今年我参加了公众号“壹心理”之“心探社”的课程，主要是进行自我探索。从2月底开课以来近三个月了，上月都在讲情绪，从情绪觉察到情绪调节再到情绪的表达和管理，让我重新认识了什么是情绪，今天我来梳理一下这情绪的课程。

        首先，什么是情绪？课程中说情绪目前依然没有科学界的定义，是一种复杂的人类体验，既是一种心理过程，也是生理过程。对人类认知思维有强大影响。而情商，可以说是一种调节情绪的能力。情绪有四种基本的划分，那是简单而直接的初级情绪——愤怒、悲伤、恐惧、高兴，而初级情绪竟然还会衍生出次级情绪，这就复杂多样了。次级情绪是对初级情绪的判断而产生的。有焦虑、羡慕、嫉妒、内疚、甚至困惑……等等。男女两性都有不太擅长觉察出的情绪。

       课程中说四种初级情绪对人类都有进化功能，比如愤怒和恐惧都有自我保护的功能，高兴则是奖赏强化功能。初级情绪和次级情绪的产生躯体都会有感觉，所以可以通过观察身体知觉来觉察情绪。之前听说过这种说法，但一直不是很清楚怎样观察，课程中给出了觉察路径——从下半身到上半身，最后是脖子和头，直至全身。不同的身体知觉对应着不同的情绪，但是觉察时不要做评判和分析，也不是想象。

       觉察了情绪之后就是理解情绪，当我们理解自己，才能良好的处理自己的情绪；当我们理解他人，才能建立起深入的关系。也就是强关系。每个人都有自己的情绪理解倾向，这种情感投射和父母有关。但是情绪理解并不简单，要积累充足的情绪体验知识，对自身的情绪觉察能力是一切的基础。对别人情绪的理解就更难了，要就观察到的现象进行描述而后推断；到了高阶技巧要从理性的角度推己及人，还要运用到心理移情与反移情，这种技巧就更难操作了。就像是心理咨询师的工作。老师强调人和人之间不但有共性也是有特异性，所以永远不要以为自己有读心术。

       情绪是我们生存竞争中的盟友，具有资源激活功能，但是情绪也会给我们带来困扰，主要是负面情绪的影响，会导致身心问题频发，比如肠胃炎、神经性头痛，还有思维模式、行为能力都会有变化。情绪调节就非常重要了。情绪调节最重要的一点是:允许情绪的存在，目标是提高内外部心理弹性。

1.保持规律适量的运动（乐趣的、有参与感的）

2.规律的饮食和睡眠（强调的是规律）

3.减少咖啡、香烟、酒及其他兴奋剂类型的摄入，补充维生素B、维生素D3，欧米咖—3和叶酸。

4.为情绪留出空间（每周为自己的情绪留出空间和时间宣泄和消化，直面情绪）

情绪调节还包含建立良好的社会支持系统，课程中给出了一个梳理核心人际圈的小练习，我觉得这个练习可以分析和管理自己的人脉，这个可以每个月列表实施。其实这个我是很需要的，不仅是为了人脉，还有这情绪的调节，其实更是自己人生规划的一部分。老师说一般关注到30人已经不得了了。但是如果自己长期情绪失调，必要时要寻求专业帮助了。

        负面情绪常会导致重度拖延甚至还可能自我攻击，应对负面情绪的能力是情商的核心之一，这里说到了情绪接纳。我们难以接纳负面情绪是有原因的，成长经历、社会场景、文化等等。情绪接纳能提高自我驾驭感和效能感、提高接纳和理解他人情绪的能力，接纳了自己也易接纳别人，同时别人也会接纳自己。这样对我们的社交和人际都大有帮助。真正的接纳是：

—无企图      —不回避       —不评判      —能包容     —真心情愿

老师也讲了一个练习，是接纳自己的体验，要写下回想激起负面情感的事件的接纳和不接纳的感受的体验。这个要经常练习的。

       课程中说到更高层的接纳，是自悯。自悯在心理学中是一种看待自己的方式，就是对自己慈爱、完整的接纳、还有平等的看待一切事物。不是自怜。其实就是对自己的友善和理解。这里也给出了一个唤醒自己爱心的练习，这个练习是先对自己喜爱的人散发爱心，最后再对自己。通过想象完成，用肯定句。循序渐进的去练习，不勉强自己。这个练习我从前没听说过，我尝试之后感觉还是有的。

        还有情绪表达，在生活和人际交往中，情绪表达困难是很常见的。表达是身心健康的需要、表达可以帮助我们建立连接与关系，还能帮助我们认识自我。情绪表达也是有能量的。接纳和表达这两堂课是我最想听的。情绪表达是有步骤的:

       第一步：澄清内心的情绪与需求

       第二步：明确双方的界限（界限包括生理、空间、情绪、想法、价值观等）

      第三步：“我”的表达（以“我”为中心，不是对“你”的猜测和指责）

      第四步：非暴力沟通

这第四步是有公式的，1.先描述客观事实，要具体，就是引发情绪的事件。（你做的事情）

2.“我”的表达（说清我的感觉）

3.我希望你可以怎么做（具体明确）

我觉这个公式让人非常受益，之前我不知道，所以使用的不完整，以后要多加练习。老师说要避免伤害性的情绪表达，包括批评、防御、轻视、冷战。这里有一个视频的例子，我还要反复观看多次去理解。这里说到表达中有30%—70%是非语言部分，非语言与语言不一致时，非语言占优先地位。所以我们可以利用肢体语言帮助自己更好的表达。这里又播了一段情绪表达成功的视频，这是对情绪表达第四步最好的诠释。情绪觉察、理解与调节是情绪表达的基础，对困难的场景，先从想象练习开始。这个过程还得一步步来。

       课程最后说到了情绪的管理。情绪管理的目标是驾驭情绪而非控制情绪。良好的情绪可以帮助我们：驾驭生活、增长智慧、提高直觉。情绪是有耐受空间的。应对过激情绪也是有方法的，这种方式对我来说有些是陌生的，但也可尝试。这里有个建立内心安全岛的练习，想象得越具体、越详细、越真实越好。增加情绪连接可练习“躯体冥想”（正念瑜伽、阴瑜伽），要放慢生活的脚步，也可参加探险活动。还有一个艰辛禅的练习，老师说目的是提高一个人情绪的耐受性，我觉着这是一个很好的觉察练习，我会尝试的。情绪ABC理论中说想法不等于事实，这我认同。当我们能觉察，就会有意识的改变自己的认知模式。最后说到情绪与理性要共同合作，以求得智慧的心。

       我想就是通过驾驭情绪协同理性思考，从而增长人生的智慧、更快乐的生活吧。我会认真做这些练习和实践，以期早日生出智慧之心，让人生更开心惬意。

                                2017.6.4