类食物容易导致发胖，尽量少吃。
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矿物质：机体组织的重要原料
矿物质根据人体每天需要量的多少，可分为常量元素和微量元素两大类。
常量元素在人体内含量较多，人体每天的需求量在100mg以上，包括钾、钠、钙、镁、 磷、硫、氯 7 种元素。
微量元素在人体内含量很低， 人体每天的需求量在100mg以下。微量元素根据它们对人体作用的不同，又可分为必需微量元素和非必需微量元素，其中必需的微量元素有14 种，即铁、锌、硒、碘、氟、钴、铜、锰、钼、铬、钒、镍、锡、硅。
在我国居民膳食中较易缺乏的矿物质主要有：钙、铁、锌、碘、硒。
钙：骨骼和牙齿的主要组成物质
如果孕妇出现小腿抽筋，腰酸背痛，腿脚麻木，睡眠不好易惊醒等现象，大多是因为缺钙引起的。
孕妇钙摄入不足还会导致软骨症，胎儿发育迟缓，出生后出牙晚，增加佝偻病的风险。
对于孕妇来说，钙的需求量比较大，胎儿骨组织的生长和发育及母体的生理代谢，都需大量的钙。
所以大部分孕妇都会出现缺钙的症状，到了孕中期就应该适当地补充钙片，以满足身体所需。
钙不仅是维持骨骼和牙齿的健康，还能维持心脏、肾脏功能和血管健康，有效控制孕期所患炎症和水肿。
值得一提的是，补钙时与维生素D、蛋白质共食，能促进钙的吸收。
但是补充钙片时，不要同时服用含铁、锌的制剂，这对钙的吸收会受到一定的影响，若不可避免，应间隔2-3小时。
**铁：构成血红蛋白和肌红蛋白的元素 **
人体对铁的需求量并不多，女性每日摄入15mg就可以满足人体所需，孕妇到孕中期才需要增加到25mg。
如果孕妇缺铁，容易出现心慌气短、头晕、乏力、呕吐，胎儿在宫内也容易缺氧，生长发育迟缓，出生后智力发育障碍。
因为铁主要是负责氧的运输和储存，预防和治疗因缺铁而引起的贫血，增强对疾病的抵抗力。
如果平时饮食上合理，铁的摄入是完全可以满足人体所需的。
在烹饪菜肴时添加酸味调料，比如醋就可以使铁能够更有效地吸收。
但是如果确有必要服用补铁剂，最好不要同时喝牛奶，因为牛奶中的钙会影响铁的吸收。
锌：生命之花
大家可能有所不知，锌也是有美容功效的，它可以让皮肤更加细腻白嫩，富有弹性。
孕妇锌摄入充足，在分娩时也会很顺利，新生儿也特别健康。
但是孕妇缺锌，则妊娠反应会加重，如嗜睡，呕吐加重；对胎儿也会造成一定的影响，如早产，低体重儿。
碘：甲状腺素的主要构成成分
碘主要是维持人体甲状腺正常功能，甲状腺素是促进孕妇及胎儿大脑与骨骼发育的重要元素。
当人体缺碘时，就会出现地方性甲状腺肿，甲状腺肿大可引起吞咽困难、气促、声音嘶哑、精神不振，继而演变为甲状腺肿瘤。
如果孕妇缺碘，特别是妊娠晚期若缺碘，最严重的危害是使胎儿先天智力低下。即使后天补碘，其智力也终身难以得到改善。
碘的来源，可以通过食用碘盐来获取，每天摄入6g碘盐就可以满足人体70%的碘需求。
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维生素
维生素分为水溶性维生素和可溶性维生素。
水溶性维生素：可溶于水的维生素，在服用过量时，会从尿液及汗液中排泄出来，因此服用过量出现中毒的概率极低，包括：B族维生素（维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等）、维生素C、维生素B13（乳酸清）、维生素B15（潘氨酸）、维生素B17、对氨基苯甲酸、肌醇、维生素T、维生素U。
水溶性维生素需要每天补充，其中人体易缺乏维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C。
脂溶性维生素：不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂的维生素,可在体内大量贮存，主要贮存于肝脏部位，因此摄入过量会引起中毒。包括：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。其中人体易缺乏维生素A、维生素D。
维生素B1: 神经炎维生素或抗脚气病维生素
维生素B1可以帮助消化，特别是碳水化合物的消化，缓解疲劳，减轻晕机、晕船。
体内如缺乏维生素B1, 容易引起脚气病，如干性脚气病，以多发性神经炎症为主；湿性脚气病，以水肿和心脏症状为主。
如果孕妇维生素B1缺乏，可造成早产和死胎，也容易生出先天性体弱的婴儿，还会使分娩时间延长。
