行为设计:培养好习惯的最佳方法

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01

改变是一个痛苦的过程,要持续改变更是难上加难,而意志力是有限的,单靠它显然行不通。

你得建立一个支持系统,保证行为的持续改变。

行为设计大师 B.J. Fogg 说不依赖意志力,让行为持续改变有且只有两种方法:

从小起步;改变环境。

除此之外,没有第三种方式。

有人说不改变是因为决心不够大,但决心或者意志力就像菩萨显灵一样不靠谱。

今天做事有意志力,不能保证明天还有同样的意志力;这个月决心很大,下个月可能就懈怠了。

想想你年初制订的那些“宏伟”计划,到年底有几个实现了呢?

当初你的决心大得感天动地,前两天的意志力也如圣雄甘地般坚韧,可是很快就没有后续了。

所以,菩萨不能一直保佑你,意志力也不可能时时都很强劲,真正有效的持续改变要依靠系统化的方法,第一种是从小起步。


这里的“小”是从很小的行为开始。

这个小的行为非常容易做,几乎不需要付出什么时间和精力,做起来也没有痛苦感。

它是一个渐进的、持续改变的过程。

因为特别容易完成,所以也就没有压力,完成后还有小小的成就感。

如果你能在完成这个很小的行为中感到成功的喜悦,你就会持续地做出更多相同的行为,你也就有更大的进步。

以上内容来自我们今天要分享的新书《直面不确定性:如何从危机中获益》

这本书的名字虽然是直面不确定性,但书中也介绍了大量关于如何改变行为的知识,我们也围绕这两部分内容进行分享。


02

如上面提到的,如果你使用了正确的从小起步方式,并能让你完成这些小行为有成就感,你就走在了实现大改变的正确道路上。

为了更清晰地理解,作者把从小起步分为两类:微小版;多米诺

1.微小版

微小版是最终目标行为的迷你简化版本。

假如最终目标是每天走30分钟,那微小版就是每天走2分钟。行为是一样的,只是需要付出的资源比原来少了很多。

一些微小版的例子:做一个俯卧撑;看一页书;提前5分钟上床

每个行为都是你想要完成目标行为的缩小版本。


2.多米诺

行为一般都不会单独发生,是关联的序列,改变一个行为,其他的相关行为也会跟着改变。

这就像多米诺骨牌一样,前面的倒下,会打翻后面的一个,让后面的行为持续发生。

假设,你的目标行为是邀请邻居参加你的跑步俱乐部,这对不愿运动的邻居来说有点难。

你可以先邀请她参加一次俱乐部篝火晚会,在篝火晚会中,她获得了快乐或者找到了一起跑步的同伴,能让她加入俱乐部变得容易。

还有一些多米诺的例子:倒一杯水放到办公桌上;看好了先加到购物车;看一段健身视频

这都有可能引起后续行为的发生。

当你期望后面大的目标骨牌倒下,请先尝试推倒前面的第一张小骨牌。


微小版和多米诺哪种更好呢?

这取决于你想完成的目标行为。

一些行为能容易地简化为微小的版本,有一些可能无法简化缩小,那就需要使用多米诺,甚至在很多情况下,你可以将两种方法混合使用。

思考:怎样坚持每天走路30分钟?

你可以将30分钟简化为5分钟(微小版),先从这个5分钟的微小版开始。

或者你先想办法打倒第一张骨牌,比如一到家就穿上跑步鞋(多米诺)。

这两种可能都有用,你可以不断尝试做出选择或者搭配在一起使用。


03

除了从小起步外,想要改变行为,还有第二种方式:改变环境

人类喜欢确定性,认为自己做出的行为都是自我意识支配的。这并不正确,我们的行为更多是受环境影响而发生的。

但是,你不能为了戒掉手机上瘾就到深山生活,这对大多数人来说都不现实。

如何在真实的工作生活中帮助人们改变环境从而改变你的行为?

作者将影响我们的外界环境分为了三类:

可利用的工具和资源;我们身边的人;我们对事物的认知。

每一类在持续改变的过程中都能起到重要作用。


第一类:改变可利用的工具和资源。

你可以通过改变你周边的工具和资源来实现改变环境。

例如,如果你想少坐一点,你可以买一个站立式办公桌,这样你就必须离开椅子才能工作。

用改变可用工具这个方式,让你实现了在工作时间少坐的这个行为改变。

再比如说,把让你上瘾的手机APP删除,这也是一种通过改变工具实现行为改变的不错方式。


第二类:改变人际圈。

你可以通过改变人际圈来改变行为。

离开那些影响你形成坏习惯的朋友,去结交拥有你向往的生活的新朋友。

比如你加入了夜跑俱乐部,你跟会员们一起运动健身,吃得更有营养、更健康。

结交新朋友比切断老朋友相对容易,所以这是让你持续改变的一个有力措施。

你天天跟一群积极上进的朋友在一起,就会受到影响,开始追求上进。

所以,想要持续改变,就要主动去结交有好习惯的新朋友。


04

第三类:改变对事物的认知

现在有这样的一个情境:你想在旅行时吃到健康的符合口味的食物。

这很难实现,因为飞机上和很多机场里提供的食物大多不怎么健康。

但如果你在智能手机中安装了一款APP,它知道你喜欢吃什么。

当你下了飞机准备转机时,这个APP提醒你候机厅有一家餐馆符合我的口味,也很健康,你就可以马上去那里饱餐一顿。

这个APP没有改变你的物理环境,但它却改变了你的认知并影响了你对周围环境的反应。


总结一下,意志力并不可靠,决心也时有时无,想要发生改变,依赖它们是不能持久的。

你需要集中力量解决如何帮助自己或他人从小起步,并且对环境做出实际的改变。

这两种方法可以结合起来使用,会产生一种相互催化效应:

当你从小起步时,会逐渐适应环境;你从小起步就能获得小成功,小成功促进想要的大改变,包括改变所处的环境。

同时,有效的环境改变可以让好行为更容易发生,即从小起步;也可以让坏行为更难发生;或者两者兼而有之。


05

约翰·列侬说:“所有事到最后都会是好事。如果还不是,那它还没到最后。”

直面不确定性,做不焦虑的理性乐观派,是未来10年最具竞争力的优势。

巴菲特说:能力圈范围的大小并不重要,重要的是你要很清楚自己的能力圈范围。

想要在不确定性中获益,你需要做到以下几点:

第一,界定:明确你自己的能力圈边界。

你的能力圈边界,就是你拥有的专业知识、思维模式和将各种知识通过排列组合来解决实际问题的能力。

第二,坚守:只在能力圈内做事。

界定了能力圈后,就要坚守能力圈边界,在能力圈内行事。

坚持能力圈原则,你最需要的是抵挡住追逐眼前利益和跨出能力圈的诱惑。

第三,扩大:能力提升,边界自然扩大。

坚守能力圈并不是说我们不会改变它,待时机成熟时,我们也会扩大它的边界。

巴菲特以前说他不投科技企业,因为他看不懂。但在2011年,巴菲特却买入107亿美元 IBM 股票,这就是他不断扩大能力圈而做出的决策。

那么何时该扩大能力圈,如何扩大能力圈呢?

在确定能力圈边界时已经有了答案,这就是:

当你的专业知识、思维模式和这些知识组块的能力提高到了一个新阶段时,你的能力圈自然就变大了。


以上就是我们今天分享的主要内容,除此之外,这本书中还有许多其它精彩知识的讲解,包括:如何高效学习、入门和精进,如何进行高效决策,如何学会系统思考、举一反三等等。

如果感兴趣,也推荐你继续阅读这本书。

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