预防维生素B1缺乏在主食上可以选择吃一些糙米，糙米中维生素B1的含量是精米的3倍。
**维生素B2：促进生长，产生能量 **
维生素B2主要是促进发育和细胞再生，帮助预防和消除口腔、唇、舌及皮肤炎，增进视力，减轻眼疲劳，同时促进人体对铁的吸收。
孕妇缺乏维生素B2，尤其是到孕中期容易引起口角炎、舌炎、唇炎、眼部炎症、皮肤炎症，引起各种消化道溃疡、出血、肿块、息肉、肌瘤、肝硬化。
同时维生素B2的缺乏是导致癌症、肿瘤的根本原因。
维生素B6：糖尿病的特效药
维生素B6主要作用于人体的血液、肌肉、神经、皮肤等，预防妊娠初期呕吐和术后呕吐，预防婴儿惊厥，预防头发脱落，减少白头发长出。
如果人体缺乏维生素B6，易导致食欲不振，食物利用率低，失重，呕吐，下痢等毛病。
维生素B12：帮助改善贫血的维生素
维生素B12主要是促进红细胞的发育和成熟，预防恶性贫血，即巨幼红细胞贫血；增加叶酸的利用率；增强体力，消除烦躁不安，促进注意力集中，增进记忆力；通过保护神经细胞而降低老年人患老年痴呆的几率。
如果体内缺乏维生素B12，主要影响造血系统和神经系统，表现症状为身体虚弱，体重减轻，易疲劳，精神忧郁甚至异常，记忆力减退，反应迟钝，抵抗力降低，贫血，神经和周围神经。
维生素C：抗氧化维生素
众所周知，维生素C美容功效棒棒哒，之前怀孕的时候，我就经常用新鲜的橙汁敷脸，所以我脸上并没有出现过妊娠斑。
维生素C不仅可以美白皮肤，预防色斑、黑色素，还可以增强免疫力，阻止细菌，病毒侵入人体。对于预防关节炎，改善铁、钙和叶酸的吸收，降低血液中的胆固醇都十分有效。
维生素C还常用于预防普通感冒。
维生素C含量丰富的食物主要来源为水果和蔬菜。
如果体内缺乏维生素C，刷牙时，牙龈出血，皮肤长红痣，脸上长色斑；导致败血病。
叶酸：神经发育的关键元素
叶酸主要是预防先天性神经管畸形以及预防大肠癌和心脏病。一般怀孕前三个月就要开始服用叶酸。
孕妇缺乏叶酸会引起新生儿神经管畸形及其他的先天性畸形和早产以及引起孕妇巨红细胞性贫血。
唇腭裂及先天性心脏病与叶酸缺乏也有很大关系。
所以，孕妇在孕前三个月和孕早期三个月都需要保证叶酸的充足摄入。
但是，补充叶酸最好的方式还是通过服用叶酸片，因为人体对食物中叶酸的吸收率非常低。
维生素A：视力与皮肤的保护神
维生素A具有抗衰老作用，能够滋润皮肤，使肌肤恢复润泽。
另外，维生素A对胎儿、婴幼儿的发育，上皮组织的完整性、视力、生殖器官、血钙和磷的恒定，骨骼、牙的生长发育等也具有重要作用。
孕妇如果缺乏维生素A，胎儿会有致畸（如唇裂、腭裂、小头畸形）的可能。
维生素D：阳光营养素
维生素D主要是提高机体对钙、磷的吸收，调节和控制细胞生长的功能，减少患癌症的风险，如结肠癌、乳腺癌、前列腺癌，同时促进生长和骨骼钙化，促进牙齿健全。
人体对于维生素D的需求量很少，孕妇在孕中晚期仅需10μg，但由于含有维生素D的食物很少，因此，缺乏维生素D是非常常见的。
不过，获取维生素D最有效的方法是在阳光紫外线的照射下自行合成。美国国家卫生研究院膳食补充剂办公室认为，每周不涂防晒霜晒太阳两次，每次10-15分钟就可以满足人体对维生素D的需求。
维生素E：预防流产，延缓衰老
维生素E具有延缓衰老的功能；滋润皮肤，清除色斑；提高免疫力，增强抗病能力；净化血液，保护血管。
人体内一旦缺乏维生素E，女性容易引起不育症、流产、痛经，孕妇缺乏则影响胎宝宝大脑的功能，造成脑功能障碍、智力障碍。
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膳食纤维：清肠排毒元素
膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓碳水化合物的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用。
不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，在大肠内吸收水分软化大便，起到防治便秘的作用。
可溶性膳食纤维主要来自于菌藻类食物，谷类和蔬菜中的不可溶性膳食纤维则比较多。
好了，如果孕妇们觉得有用，那就get起来吧，为了自己，也为了宝宝的健康。
一直以来，我都比较注重饮食，就如我的签名：偏爱绿色养生，健康饮食。所以我家大宝身体就一直非常棒，能吃能睡，长得非常壮实却不至于肥胖，他的乳名壮壮也是这么来的。
以后我还会继续整理有关饮食的心得，跟大家分享，欢迎你们给我留言哦。
